Comment la whey favorise le développement musculaire

Écrit le 18 février 2025

Ce que les sportifs appellent la whey est un nom commercial qui désigne tout simplement le lactosérum du lait, une de ses deux protéines, avec la caséine. Protéine en poudre présente sur le marché de l’agro-alimentaire et de la nutrition sportive depuis la fin des années 1990, la whey est extraite du lait à partir de filtres (microfiltration et ultrafiltration) puis elle est séchée avant d’être conditionnée en poudre. Avec l’évolution des processus de filtration de haute précision, la qualité nutritionnelle obtenue pour cette protéine s’est largement améliorée. Aromatisé, le lactosérum en poudre est consommé dans le monde entier par les pratiquants de la musculation pour favoriser le développement musculaire. Hormis la nutrition sportive, cette protéine en poudre du lait est également retrouvée dans un nombre incalculable de plats préparés avec une concentration en protéine bien plus basse que pour les sportifs.

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Les fondements biochimiques de la whey

En soi, la « whey » est une protéine peptidique issue du lait de vache soluble dans l’eau, ce qui en fait une protéine légère et facilement assimilable par l’organisme. Sur le plan biochimique, le lactosérum du lait et ses peptides solubilisés seront donc rapidement assimilés par le veau, lui permettant de renforcer son immunité de manière rapide et de l’alimenter en acides aminés essentiels nécessaires à sa croissance. Le principe est identique pour les protéines du lait maternel. A l’opposé, la caséine du lait sera digérée lentement par l’estomac, permettant à l’organisme d’être alimenté progressivement sur plusieurs heures. Mais revenons sur la composition de la whey et de ses peptides…

Composition de la whey et de ses éléments clé

La whey est composée d’un assemblage de peptides agissant positivement sur le système immunitaire du veau pour le lait de vache ou le nourrisson chez l’être humain. Il s’agit de la première forme de protéine consommée par le petit, juste après le colostrum. Ainsi, le lactosérum protège le système immunitaire et nourrit l’organisme. Retenant plus de 90% d’eau, le restant est composé de peptides comme la bêta-lactoglobulline, les immunoglobulines bovines, ainsi que l’albumine sérique bovine, l’alpha-lactalbumine, les glycomacropeptides et la lactoferrine. Ces peptides sont eux-mêmes constitués d’acides aminés essentiels, des nutriments clé pour la croissance musculaire des sportifs de la musculation.

Comment la whey agit-elle positivement sur les muscles et leur croissance ?

L’avantage du lactosérum (ou de la, whey si vous préférez le terme anglais) est d’être assimilé très rapidement. Passant par l’estomac en étant peu dégradé, les peptides passent la barrière intestinale avec rapidité pour alimenter l’organisme et les cellules musculaires, entre autres… Le fait qu’elle soit totalement soluble dans l’eau lui donne cette facilité d’assimilation, avec une distribution rapide des acides aminés qui la compose. Parmi ceux-ci, les acides aminés essentiels participent directement au maintien et à la croissance des fibres musculaires. De la même manière, la whey apporte aussi les non-essentiels étant donné qu’ils sont tout aussi nécessaires au métabolisme, à la synthèse de l’énergie et du système immunitaire. Même considérés comme non-essentiels, votre organisme ne dépensera pas de l’énergie et des enzymes pour synthétiser des amino acids essentiels à partir des non-essentiels s’il en reçoit naturellement. Toujours est-il que le lactosérum contribue au renforcement de l’immunité en apportant les peptides que nous avons évoqués. Cet élément est crucial pour les athlètes étant donné que vous pouvez difficilement stimuler la croissance musculaire si vous êtes malade. Nous en reparlerons ci-après…

Recherche scientifique et résultats d’études…

Les études scientifiques et cliniques sur la protéine de lactosérum sont particulièrement nombreuses étant donné qu’il s’agit d’une protéine exceptionnelle en termes de qualité nutritionnelle alors que le marché de la nutrition sportive s’est largement développé depuis la commercialisation de cette protéine du lait. La croissance grandissante du marché et de la recherche scientifique ont donc évolué en parallèle. C’est au cours des années 1990 que l’évolution de la nutrition sportive et de la recherche seront les plus élevées, tant pour la whey que pour la créatine. La protéine de lactosérum sera notamment étudiée pour savoir si elle est en mesure de stimuler la croissance musculaire.

