Les techniques d’intensité de musculation qui vous font gagner de la masse musculaire

Pratiquer la musculation est assez compliqué dans le sens où la plupart des débutants essaient toujours d’aller trop vite en besogne sans progresser mais au risque de se blesser, alors que les athlètes expérimentés essaient sans cesse de trouver de nouvelles techniques d’intensité car ils progressent beaucoup moins rapidement qu’auparavant.

Entre ces deux extrêmes, il est toujours possible de prendre de la force et du muscle, quoi qu’on en dise. Disons qu’après quelques mois, voire un an de pratique sportive sérieuse, la plupart des mouvements et des exercices essentiels ont été appris. L’athlète, encore débutant, sera déjà capable de maîtriser les principaux exercices de musculation qui lui permettront de prendre de la masse musculaire sur la durée.

Lorsque les principaux exercices de musculation sont maitrisés, un véritable défi commence pour les athlètes

Lorsque l’apprentissage du bodybuilding est en bonne voie, la mise en place d’un bon programme, avec plusieurs exercices de bases et d’isolation constitue les premiers fondements du bodybuilding. C’est seulement à partir de là que les choses sérieuses pourront commencer. A vrai dire, gagner de la force et du muscle repose d’abord sur les deux principes de base du bodybuilding, c’est à dire le volume d’entraînement et l’intensité d’exercice.

Naturellement, le volume d’exercices constituent la première valeur sur laquelle vous allez vous baser. Par exemple, effectuer 4 exercices par groupe musculaire au lieu de trois augmente le volume d’exercices, tout comme d’effectuer des séries de 12 répétitions au lieu de 8. Ainsi, votre coach déterminera le nombre de séries et de répétitions que doit comporter votre programme d’entraînement. La valeur du volume d’exercices entraîne ensuite une certaine fatigue neuromusculaire qu’il faudra compenser avec la récupération post-exercices. La valeur moyenne se situe autour de trois séries par exercice, plus souvent quatre mais rarement deux séries seulement.

Les exercices d’isolation peuvent augmenter le volume d’entraînement avec un effet important sur l’hypertrophie musculaire

Ainsi, un volume d’entraînement graduellement plus élevé entraînera un stress neuromusculaire lui aussi de plus en plus élevé, nécessitant une compensation plus forte en termes de récupération post-exercices (alimentation, repos…). Il existe plusieurs moyens d’augmenter le volume d’exercices d’un entraînement de musculation. Le premier d’entre eux est appelé technique de la pré-fatigue.

Il s’agit tout simplement d’effectuer une ou deux séries d’exercice avec une faible charge sur un mouvement d’isolation. Par exemple, vous allez effectuer 2 séries de Cross-over (poulies en vis à vis) ou d’écarté haltères avant d’effectuer vos séries de développé couché. Avec le temps, vous ajouterez un nouvel exercice à votre programme d’entraînement si, par exemple, vous effectuez 3 ou 4 exercices par groupe musculaire.

L’intensité est une valeur en lien avec le rapport exercice sur temps

L’intensité des exercices est une variable un peu plus difficile à comprendre. Il s’agit tout simplement du rapport entre la pratique de l’exercice lui-même (nombre de répétitions) et le temps d’exercice. Cette notion de temps peut prendre plusieurs valeurs positives ou négatives, lesquelles entraîneront une intensité d’exercices plus ou moins forte. Par exemple, pour la valeur négative (ou réduite), si vous prenez 1 minutes 45 entre chaque série d’exercice, l’intensité sera plus forte si par la suite, vous ne prenez plus qu’une minute de repos entre les séries. Pour vous donner un exemple de valeur positive ou augmentée en termes d’intensité, imaginez que vos répétitions d’exercices durent 4 secondes entre la phase positive et négative du mouvement. Ensuite, imaginez que vous preniez 7 ou 8 secondes pour effectuer la même répétition d’exercice. Là aussi, l’intensité aura augmentée car le temps sous tension sera plus long.

Quelles sont les techniques d’intensité qui élèvent le stress imposé par l’exercice ?

Par rapport à ce que nous venons d’énoncer, il existe plusieurs techniques d’intensité d’exercice. Ces techniques se basent sur les variations possibles du temps sous tension des muscles ainsi que de la charge levée, c’est à dire le volume d’exercice lui-même. Sur ce point la technique de l’entraînement pyramidal consiste à augmenter progressivement la charge de vos séries d’exercices. Par exemple, vous allez effectuer votre première série de développé couché avec 45 kilos, votre seconde série avec 60 kilos, puis votre troisième série avec 70 kilos.

