La créatine pour gagner de la force

Écrit le 11 janvier 2021

Avec la pratique des sports de force comme le bodybuilding, la créatine fait toujours partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les athlètes du bodybuilding. Ergogène validé par plus de 700 études effectuées sur l’homme, le monohydrate de créatine ne fait pas de doute sur son efficacité et les performances athlétiques qu’il permet d’obtenir à l’entraînement. Par définition, un ergogène est une substance qui permet une amélioration des performances physiques ou cognitives.

Depuis près de 30 ans, la créatine monohydrate reste le supplément le plus performant pour les athlètes de résistance comme le bodybuilding ou le powerlifting et l’haltérophilie. Son efficacité sur la force et l’hypertrophie a été validée par des centaines d’études cliniques. Mais qu’en est-il exactement de son influence sur la force physique et la croissance musculaire ?

Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

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La créatine monohydrate est un sel de créatine. Il s’agit de la forme la plus courante de cette molécule en tant que complément alimentaire. C’est aussi cette forme qui a été la plus étudiée par la recherche scientifique et clinique. La créatine est un donneur de phosphates composée à partir de trois acides aminés, la Glycine, l’Arginine et la Méthionine. Par le biais des enzymes, un groupe amine issu de l’arginine vient se lier à la Glycine alors que la Méthionine donne un groupe méthyl. De là, la créatine est formée avec l’aide d’enzymes spécifiques. C’est de cette manière que le foie la synthétise.

Pour un adulte masculin de 70 kg environ, disons que sa masse musculaire renferme environ 120 grammes de créatine. Le recyclage de l’ATP par la créatine est permanent pendant l’exercice. Au repos, l’ATP cède un de ses phosphates à la phosphocréatine pour maintenir sa forme en ADP. Lorsque le métabolisme s’accélère, le processus s’inverse pour synthétiser de l’Adénosine triphosphate très rapidement et alimenter les muscles en énergie.

Quel est l’intérêt de prendre du monohydrate de créatine ?

A vrai dire, les chercheurs se sont rendus compte que pour la plupart des individus, les réserves cellulaires en phosphocréatine pouvaient être légèrement augmentées. Effectivement, nos cellules musculaires contiennent 70% de créatine phosphate ou phosphocréatine, reste 30% de créatine libre. C’est là que la supplémentation joue son rôle et il suffit de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour pour faire la différence. En effet, cette différence permet d’optimiser le recyclage de l’ATP (adénosine triphosphate) avec la phosphocréatine. Un supplément permet d’augmenter vos réserves musculaires de phosphocréatine, ce qui stimulera la libération d’énergie.

L’adénosine triphosphate libère un de ses phosphates pour faire de l’énergie

Comme vous le savez, l’ATP libère un phosphate, ce qui produit de l’énergie mais il devient inopérant avec seulement deux phosphates ou ADP. La créatine phosphate cède alors un des siens par le biais d’une enzyme kinase. L’ADP retrouve alors sa forme initiale d’ATP et pourra à nouveau libérer de l’énergie. Ce recyclage incessant de cette molécule pro-énergétique au niveau de nos cellules musculaires permet de libérer de l’énergie de manière quasiment instantanée. C’est aussi la base de la force et de la puissance musculaire elles-mêmes.

Comment la créatine monohydrate permet-elle d’augmenter la force musculaire ?

A vrai dire la créatine monohydrate permet d’augmenter la force musculaire de manière directe et indirecte, du moins, c’est ce que les études cliniques ont révélé. En augmentant le stockage de la créatine phosphate (ou phosphocréatine), l’énergie instantanée et la force musculaire seront légèrement augmentées chez l’athlète de manière directe. En conséquence, le turn over optimisé de la phosphocréatine avec l’ATP vous permet de réaliser 2 ou 3 répétitions de plus par exercice.

Le stress imposé aux fibres musculaire est alors plus fort lui aussi, ce qui induit ensuite une hypertrophie musculaire légèrement plus importante des fibres myofibrillaires. Indirectement, une augmentation de la force est produite. La force gagnée vous permet à termes de prendre des charges plus lourdes et ensuite de stimuler une hypertrophie elle aussi plus forte. Comme vous l’avez compris, cette augmentation directe et indirecte de la force engendre des gains sensibles en masse musculaire maigre chez les athlètes de la force. Chez les pratiquants d’un sport d’endurance, la prise de créatine a prouvé son intérêt sur la récupération post-exercice. Il s’agirait donc d’un supplément nutritionnel très polyvalent.

YAM Nutrition a choisi le label allemand de qualité Creapure pour la qualité constante de son monohydrate de créatine

Avec Yam Nutrition, nous avons choisi le label allemand Creapure. Il s’agit d’un label de qualité permettant d’attester de la pureté du produit vendu, sans trace de créatinine ou d’agents de fabrication potentiellement néfastes à la santé comme ceux que l’on retrouve dans des créatines monohydrates de faible qualité, généralement importées d’Asie. Creapure est reconnu mondialement comme une marque premium de monohydrate de créatine. Creapure est fabriqué par l’entreprise allemande Alzchem, un label de qualité distribué partout dans le monde. Nous vous proposons Creapure en capsules de 1000 mg pour son côté pratique et simple à prendre, où que vous soyez. Fast and the Furious contient de la maltodextrine, une excellente source de glucides, associée à une caséine hydrolysée et des BCAA (leucine, valine, isoleucine) pour vous donner de l’énergie. Il pourra parfaitement être associé à de la créatine monohydrate pour vous aider à dépasser vos meilleures performances à l’entraînement…

Faut-il en prendre avant ou après l’entraînement pour faciliter la récupération ?

La plupart des études scientifiques réalisées sur la prise de créatine restent sur des divergences quant à déterminer un moment de prise idéal. Certaines études disent que de prendre de la créatine avant l’entraînement est préférable, d’autres disent qu’il faut la prendre après. Si vous la prenez après, elle favorisera la récupération en facilitant la recharge en phosphocréatine cellulaire. Prise avant l’exercice, la créatine viendra s’ajouter à vos réserves en facilitant la libération d’énergie, avec un peu plus de force à l’entraînement. Retenez simplement qu’il suffit de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour pour saturer, en théorie, vos réserves de phosphocréatine. Les études scientifiques sont assez mitigées mais avant ou après l’entraînement, il s’agit certainement du meilleur ergogène pour les pratiquants de la force et de la musculation. Vous pouvez la prendre l’estomac vide pour éviter sa dégradation en créatinine ou avec une boisson sucrée, du HMB ou de l’acide alpha lipoïque pour en augmenter l’assimilation. La dégradation de la créatine, avec un repas, un shake protéiné ou des sucres s’avère particulièrement négligeable.

Dans tous les cas, prendre de la créatine avant et après la musculation sera donc sans doute plus simple à envisager.