La sèche et la définition musculaire

Pour les compétiteurs du bodybuilding, la perte de poids est une conséquence de l’amélioration progressive de leur définition musculaire. Comme vous le savez, le bodybuilding se base sur le développement maximal de la masse musculaire, parfois au profit de la masse corporelle grasse. En effet, l’augmentation des apports en calories, en glucides et en protéines afin de soutenir la libération d’énergie et la croissance des tissus musculaires maigres est souvent considérée comme une étape indispensable de prise de masse. Cette période d’alimentation hypercalorique avant la phase de sèche est souvent nécessaire aux athlètes de la force. Ensuite, la période de “sèche” conduira à l’obtention d’une définition musculaire la plus élevée possible.

Stimuler la croissance musculaire passe nécessairement par une prise de force et de calories

Naturellement, avant d’envisager de définir le muscle, il s’agit d’en prendre suffisamment. Autrement dit, développer la masse musculaire passera forcément par des apports plus élevés en calories pour stimuler la croissance des muscles. La phase de sèche interviendra ensuite mais la perte de muscle sera généralement inévitable. Quoi que vous fassiez, votre organisme ira puiser des calories dans vos muscles et ses protéines s’il s’agit de maintenir l’équilibre énergétique. A partir d’un plan alimentaire et d’entraînements appropriés, ce genre de désagrément pourra cependant être nettement réduit. Total des calories, glucides, protéines et acides gras ont tous leur importance dans cette phase de recherche de définition musculaire.

Si la plupart des compétiteurs débutants du bodybuilding font souvent cette erreur, la perte de muscle avant une compétition peut néanmoins être évitée à partir du moment où les apports en glucides sont maintenus puis progressivement réduits. En effet, le principal défaut des débutants se préparant à une compétition de bodybuilding sera toujours de vouloir aller trop vite. Et au plus la perte de poids sera rapide, au plus la perte de muscle sera élevée. Si vous obligez votre corps à perdre du poids rapidement, l’instinct de survie va rapidement prendre le dessus en activant toutes les possibilités d’utilisation des substrats énergétiques possibles, vos muscles en premier.

• Lorsque la quantité de calories ingérée est réduite, notre organisme tentera de lui-même de diminuer la dépense énergétique afin de retrouver l’équilibre. Résultats: vous brûlez moins d’énergie car vous mangez moins. Votre corps va s’opposer à ces changements d’apports caloriques et de circonstances alimentaires
• La perte de poids sera donc moins rapide que ce que vous aviez envisagé !
• Votre métabolisme de base (énergie quotidienne hors exercice) va diminuer lui aussi avec la perte de poids
• La thermogenèse diminuera elle aussi parce que vous mangez moins
• La perte d’énergie liée à l’exercice va se réduire car vous aurez perdu du poids (à moins que vous augmentiez l’intensité de l’entraînement

En outre, l’équilibre délicat entre les trois macronutriments, en fonction de votre métabolisme personnel, sera toujours au cœur du problème. Au mieux vous connaissez vos besoins alimentaires, au plus vous pourrez éviter de perdre de la masse musculaire.

Connaître son métabolisme permet de réussir la sèche en perdant nettement moins de muscle

Pour ces raisons évidentes, une sèche et un gain en définition musculaire, tout en gardant la masse musculaire et la densité apparente du muscle est une opération qui se prépare plusieurs mois à l’avance. Logiquement, si vous savez augmenter vos calories pour stimuler la force et la prise de muscle, vous connaissez aussi le point où vos apports caloriques vous permettent de maintenir votre masse musculaire, sans perdre de poids mais sans en gagner non plus. Cette valeur de maintenance sera votre point de repère pendant la sèche. Cela implique aussi que vous connaissiez parfaitement quels sont vos apports journaliers en calories, en glucides, en protéines et en graisses. Le première critère à prendre en compte reposera nécessairement sur la quantité journalière des apports en calories, avant de tenir compte de l’équilibre des macronutriments. Cependant, il est bien évident que vous ne pourrez faire connaissance et maitriser votre métabolisme qu’avec les années d’expérience. Vous n’éviterez pas les erreurs de régime mais elles vous serviront en vous faisant progresser dans la connaissance de votre propre corps. Dans tous les cas, vous éviterez de précipiter la chute des calories afin de préserver la masse musculaire maigre d’une perte qui ne pourra pas se rattraper.

Savoir adapter son régime alimentaire en fonction de son métabolisme est essentiel pour obtenir une meilleure définition musculaire

Ensuite, chaque cas est particulier et dépendra de valeurs individuelles que nous ne pouvons pas considérer ici comme votre métabolisme, votre capacité à perdre les graisses plus ou moins rapidement, en fonction de votre entraînement. Ces critères seront à considérer avec votre coach. Celui-ci supervisera la période de réduction de poids avec vous. Cependant, certaines règles doivent être respectées. La première d’entre elles concerne vos apports en glucides qui ne peuvent descendre en dessous d’un certain seuil, à déterminer en fonction de votre poids de corps et de votre métabolisme. Ensuite, ne négligez pas les apports en protéines car ils sont essentiels au maintien du muscle. C’est une chose qui paraît peut-être évidente à dire mais la plupart des compétiteurs font cette erreur, même les plus expérimentés. Enfin, les apports en graisses doivent aussi être tenus en considération de manière relative car les graisses permettent la synthèse des hormones androgènes tout en représentant une source dense de calories de réserves. Ainsi, vous prenez connaissance de la plupart des éléments qui vous permettront de perdre du poids et de la graisse maintenant le muscle maigre.

Pour résumer, les critères de la sèche et de la définition musculaire sont :

• Une connaissance précise de la quantité des calories permettant le maintien du poids de corps, sans prise ni perte de poids

• Une bonne connaissance de votre capacité personnelle à brûler des calories et à adapter votre entraînement en fonction de la phase de sèche. Vous devriez pouvoir évaluer vos dépenses énergétiques (exercices et métabolisme de base)

• Un maintien des glucides à un niveau vous évitant de brûler des protéines à la place du glycogène

• Un maintien ou une augmentation des apports en protéine pour maintenir le muscle maigre pendant la sèche

• Un apport minimal en graisses de qualité nutritionnelle élevée pour maintenir un taux de cholestérol permettant une synthèse optimal des hormones androgènes

Enfin, sur le plan alimentaire et de la qualité des apports nutritionnels, il vous sera toujours possible d’accompagner la baisse progressive des calories en maintenant les protéines, sinon à réduire progressivement les glucides pour augmenter les apports en protéines. Il s’agit naturellement d’un exercice difficile puisque les apports caloriques doivent rester déficitaires pendant la sèche. Cependant, l’équilibre entre les trois macronutriments peut être modifié de manière à perdre vos calories stockées sous forme de graisses et d’améliorer votre définition musculaire tout en maintenant le muscle maigre. Afin d’obtenir ce résultat, il faudra commencer par connaître parfaitement votre métabolisme et tabler sur une perte de poids et de graisses très progressive. Faites-vous aider par un coach en travaillant de manière très étroite avec lui.

A partir de ces quelques évidences, vous ne pourrez qu’obtenir une excellente définition musculaire avant votre compétition. Cependant, il est possible que vous n’obteniez pas les meilleurs résultats en termes de sèche dès votre première compétition. Dans ce cas, la répétition des phases de sèche, en modifiant votre protocole, vous permettra d’obtenir des résultats de plus en plus probants avec le temps.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️