Concernant le travail à volume d’exercice augmenté, vous pouvez aussi utiliser la technique à répétitions dégressives en dropset qui consiste à effectuer une série d’exercice donnée avec une certaine charge. A la fin de l’exercice, vous allez réduire la charge et continuer l’exercice sans prendre de temps de repos. Si vous savez poursuivre l’exercice, vous allez réduire à nouveau la charge tout en poursuivant l’exercice jusqu’au point de rupture. Il s’agit alors d’un triset. Dernière option, vous pouvez aussi augmenter le volume en effectuant un premier exercice, par exemple un curl barre, puis de passer directement à des curls avec haltères en prenant une charge réduite.

Les répétitions négatives et l’augmentation du temps sous tension épuisent le système nerveux

Une des techniques d’intensité les plus classiques se basant sur le temps sous tension est celle des répétitions négatives. Par exemple, lorsque vous descendez la barre au développé couché ou au curl Larry Scott, vous la descendez sur la phase négative du mouvement. Pour augmenter le stress posé sur les fibres musculaires, vous allez ralentir le mouvement durant cette phase de l’exercice. Le temps sous tension et l’intensité vont alors augmenter. La version complète de cette technique consiste à ralentir le tempo sur les deux phases d’un mouvement, ce qui est difficilement supportable par le système nerveux. De manière générale, ces deux techniques d’intensité ne sont pas recommandées aux débutants de la musculation. De plus, maitriser une technique difficile comme l’augmentation du temps sous tension nécessite déjà une condition physique très solide, tout autant qu’une longue expérience du bodybuilding.

Comment exploiter les techniques d’intensité en musculation en évitant l’épuisement ?

De toute évidence, votre capacité à augmenter l’intensité de vos exercices de musculation dépendra essentiellement de votre expérience et donc, de vos années de pratique. Au plus vous aurez d’expérience, au plus vous pourrez pousser l’intensité d’entraînement. Les années de musculation vous permettront d’augmenter progressivement votre volume d’exercices, puis l’intensité. Cependant, il s’agira toujours de garder un bon équilibre entre l’intensité et votre capacité de récupération post-exercices. Si vous poussez trop loin vos entraînements sans récupérer suffisamment, vous risquez surtout de tomber dans le surentraînement ou la blessure et de régresser de plusieurs mois. Ce n’est en rien souhaitable et vous devriez essayer de l’éviter.

Augmenter l’intensité d’entraînement sans récupération suffisante vous fera risquer le surentraînement et la régression

L’expérience sportive vous dira jusqu’à quel point vous pouvez aller en termes d’intensité ou de volume d’exercices sans risquer l’épuisement nerveux et musculaire. Cependant, si vous dépassez votre limite personnelle du raisonnable, vous risquez de le payer cher et de régresser fortement. Il n’est pas rare que des entraînements de musculation trop intenses ou avec un volume d’exercices trop élevé n’entraîne aucune hypertrophie ni de gain de force. Dans ce cas, les fibres musculaires seront réparées à l’identique.

C’est pour cette raison que nous vous conseillons de prendre toutes les mesures de repos et d’alimentation adaptées pour récupérer au maximum avant votre prochain entraînement, surtout s’il est très intense. Vous passerez nécessairement par des périodes où vous augmenterez l’intensité de vos exercices, alors qu’à d’autres moments, vous devrez réduire votre énergie afin de vous économiser pour mieux récupérer. Au bout de plusieurs années, vous arriverez aussi à augmenter le volume et l’intensité, jusqu’au moment où vous devrez ralentir. Cela vous indiquera clairement que vous aurez progressé en force musculaire et en résistance.

Cependant, souvenez-vous de cette règle simple : les techniques d’intensité ou le volume d’exercices impose le même impact sur votre système nerveux et musculaire. Augmenter le volume ou l’intensité est tout aussi épuisant pour votre organisme. La différence entre l’un ou l’autre de ces facteurs est négligeable selon les résultats des études cliniques en nutrition sportive. L’un comme l’autre épuisent votre corps dans les mêmes proportions. La finalité sera toujours la même : que vous augmentiez l’un ou l’autre de ces facteurs, votre taux de récupération devra augmenter en proportion. Avec le temps et les années d’expérience, vous constaterez que vous serez capables d’augmenter le volume d’exercices autant que l’intensité…

@ bientôt pour d’autres articles,

YAM Nutrition