Les besoins en glucides chez les sportifs de la force et de l’endurance

Glucides

Écrit le 21 janvier 2025

De toute évidence, les glucides représentent la première source d’énergie pour les sportifs. A ce sujet, nous voyons souvent les cyclistes, les footballeurs ou les tennismen manger d’énormes quantités de pâtes. Pourtant, les sources de glucides ne se résument pas seulement aux pâtes car bien d’autres légumes en contiennent. Pour les féculents, la pomme de terre et la patate douce en renferment une quantité appréciable. Pourtant, s’ils contiennent à peu près la même quantité de glucides (souvent des sucres simples comme le glucose et le fructose), les patates douces ont l’avantage de présenter un Index Glycémique plus bas que celui de la pomme de terre.

Pour faire court, ajoutons que l’Index Glycémique est en relation avec l’impact des glucides sur la libération d’insuline. C’est-à-dire sur la vitesse d’assimilation du glucose. Un Index Glycémique élevé entraîne une libération d’insuline élevée. A l’opposé, lorsqu’il est plus bas, la libération d’insuline sera moins élevée. A vrai dire, cet indice concerne principalement les diabétiques qui devront favoriser les aliments à Index Glycémique plus bas, comme celui de la patate douce par exemple.

Les patates douces contribuent à répondre aux besoins en glucides des sportifs

100 grammes de patates douces apportent environ 20 grammes de glucides, essentiellement sous forme de glucose et de fructose. La cuisson libère aussi du maltose, un disaccharide qui donne le petit goût sucré de la patate douce. Avec son Index Glycémique modéré, la patate douce est une source d’énergie très intéressante pour les sportifs. Quant aux besoins nutritionnels des athlètes, les chiffres sont généralement assez proches, qu’il s’agisse d’un sport de force ou d’endurance. Dans les deux cas, les dépenses énergétiques sont assez similaires et basées sur les réserves de glycogène. S’il est vrai que le recyclage de la créatine est important pour les pratiquants de la musculation, la grande majorité des dépenses caloriques dépendra toujours du glucose afin de refaire de l’ATP lorsque les exercices dépassent au moins 10 secondes, même s’il s’agit d’exercices de résistance. Pour l’endurance, les glucides sont très largement prioritaires, vous le savez aussi.

Les stocks de glycogène cellulaire seront toujours la première source d’énergie des sportifs

Quel que soit le sens dont vous tournez le problème, les réserves de glycogène restent majoritaires pour la synthèse d’énergie. En termes de quantité, multipliez votre poids de corps par trois pour avoir un minimum de consommation de glucides. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, tablez sur un apport de 240 grammes de glucides dans des conditions moyennes d’entraînement. Cependant, lorsque l’intensité d’exercice augmente, ce chiffre peut représenter 4 à 6 fois votre poids corporel. Cela n’empêche pas vos muscles de brûler des acides aminés et des acides gras mais le glucose représentera toujours votre première source d’énergie calorique. Faudrait-il en conclure que la teneur en glucides de la patate douce et son Index Glycémique modéré sont ses seuls atouts ? Il est bien possible que non…

La patate douce est une source de micronutriments de grande qualité nutritionnelle

Hormis le fait qu’il s’agisse d’un féculent qui soit une très bonne source de glucides, les patates douces vous apportent aussi une moyenne de 350 mg de potassium pour 100 grammes. Comme vous le savez, le potassium est indispensable à la santé des athlètes, notamment en ce qui concerne l’équilibre acido-basique de l’organisme. Le potassium intervient aussi sur la contraction musculaire, celle du cœur et des muscles squelettiques. Les patates douces vous apportent aussi du manganèse, du magnésium, du cuivre et du zinc. Ces deux oligo-éléments, zinc et cuivre, participent à la libération d’énergie en servant de cofacteurs aux enzymes qui dégradent les nutriments en énergie. Ajoutons finalement qu’elles sont une source intéressante de vitamine C, de vitamine B6 et de vitamine A, sous la forme de bêta-carotène. La vitamine B6 est essentielle au métabolisme des protéines et des acides aminés. Finalement, la patate douce se présente un peu comme un véritable trésor nutritif pour les sportifs. Il serait bien dommage de s’en priver…