Élaborer un programme d’entraînement complet pour développer la masse musculaire sur la durée

Écrit le 2 septembre 2022

Si vous faites de la musculation depuis plusieurs années ou quelques décennies, vous avez sans doute remarqué que les débutants de la force (ou les jeunes les plus motivés) n’ont absolument aucune idée de ce qu’un programme d’entraînement veut dire concrètement. Bien souvent, ils découvrent quelques exercices au hasard ou se précipitent sur les poulies car ils pensent que ce genre de machines les aidera à gagner de la masse musculaire. Malheureusement pour eux, les poulies en vis-à-vis n’ont jamais aidé grand monde à construire un physique. De toute évidence, les barres et haltères constituent toujours le meilleur moyen de développer un corps complet de bodybuilder. En outre, la présence généralement assez limitée des coachs n’arrangent pas vraiment le problème !

Élaborer un programme de musculation nécessite de connaître la plupart des exercices poly-articulaires

Afin d’élaborer sereinement un programme de musculation, le pratiquant devrait pouvoir maîtriser la plupart des exercices poly-articulaires du bodybuilding ainsi que leurs variantes. Par exemple, le développé couché, la version inclinée et déclinée de ce même développé doivent être pratiqués de manière égale. Les techniques du squat (et éventuellement du soulevé de terre pour la force) doivent aussi être maîtrisés afin de garantir la progression du sportif tout en évitant les blessures. L’utilisation correcte des machines les plus indispensables doit aussi faire partie des bases acquises d’exercices. Prenons par exemple le cas du tirage dos à la barre qui nécessite la maîtrise d’un minimum de technique (jambes correctement bloquées, exécution correcte du mouvement barre devant le visage…).

La même remarque s’applique pour les exercices spécifiques comme le Pull over, les rowings pour le dos (banc ou machine, T bar…), les exercices d’extension épaules, le leg extension pour les quadriceps, etc. A partir du moment où les mouvements sont correctement effectués et que le risque de blessure (ou de perte de temps) est limité, l’athlète de force pourra élaborer sereinement son programme de musculation. A ce sujet, des exercices poly-articulaires seront réalisés dans la majorité des cas, avec quelques exercices d’isolation, notamment pour les bras, les biceps et triceps.

Déterminer un certain volume d’entraînement en fonction du niveau et de l’expérience du pratiquant

Le volume d’entraînement est constitué de l’ensemble des séries d’exercices d’un programme de musculation, lesquelles contiennent un certain nombre de répétitions à réaliser. Généralement, un programme d’entraînement standard comporte 3 ou 4 exercices différents à effectuer par groupe musculaire, deux groupes musculaires sont généralement travaillés par séance de travail. A ceci, il faut y ajouter les séries d’échauffement ainsi que les exercices d’abdominaux qui peuvent être travaillés plus fréquemment, parfois à chaque séance. N’oublions pas les lombaires et les mollets qui, chez certains sportifs, ont un peu de mal à se développer. Disons que dans l’absolu, vous sélectionnerez 3 exercices (ou 4 pour les athlètes expérimentés) par groupe musculaire. Ensuite, vous pourrez très bien vous focaliser sur un seul groupe mais la majorité des programmes d’entraînement comportent deux groupes musculaires, avec un groupe majeur (dos, pectoraux, épaules, cuisses) et un groupe mineur (biceps, triceps). Ce type de programme classique mais efficace, a toujours permis à la plupart des bodybuilders de gagner de la force et de la masse musculaire sur la durée.

Quelques exemples de programme d’entraînement pour les pectoraux et le dos

Pour les pectoraux, la majorité des pratiquants de la musculation vont se focaliser sur le développé couché. C’est un grand classique à effectuer par l’ensemble des sportifs mais il ne faudrait pas non plus en faire une obsession. L’objectif de la musculation est de développer votre physique, pas de travailler uniquement sur la force ou l’égo. Ensuite, vous y ajouterez des variantes comme par exemple le développé incliné et l’écarté couché (ou décliné). Un bon exercice d’isolation à travailler est celui du Cross over (poulies en vis-à-vis) à partir du moment où l’exercice est effectué correctement. Concernant les exercices du dos, le tirage à la barre poulie haute est aussi un incontournable des programmes de développement musculaire des dorsaux. Les rowings seront tout aussi indispensables. Ils vous permettront d’obtenir de l’épaisseur au niveau du grand dorsal et de travailler l’ensemble des petits muscles du dos qui lui donne sa masse.

Ne négligez pas l’entraînement des deltoïdes car ils donnent de la largeur à votre physique

L’entraînement des deltoïdes est parfois négligé par les débutants de la musculation, c’est pourtant une erreur. Ce sont précisément les épaules qui donneront de la largeur à votre physique, en particulier pour les deltoïdes médians. Cependant, il est impératif que vous puissiez travailler correctement les trois faisceaux des deltoïdes : avant, médian et arrière. Les exercices d’extension aux haltères, d’élévations latérales et d’extension à la barre (ou à la machine) vous donneront de la masse musculaire. Pour les épaules, autant les exercices poly-articulaires que d’isolation sont essentiels à un développement musculaire complet. De toute évidence, au plus le rapport entre votre largeur d’épaules et la finesse de vos hanches sera élevée, au plus votre physique apparaîtra comme large et musclé.

La musculation des cuisses est épuisante mais indispensable à un bon programme d’entraînement

Les cuisses et les quadriceps en particulier, demandent beaucoup d’énergie, d’efforts et de patience. En effet, les entraînements des cuisses sont particulièrement épuisants pour l’organisme. Les charges déplacées et le volume d’exercices réalisé mettent souvent à mal votre système nerveux. Cependant, les grands classiques comme le squat ne pourront être évités (sauf si vous souffrez de problème de dos). Cela étant, le Hack squat et la presse à cuisses contribueront également à vous donner de la masse musculaire et de la force au niveau des jambes. Rappelez-vous qu’un physique puissant et impressionnant ne peut l’être sans une paire de quadriceps bien développée.

Biceps et triceps, des muscles emblématiques à ne pas surentraîner

On vous dira souvent que les biceps et les triceps sont des petits muscles qu’il ne faut pas surentraîner avec un volume excessif d’exercices ou d’intensité. C’est vrai mais cela signifie aussi que vous devez quand même les entraîner suffisamment pour stimuler leur croissance par hypertrophie. Trouver le juste milieu entre le surentraînement et le manque d’entraînement pour les bras peut être assez compliqué mais il vous faudra pour cela, leur laisser suffisamment de temps de repos. Vous pourrez ensuite les entraîner avec toute l’intensité nécessaire.

De manière générale, soyez patient car il vous faudra des mois et des années d’entraînements réguliers et intenses avant d’obtenir de très bons résultats en masse musculaire et en force. Essayez d’augmenter votre volume d’exercices de manière progressive, de même pour l’intensité. Avec un bon programme d’entraînement, cohérent et efficace, vous obtiendrez des résultats rapides et durables. Si vous prenez suffisamment de récupération entre les séances d’exercices et que votre alimentation est irréprochable, vous obtiendrez les résultats que vous recherchez…

Eric Mallet