Les Protéines et votre Alimentation

Musculation et protéines sont liées l’un à l’autre, même si la plupart des pratiquants ne savent jamais vraiment pourquoi. Ce qu’il faut savoir, c’est que les protéines, et en particulier les acides aminés qu’elles contiennent, participent au métabolisme de vos muscles de plusieurs manières. En réalité, vos muscles sont composés pour 25% à 30% de protéines, 2% de glycogène et d’une majorité d’eau, de fluides et de divers autres nutriments. Et si vous pensez que 25% d’acides aminés représentent un chiffre assez bas, en réalité, cela fait toute la différence puisqu’il s’agit de vos fibres elles-mêmes.

En effet, l’hypertrophie musculaire (la prise de muscle) nécessite l’utilisation de certains acides aminés et d’énergie donnée par les glucides ou les graisses. Vos fibres musculaires elles-mêmes, actine, myosine à chaine lourde et titine sont faites de protéines. En outre, certains de ces acides aminés ne sont métabolisés qu’au niveau des fibres musculaires, avant de passer par le foie. C’est le cas pour les BCAA, les fameux acides aminés branchés Leucine, Valine et Isoleucine que vous connaissez bien.

Les aliments participent à la construction de vos propres protéines au niveau des fibres musculaires

Pour parler simplement, disons que les protéines présentes dans votre alimentation vont être décomposées en acides aminés et en peptides par la digestion et que ces derniers seront alors réassemblés en peptides et en protéines selon les besoins de votre organisme. Il s’agit plus ou moins d’un jeu de Lego par déconstruction et construction où ces processus sont joués par des enzymes. Ajoutons que ces processus de décomposition et de reconstruction à partir des mêmes bases élémentaires vont reformer des peptides, des protéines, des hormones peptidiques et bien d’autres molécules liées aux acides aminés.

L’ensemble de vos tissus, y compris les tissus musculaires, seront reconstitués en présence des acides aminés. Par exemple pour le le collagène avec la Glycine, la Proline et la Lysine, le collagène étant une protéine de structure retrouvée pratiquement partout dans votre organisme. Ajoutons encore que chaque aminé aura plusieurs rôles à jouer dans votre organisme, au niveau cellulaire ou organique. Concernant les fibres de vos muscles, les acides aminés y jouent également un rôle important. Et pour stimuler la prise de muscle après les entraînements de musculation, les protéines doivent être présentes en quantité suffisante dans votre alimentation.

Quelles protéines alimentaires sont-elles les plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire ?

Vous avez sans doute déjà entendu parler de protéines complètes et incomplètes dans vos aliments. En effet, votre nourriture contient des protéines complètes à partir du moment où celle-ci renferme les 9 acides aminés que votre corps ne sait pas synthétiser de lui-même. Il s’agit des acides aminés branchés Valine, Leucine, Isoleucine ainsi que le Tryptophane, la Méthionine, la Lysine, la Phénylalanine, la Thréonine et l’Histidine. En général, les protéines complètes contiennent aussi une proportion significative d’acides aminés non essentiels. Acides aminés essentiels et non-essentiels constituent un aminogramme, l’ensemble des acides aminés d’une protéine.

A l’opposé, un grand nombre de végétaux ne contiennent pas un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui en fait de mauvais candidats pour la croissance musculaire. Cependant, certaines protéines d’origine végétale sont aussi qualitatives que la plupart des protéines animales (protéine de soja, quinoa, pois, lentilles…). Mais quels que soient vos choix alimentaires, prenez soin d’obtenir au moins 30 à 40 grammes de protéine par repas. A partir du moment où les protéines sont complètes, c’est à dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels en suffisance (dont les BCAA et la Leucine), celles-ci soutiendront la croissance musculaire, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Nous parlons alors de l’aminogramme des aliments protéinés, constitué par l’équilibre relatif entre chaque acide aminé.

Les protéines animales contribuent à vos apports en acides aminés essentiels

Les protéines animales sont peut-être idéales pour l’homme puisque la chair animale – leurs tissus musculaires – contient nécessairement les huit acides aminés essentiels. En effet, leurs tissus musculaires sont sensiblement identiques aux nôtres. Généralement, la protéine de bœuf est très appréciée des bodybuilders et des athlètes car le bœuf est une bonne source de fer assimilable, le fer héminique. C’est également une excellente source de créatine, le bœuf en contient environ 4,5 grammes par kilo.

Le poulet et la dinde sont également appréciés des athlètes de la force, ils font partie des protéines animales les plus consommées. Nous constatons assez souvent que la plupart des aliments riches en bonnes sources de graisses, comme les poissons gras (saumon, sardine..) et les œufs sont également de bonnes sources de protéine. En termes d’équilibre, l’œuf entier représente d’ailleurs la référence de biodisponibilité des protéines, avec un score de 100. Ce chiffre est basé sur un aminogramme particulièrement bien équilibré et une richesse élevée en Leucine.

Les végétaux sont également de très bonnes sources d’acides aminés

Certaines sources de protéine végétale, notamment le pois, le quinoa, les lentilles corail, le soja et quelques autres sources végétales ou certaines céréales contiennent également une quantité non négligeable d’acides aminés. D’un point de vue strictement physiologique, votre organisme ne fait pas de différence entre un acide aminé d’origine animale ou végétale. Seul l’équilibre relatif entre les acides aminés (aminogramme et teneur en azote) fera la différence en termes d’assimilation. De manière relative, pensez que les sources de protéines végétales sont également riches en micronutriments, en minéraux (magnésium, calcium, potassium…), en oligoéléments (mais rarement en fer) et en vitamines (mais pauvres en vitamine B12). Naturellement, les aliments riches en protéines végétales sont également de bonnes sources de glucides et de fibres pour la plupart d’entre elles.

Les antioxydants issus des végétaux présentent également une variété phénoménale et essentielle pour la santé humaine. Les végétaux contiennent donc plus de fibres, ce qui veut dire que les protides qu’ils contiennent seront un peu moins bien assimilés. Les végétariens le savent très bien et consomment généralement plus de végétaux riches en protéines afin d’obtenir un quota journalier adéquat. Disons que chez les omnivores, la quantité de protéine de sources végétales n’est pas négligeable si leur alimentation est suffisamment variée et équilibrée.

Vos besoins nutritionnels protéiques et votre alimentation, en fonction de votre activité sportive

Lorsqu’il s’agit de musculation, nous aurions tendance à vous conseiller un apport nutritionnel de 35% de protéine par rapport aux deux autres macronutriments, glucides et lipides. Prenez soin d’apporter 35 à 50 grammes de protéine par repas à votre corps (sur 4 repas par jour) et vous atteindrez un quota suffisant de protéine. La seule limitation à l’assimilation des protéines est donnée par votre condition physique et votre âge. Au plus vous êtes âgé, au plus votre organisme aura besoin de sources protéiques pour maintenir la régénération des muscles et des tissus organiques. Un shake protéiné fournira un complément de protéine à vos apports nutritionnels, avec un supplément de plaisir également.

Concernant les sports d’endurance, on estime que les protéines devraient représenter 20 à 25% des apports nutritionnels journaliers en calories. Là aussi, rien ne vous oblige ni ne vous empêche de prendre un shake de protéine après votre entraînement. Ce dernier facilite la récupération post-exercices tout en contribuant au maintien de la masse musculaire. Cependant, considérez bien les compléments protéinés pour ce qu’ils sont, c’est à dire des compléments à votre alimentation qui se doit de contenir déjà suffisamment de protéines.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️