La farine de patate douce de YAM Nutrition – Index Glycémique et Charge Glycémique, explications

La patate douce est particulièrement appréciée par les athlètes des sports de force. Aujourd’hui, un grand nombre de culturistes français ou d’athlètes des sports d’endurance ont ajouté de la farine de patates douces ou le fameux féculent dans leur régime alimentaire. A ce sujet, nous reviendrons sur les notions d’Index Glycémique et de Charge Glycémique dans cet article…

Fort différente de la pomme de terre, la patate douce se distingue de sa lointaine cousine par son petit goût sucré qui est tant appréciée mais ce n’est pas tout. En effet, les patates douces sont aussi une véritable richesse sur le plan nutritionnel. Elles vous apportent du calcium, du magnésium, du potassium ainsi que des oligoéléments comme le manganèse et le cuivre, des éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, le premier nutriment que vous apporte la patate douce sont les glucides. Pour 100g de féculent, nous obtenons 20 grammes de glucides sous la forme de glucose et de fructose. Pour la farine de patates douces, vous obtenez 70g de glucides pour 100g.

La farine de patates douces de YAM Nutrition est idéale pour la pâtisserie

La quantité de glucides est-elle le seul facteur à prendre en compte concernant les féculents ?

Naturellement, la réponse à cette question est non. Comme vous le savez, lorsque nous parlons de l’assimilation des glucides, nous devons prendre en compte deux facteurs : l’index glycémique et la charge glycémique.

L’Index Glycémique (IG) représente l’impact d’un aliment sur le taux de glucose sanguin 2 heures après ingestion, ce que l’on appelle la glycémie. L’aliment va créer une élévation de la glycémie, c’est ce que l’on nomme un pic. Ensuite, l’insuline va jouer son rôle de stockage en faisant baisser la glycémie sanguine. Ainsi, en prenant un aliment à index glycémique élevé (plus de 70), le pic de glycémie sera élevé. A l’opposé, ce pic sera réduit avec un aliment à index glycémique bas (inférieur à 55). L’échelle de l’IG se base sur le glucose qui donne la valeur 100. Attention cependant à ne pas confondre l’index glycémique avec les anciennes notions de “sucre lent” et de  “sucre rapide” qui ne veulent plus rien dire actuellement.   

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Mais alors, comment détermine t-on l’Index Glycémique d’un aliment ?

Comme vous l’avez compris, cette notion d’index glycémique peut varier en fonction de l’aliment lui-même, de ce qu’il contient (présence ou absence de fibres et d’autres nutriments comme les protéines et les graisses), conditionnement, cuisson ou absence de cuisson… Tout d’abord, le type de glucide présent dans l’aliment considéré va influencer son IG. Par exemple, le fructose présente un index glycémique de 20, ce qui est peu par rapport au glucose. La texture de l’aliment entrera également en compte pour déterminer son IG. Par exemple, pour la pomme de terre, sont index glycémique est élevé et variable en fonction de son mode de préparation alimentaire. Une purée par exemple, présentera un IG très élevé. En effet, lorsque la texture est solide, elle est moins bien absorbée que lorsqu’elle est liquide. La purée étant plus dense, l’IG sera plus élevé que le féculent cuit à la vapeur. Cuisson et humidité vont augmenter la gélatinisation de l’amidon, ce qui va également élever l’index glycémique. Attention également à ne pas confondre le pouvoir sucrant (la sensation du goût sucré) avec l’index glycémique d’un glucide donné car il n’y a pas de rapport entre les deux.

Voir notre produit : Farine de patate douce

La charge glycémique est plus précise que l’index glycémique

Si l’index glycémique nous renseigne sur l’impact d’un aliment sur la glycémie, la charge glycémique s’avère plus adéquate sur l’influence réelle d’un repas sur la glycémie puisqu’elle tient compte de l’IG mais également de la quantité de glucides présente dans une portion alimentaire. A partir de là, pour connaître la charge glycémique d’un aliment, il vous suffit de tenir compte de son IG que l’on multiplie par la quantité de glucides qu’il contient et que l’on divise par 100 pour obtenir une valeur.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] /100

Le tableau ci-dessous vous donne les correspondances :

Prenons un exemple concret, celui des carottes et de la baguette.

Si vous mangez 200 grammes de carottes cuites, vous obtenez 10 grammes de glucides. Les carottes ont un IG de 49. Le calcul de leur charge glycémique sera alors de 49 x 10 divisé par 100 soit 4,9. Inférieure à 10, leur  charge glycémique est donc basse. Par contre, si vous mangez 100 grammes de baguette, vous prenez 56.6g de glucides associé à un IG de 70. La charge glycémique sera de 70 x 56,6 divisé par 100 soit 39,62. La charge glycémique de la baguette est donc très élevée car supérieure à 20.

Prenons l’exemple d’un gâteau à la farine de patates douces, une fois cuit

Ce qu’il faut comprendre ici, c’est que si un aliment renferme peu de glucides pour 100 grammes (moins de 5%), sa charge glycémique sera faible la plupart du temps, c’est logique. Mais pour en revenir à notre sujet, l’IG de la patate douce est modéré pour le féculent lui même (environ 70 contre 80 à 111 pour la pomme de terre). En effet, la patate douce contient un amidon majoritairement composé d’amylose et non d’amylopectine. Ce dernier se gélatinise facilement contrairement à l’amylose. Cela nous permet d’obtenir un IG plus bas de 49 pour la patate douce lorsqu’elle est cuite. Par exemple, si vous prenez 40 grammes de farine de patates douces pour une pâtisserie, sa charge glycémique sera alors de 49 x 30 divisé par 100, soit 19,60, une fois cuite. La charge glycémique de votre pâtisserie est encore considérée comme modérée, malgré la teneur élevée en glucides de la farine de patates douces (70%). Inutile de dire que dans ces conditions, rien n’est plus tentant que de se mettre à cuisiner d’excellents desserts, même pour ceux qui souffriraient du diabète !

Article écrit par:

Marie Thouvenel

Merci pour votre lecture ❤️