Le développé couché, théorie et pratique, un programme d’exercices pour la croissance pectorale

Lorsque des sédentaires évoquent un sport de force comme la musculation, ils vous parleront immanquablement du développé couché. Même chez les pratiquants de la force, cet exercice est doté d’une aura, un peu comme une figure emblématique. Disons que le développé couché représente la musculation, même s’il s’agit plutôt d’un cliché que d’une réalité. Ajoutons que cet exercice fait également partie des trois mouvements qui définissent les mouvements de la force athlétique (ou Powerlifting) avec le soulevé de terre et le squat. Exercice de base très utile aux débutants de la musculation comme aux pratiquants plus expérimentés, le développé couché est utile mais il ne doit pas non plus vous faire oublier le reste…

Le développé couché, l’exercice emblématique du bodybuilding et de la musculation

Il existe un mythe du développé couché pour les pectoraux comme il existe un mythe du curl haltères et de la pose du double biceps. Même s’ils sont loin d’être les seuls exercices efficaces, ces derniers bénéficient pourtant d’une réputation d’efficacité marquée. Dans cet article, nous allons nous attarder plus longuement sur le développé couché et d’autres exercices qui pourraient lui être associé. Même s’il s’agit d’un mouvement de base idéal pour développer la force musculaire, le développé couché n’est pas le seul exercice qui vous permettra d’obtenir le développement le plus complet des pectoraux dans le cadre de la musculation, contrairement à ce que vous pourriez penser.

La pratique du développé couché dans le cadre de la musculation

La musculation s’oppose à la force athlétique dans le sens où les critères d’équilibre et d’esthétique entrent en jeu pour une large part dans la pratique sportive. A l’opposé, le powerlifting se base essentiellement sur la performance en puissance musculaire instantanée. Les objectifs ne sont donc pas identiques, même s’il s’agit du même exercice. Toujours est-il qu’il s’agit d’un exercice poly-articulaire qui peut difficilement être ignoré par les pratiquants du bodybuilding. Le développé couché met en jeu les pectoraux mais aussi les trois faisceaux des deltoïdes, les trapèzes, les triceps et par opposition, le dos et les biceps, voire même les abdominaux, les obliques et les lombaires. En réalité, cet exercice de base travaille pratiquement tous les muscles du haut du corps. Est-il pour autant suffisant par lui-même ? A vrai dire, ce n’est pas le cas puisqu’il n’isole pas totalement le muscle pectoral. Mais avant d’entrer dans les détails, voyons ensemble ce qu’il en est pour l’exécution correcte du développé couché.

La pratique correcte du développé couché, un mouvement de musculation à apprendre et à répéter des centaines de fois

Comme tous les exercices de musculation, le développé couché semble très simple à effectuer même si c’est loin d’être le cas. Commencez par vous placer couché sur le banc, le regard sous la barre. Le dos plat, les pieds à plat sur le sol, placez vos mains au niveau des repères visibles sur la barre. Soulevez la barre au dessus de la poitrine. Ensuite, descendez la charge progressivement au niveau du milieu des pectoraux, sans toucher la poitrine. Remontez la barre en maîtrisant la charge pour revenir à votre position initiale. Répétez le mouvement tout en gardant une maîtrise maximale de la barre.

Comme vous finirez par le remarquer, cet exercice de force implique majoritairement les pectoraux mais lorsque vous commencerez à mettre des poids plus lourds, vous sentirez aussi que d’autres muscles travaillent significativement. C’est notamment le cas des triceps et des épaules, ce qui est assez logique puisqu’il s’agit d’un exercice poly-articulaire. Une fois que vous vous serez suffisamment familiarisé avec le développé couché, vous allez nécessairement vous interroger sur les exercices que vous pourriez associer avec ce mouvement de base poly-articulaire.

A vrai dire, il existe de nombreux exercices qui peuvent améliorer le stress infligé aux muscles pectoraux. Essayons cependant de raisonner en fonction de la physiologie humaine afin de comprendre comment isoler le pectoral le plus efficacement possible. Sur ce plan, le muscle pectoral est dit adducteur de l’épaule, c’est à dire qu’il permet à l’épaule et au bras de se porter vers l’avant et vers l’intérieur du corps. A l’opposé, les dorsaux tirent l’épaule vers l’arrière. Sur ce simple constat, nous pouvons conclure que les meilleurs exercices d’isolation des pectoraux seront ceux qui écartent et contractent les fibres pectorales en positionnant le bras vers l’avant et à l’opposé vers le côté et l’arrière lorsque le pectoral s’étire. Dans ce cas, certains exercices d’isolation seront particulièrement efficace pour stimuler l’hypertrophie pectorale.

Les exercices d’isolation des pectoraux sont tous des mouvements d’écarté du muscle pectoral

Les exercices qui répondent donc le mieux à cette définition concernent tous les mouvements d’écarté. Ainsi, l’écarté couché ou incliné, le Peck deck ou le cross over (poulies en vis-à-vis) répondent parfaitement à cette définition. Vous pouvez également pratiquer un développé incliné barre ou haltères mais ce type de mouvement change très peu du développé couché. Le développé décliné fait exception en ce sens qu’il travaille de manière efficace l’ensemble des fibres musculaires pectorales, bien mieux que la variante inclinée (mesures EMG). Le décliné présente aussi l’avantage de travailler le pectoral interne très efficacement. Donc si nous devions résumer et vous proposer des options d’entraînement pour les pectoraux, vous auriez :

1. Le développé couché pour la force et la masse musculaire pectorale

2. Une variante optionnelle avec l’incliné (haltère ou barre)

3. Le développé décliné barre (aussi réalisable avec des haltères)

4. Un exercice d’écarté haltères ou Peck deck ou/et Cross over

Pensez tout simplement à varier vos exercices avec le temps et si vous le savez, de continuer à monter en charges ou en répétitions, selon l’évolution de votre condition physique.

Dans quelles conditions intégrer cet exercice de développé dans un programme de musculation ?

De manière assez classique, cet exercice poly-articulaire est intégré aux programmes d’entraînement qui visent la prise de masse ou de force ainsi que la croissance du muscle lui-même (prise de muscle maigre). Généralement, ce type d’exercice est principalement axé sur le développement de la force des pectoraux. Tout comme le squat ou le soulevé de terre, le développé couché est souvent considéré comme un outil efficace pour développer la force du haut du corps (pectoraux, épaules, triceps). Dans le cadre de la nutrition sportive et de l’alimentation des culturistes qui utilisent cet exercice pour la prise de masse musculaire, nous pouvons vous conseiller plusieurs compléments alimentaires. Le Big Yam vous sera utile pour les glucides et les protéines de Whey qu’il apporte. Le Virilis V2 vous aidera sur le plan de la force musculaire et de la testostérone endogène. Pour faciliter la prise de muscle sec, Naturabolic pourra être associé à Virilis V2. Voilà pour ces quelques suggestions de compléments alimentaires à associer à la pratique de cet exercice du développement des pectoraux.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️