Quant à la créatine, son caractère d’ergogène (qui stimule la performance sportive) fera également l’objet de nombreuses études cliniques approfondies avec des athlètes de tout niveau. Pour la whey, les résultats d’études cliniques ont tendance à varier, notamment en fonction de nombreux critères tels que le niveau d’expérience des sujets, leur âge, leur condition physique, leur entraînement ou leur alimentation. Au final, la plupart des études cliniques auront tendance à conclure que pour cette protéine du lait, la présence augmentée des acides aminés essentiels (Church et al. 2020) et l’alimentation journalière des athlètes font partie des critères les plus déterminants. D’autre part, la question de la sarcopénie est également avancée par de nombreux chercheurs étant donné la qualité nutritionnelle exceptionnelle de cette protéine ainsi que de sa facilité d’assimilation (Li CW et al. 2019).

Études clé sur la whey et le développement musculaire

A ce jour, un peu plus de 200 études et méta-analyses ont tentés de déterminer si la whey stimule le développement musculaire. L’étude de Church et al. (2020) démontre que la présence renforcée des acides aminés essentiels (notamment des BCAA et de la leucine) jouent un rôle déterminant sur la synthèse des protéines, comme énoncé plus haut. D’autres études soulignent le fait que la whey, lorsqu’elle est accompagnée d’autres nutriments essentiels (vitamine D, créatine…) entraîne plus facilement une augmentation de la masse musculaire maigre (Rondanelli et al. 2016), notamment pour lutter contre la perte des acides aminés provenant des fibres musculaires (catabolisme). Ajoutons que la question des acides aminés est importante mais que la whey présente également un intérêt unique par sa teneur en peptides dont le rôle mélioratif sur le système immunitaire a été démontré (Madureira at al. 2010)

De la même manière, les peptides du lactosérum ont été étudiés sur l’animal quant à ses effets sur la croissance musculaire ou ses effets anti-cataboliques probables (Wu et al. 2022). Certains chercheurs ont également étudié l’impact de la whey sur le soutien de la masse musculaire et de la santé (Devries, Philips 2015). Naturellement, le rôle de la whey sur la prise poids et notamment, l’index glycémique, ont été étudiés par les chercheurs (Giglio, Lobo, Pimentel 2023). D’autres recherches, liés de manière directe ou indirecte au développement musculaire, ont été élaborées sur le potentiel de la whey à stimuler l’assimilation du glycogène par le foie et les muscles (Morifuji M 2005). En lien direct avec l’hypertrophie des fibres du muscle squelettique, des chercheurs ont analysé la potentiel du lactosérum à stimuler la prolifération des cellules satellites pour renforcer les muscles au cours de la récupération post-exercices (Farup J. et al. 2014).

Analyse des données et conclusions des recherches scientifiques et cliniques sur le développement musculaire

La majorité des articles scientifiques et cliniques sur la protéine de lactosérum met en évidence plusieurs données essentielles pour les athlètes. Ces recherches ont démontré que la concentration en acides aminés essentiels de la whey participait de manière significative au développement de la masse musculaire des athlètes. Des éléments en rapport au système immunitaire et au microbiote intestinal ont également été mis en lumière. En effet, la question de la solidité immunitaire est essentielle pour les athlètes de musculation ou d’endurance qui effectuent des entraînements à haute intensité. En effet, les études ont prouvé que la défense de l’organisme était en baisse après ce type d’entraînement. Apporter des peptides après une séance d’exercices permettrait de préserver l’organisme des sportifs. Selon les conclusions de la recherche, la whey présenterait donc de nombreux aspects positifs pour les athlètes qui veulent gagner du muscle maigre mais peut-être aussi pour les sédentaires qui veulent préserver leur santé.

