Votre alimentation, les macronutriments et les micronutriments

Musculation, bodybuilding, Cross Training et autres sports à forte intensité reposent nécessairement sur une alimentation dédiée à l’exercice physique, sa pratique et à la récupération post-entraînements. Pour obtenir les meilleurs résultats de votre pratique sportive, votre alimentation doit être optimale en termes de qualité nutritionnelle et de quantité. Macronutriments et micronutriments sont les deux bases sur lesquelles la nutrition sportive est élaborée. En effet, les questions d’énergie et de régénération des réserves énergétiques dépendent de ces apports en nutriments.

Ainsi, nous parlons de nutrition sportive pour désigner l’alimentation des sportifs qui désirent profiter au mieux de leur régime alimentaire à des fins de performances physiques optimales. Le choix et la gestion des aliments déterminent en grande partie les résultats sportifs des athlètes, de musculation ou d’endurance. C’est l’objet de cet article sur les macro et les micronutriments…

La nutrition sportive réfère à deux grandes familles de nutriments, les macronutriments et les micronutriments

Nos aliments renferment un très grand nombre de nutriments. Ces derniers sont classés en deux grandes familles, les macronutriments et les micronutriments. Nécessaires en grande quantité, les macronutriments sont les protéines ou protides, les glucides et les graisses ou lipides. Les micronutriments concernent les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. Les antioxydants non vitaminiques retrouvés en abondance dans les végétaux, les fruits et les légumes ne sont pas considérés comme des nutriments mais cela n’a pas de rapport avec leur importance pour l’organisme et la performance physique.

Les macronutriments, protéines, glucides, lipides et l’alimentation du sportif

Parmi les trois macronutriments, les protéines (ou protides) sont souvent mis en avant par la plupart des sites. Par principe, les protéines contribuent au maintien et à la croissance musculaire mais elles ne suffisent pas à expliquer comment votre corps va gagner du muscle. En effet, l’essentiel de votre énergie provient des glucides et vous avez besoin d’énergie pour stimuler la croissance musculaire. Enfin, les lipides sont aussi une source d’énergie dense mais elles jouent également un rôle essentiel de précurseur des hormones androgènes à partir du cholestérol. C’est précisément le cas pour la testostérone.

Le booster de testostérone

La testostérone n’est pas seulement l’hormone de la sexualité et de la fertilité chez l’homme. Par exemple, elle induit une augmentation de la masse musculaire (d’où la prise dans le secteur sportif).

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Alors, quelle quantité de protéines, de glucides et de lipides devrions-nous consommer ?

Cette question n’a pas de réponse globale parce que les chiffres dépendent de chaque individu, de son quota calorique quotidien et de l’objectif recherché (prise de masse, sèche, prise de force, etc.). Disons que de manière assez générale, nous pourrions nous baser sur ces approximations:

• Assurez-vous de prendre entre1,5 à 2 grammes de protéine par kilo de poids corporel par jour. Si vous pesez 80 kilos, vous devriez consommer entre 120 et 160 g de protéine/jour en moyenne. 30 à 35% de protéines de votre total calorique serait un chiffre convenable pour les athlètes du bodybuilding et des sports de force.
• Pour les glucides, multipliez ce chiffre par2,5 et jusqu’à 5 mais là encore, il n’existe pas de chiffre opposable à tous. De très nombreux facteurs individuels (assimilation, insuline/glucagon/cortisol, métabolisme…) feront varier drastiquement ce chiffre. Là encore, la quantité minimale et maximale de glucides/jour variera en fonction de votre objectif (prise de masse ou sèche) et de votre capacité à synthétiser plus ou moins rapidement vos réserves de glycogène musculaire et hépatique. Les apports en glucides doivent être majoritaires pour les pratiquants des sports de force.
• Pour les lipides, là aussi tout dépend du fait que vous cherchiez à prendre de la masse ou à sécher mais dans les deux cas, réduire les graisses de manière drastique est une aberration sur le plan diététique. Ne réduisez jamais vos apports en graisses en dessous de 10 à 15%, même en période de sèche. Pour la prise de masse, 20 à 25/30% est une valeur concevable.

Retenez également que la quantité de chaque macronutriment est une chose mais que leur qualité l’est tout autant. En ces termes, il s’agit surtout de consommer les aliments dont les nutriments seront facilement assimilés. Variez vos apports en protéines pour bénéficier de tous les acides aminés en quantité suffisante (protéines animales et végétales de qualité nutritionnelle élevée). Consommez suffisamment de graisses mono et polyinsaturées. L’huile d’olive, l’huile de lin ou d’argousier sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels. Consommez également plus de 80% de glucides complexes (pâtes, légumes, céréales, fruits…) en évitant de consommer des sucres simples en dehors des repas (pics d’insuline répétés et non nécessaires). Ainsi, en faisant la balance entre les calories que vous prenez et celles que vous dépensez, vous serez à même de savoir si vous allez prendre du poids ou au contraire, perdre du poids.

Les micronutriments sont nécessaires aux réactions biochimiques de l’organisme

Vitamines, minéraux et oligoéléments font partie des principaux micronutriments. Par micro- il faut entendre que notre organisme en a besoin en très petite quantité, contrairement aux macronutriments, nécessaires en centaines de grammes. En général, les besoins en vitamines, minéraux et oligoéléments sont nécessaires en milligrammes ou en microgrammes pour les quantités les plus faibles. Par exemple, les besoins en magnésium se comptent en dizaine de grammes alors que pour le chrome, ils se comptent en microgrammes.

• Les vitamines A, le groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), la vitamine C, la vitamine D, E, K sont nécessaires en petites quantités. Certaines sont solubles dans l’eau, d’autres dans les graisses. Cela explique pourquoi les graisses végétales vous apportent de la vitamine A et E par exemple. Chaque vitamine présente une ou plusieurs fonction(s) spécifique(s). Les besoins en vitamines augmentent en fonction de votre activité physique
• Les minéraux sont également très nombreux et assurent eux aussi de nombreuses fonctions organiques, bien au-delà de l’hydratation cellulaire (magnésium, calcium, potassium…)
• Les oligoéléments sont également indispensables, même en très petite quantité (chrome, argent, cuivre, manganèse, bore…)

L‘alimentation sportive est une notion évidente pour les athlètes de la musculation…

Naturellement, les vitamines, minéraux et oligoéléments sont retrouvés dans les légumes, les fruits et la quasi-totalité des aliments. La variété de votre alimentation sportive pourra vous assurer un apport optimal en micronutriments. Cependant, les athlètes qui pratiquent un sport de manière intensive auraient intérêt de prendre un multi-vitamines de qualité nutritionnelle élevée afin de s’assurer d’apports constants en micronutriments. En plus, les antioxydants retrouvés dans notre alimentation constituent eux aussi des composants naturels à notre santé et aux performances sportives en neutralisant les radicaux libres issus de l’activité physique à haute intensité. Cependant, lorsque les athlètes s’investissent sérieusement dans une activité physique intense et régulière, un complément alimentaire comme un multivitamines s’avère souvent essentiel afin de couvrir les besoins nutritionnels en micronutriments.

Comme vous l’avez compris, il ne suffit pas de s’en tenir à un total calorique journalier mais surtout, d’analyser correctement ce que vous mangez chaque jour afin que votre alimentation corresponde précisément à vos besoins en macro et micronutriments (énergie, croissance musculaire et récupération).

Eric Mallet pour YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️