La whey et les régimes de supplémentation

Même les sédentaires profiteraient pleinement des avantages de la whey étant donné qu’un apport minimal de 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps est nécessaire pour maintenir l’intégrité des fonctions biologiques, de la masse musculaire, du système immunitaire et d’un nombre considérable de processus organiques. Pourtant, même chez les personnes qui accordent peu d’importance à la qualité de leur alimentation, il est probable qu’ils n’atteignent pas ce quota minimal plusieurs jours par semaine. Un shake de whey, même deux à trois fois par semaine, constituerait déjà une supplémentation rationnelle dans le cadre d’un régime alimentaire lié à la santé de l’organisme.

L’apport en protéines diffère en fonction que vous fassiez de l’endurance ou de la musculation

Chez les sportifs de l’endurance ou des sports collectifs, un apport égal à 1,2 grammes par kilo de poids de corps serait favorable à leurs performances sportives et à la récupération post-exercices. Dans ce cas, un shake de whey pourrait déjà se concevoir et être encadré dans un régime de supplémentation incluant une protéine, un multivitamines ainsi qu’un apport contrôlé en minéraux et électrolytes, essentiellement du magnésium, du potassium et des oligoéléments essentiels. Là aussi, deux à trois milkshakes par semaine peuvent être considérés, surtout si l’alimentation du sportif d’endurance n’apporte pas toujours suffisamment de protéines durant les repas. En effet, il faudra nécessairement prendre en compte le fait que la masse musculaire de ces sportifs doit être entretenue afin de maintenir ou d’améliorer les performances athlétiques. Ensuite, les apports nutritionnels en glucides et en acides gras participeront à la libération d’énergie durant l’exercice.

Pour les bodybuilders et athlètes de la force, maintenir un apport journalier moyen entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps est considéré comme suffisant lorsqu’il s’agit de stimuler le gain de masse musculaire et de force. A cette fin, si vous faites 3 à 5 repas par jour, prenez soin d’apporter entre 40 à 50 grammes de protéine par repas.

Protocoles de prise de protéine de lactosérum pour la musculation

De manière générale, un shake de whey avant ou après l’entraînement de musculation facilitera la libération d’énergie et la récupération post-exercices. Si vous prenez votre whey une heure avant l’entraînement, votre organisme et vos muscles disposeront d’un apport optimal en énergie pendant l’exercice étant donné que les acides aminés seront facilement converti en glucose puis en ATP. Même si vos repas vous permettent de refaire vos réserves de glycogène, un apport supplémentaire en acides aminés avant l’entraînement facilitera la libération d’énergie durant les premières séries de vos entraînements. La protéine de lactosérum prévient le catabolisme pendant l’exercice, si vous la prenez avant votre séance de sport mais si vous cherchez à gagner de la force, ajouter 3 grammes de créatine monohydrate à votre shake est une stratégie de supplémentation efficace.

Prendre un shake de whey présente plusieurs avantages en termes de développement musculaire. D’une part parce que le lactosérum présente une concentration très élevée en acides aminés essentiels, sans aucune carence. C’est notamment le cas pour les BCAA et la leucine en particulier. Acide aminé anabolisant par excellence, le taux de leucine de la whey est particulièrement élevé, une caractéristique qu’il partage avec l’albumine de l’œuf. Pourtant, la biodisponibilité de la whey est encore supérieure à celle de l’œuf, pourtant considéré comme la référence avec un score de 100. Naturellement, le lactosérum en poudre, concentré ou isolat, apporte aussi une quantité toute aussi importante d’acides aminés non-essentiels.

La protéine de lactosérum prise après un entraînement intense réduit le catabolisme post-exercices

D’autre part, la protéine du lactosérum sera rapidement convertie en glycogène musculaire et hépatique, un avantage non négligeable lorsqu’il s’agit de réduire le catabolisme qui suit un entraînement intense de musculation, d’endurance, de Crossfit ou d’autres activités physiques à forte intensité. Il s’agit d’un élément clé à ne pas négliger lorsque vous cherchez à favoriser le développement musculaire et la prise de force. En effet, la récupération après l’exercice passe nécessairement par un restockage rapide du glycogène, avant même que les fibres musculaires endommagées par l’exercice reprennent de la masse, du volume et de la force.

Interactions avec d’autres suppléments utiles au développement musculaire

Logiquement, les pratiquants de la musculation vont associer la whey avec de la créatine afin de stimuler la force musculaire pendant l’exercice. Notons également que la créatine peut être prise après l’exercice car elle favorise aussi la récupération après l’exercice (Sundell 2011). En outre, une bonne supplémentation nutritionnelle et sportive devrait aussi commencer par la prise d’un bon multivitamines. N’oubliez pas que les vitamines du groupe B (thiamine, flavine, niacine, pyridoxine…) sont nécessaires à l’assimilation des protéines tout autant qu’à la libération d’énergie à partir de ces dernières mais aussi des glucides et des graisses. Des enzymes comme le NADH et le FAD proviennent d’ailleurs de la vitamine B3 et B2. Manquer de ces vitamines ne permet pas de tirer profit à 100% des protéines, glucides et graisses que vous consommez.

Pensez également au rôle du magnésium sur la contraction musculaire et l’énergie. Enfin, il est certainement inutile de rappeler l’importance de la vitamine D sur la force musculaire. Son rôle sur les échanges entre la phosphocréatine et l’ADP ont été clairement démontrés. De même, la vitamine D est nécessaire à la régulation du système immunitaire ainsi qu’à la solidité des os. Et si les muscles sont soumis à rude épreuve, c’est aussi le cas de la masse osseuse qui doivent supporter des charges élevées et répétées durant les exercices les plus lourds du bodybuilding.

Implications pratiques et conseils

Si vous consommez une protéine de whey pour stimuler le développement musculaire, vous devez aussi savoir que cela ne vous servira que si vous êtes constant sur la durée. Comme toutes formes de complément alimentaire, la régularité et la constance de la prise sur plusieurs semaines, ou plusieurs mois pour une protéine, est absolument indispensable si vous voulez en retirer quelque chose de positif dans le temps. Si vous pensez prendre un shake de whey une fois tous les trois jours et d’espérer que cela vous soit utile, vous vous trompez. Une protéine de lactosérum est faite pour être intégrée à votre régime alimentaire à moyen et à long terme. Lorsque vous pratiquez un sport comme la musculation à forte intensité ou avec un volume d’exercices important, il est évident de dire que votre organisme et vos muscles ont besoin de protéines de manière constante pour récupérer et se développer. La recherche scientifique a démontré qu’un entraînement intense pouvait nécessiter entre 3 à 5 jours avant d’avoir pleinement récupéré. Consommer des protéines et aliments protéinés doit donc se faire de manière régulière.

Une protéine légère et riche en acides aminés pour le développement musculaire…

La question du goût est également importante lorsqu’il s’agit de protéines en poudre. La whey est une protéine très légère qui nécessite obligatoirement d’être associée à un texturant (généralement de la lécithine) ainsi qu’à des arômes pour être appréciée sur la durée. Puisqu’il s’agit d’une consommation à plus ou moins long terme, vous devez aussi pouvoir varier les arômes de votre protéine dans le temps. En réalité, la question du goût fait partie des deux critères déterminants en termes de fidélité à une whey en poudre, avec la qualité nutritionnelle. Évidemment, la question du goût a été particulièrement travaillée chez YAM Nutrition afin de vous fidéliser à notre Whey Isolate. Isolat d’origine française, vous bénéficiez d’un isolat de whey native dont le goût est tout aussi appréciable, même pendant plusieurs semaines.

Dosage optimal et timing de consommation

Lorsqu’il s’agit du dosage optimal de whey à ajouter à votre shaker, plusieurs critères sont à considérer. Vous devez tout d’abord considérer votre poids corporel et ensuite, le grammage par kilo de poids de corps que vous désirez atteindre. Naturellement, si vous pesez 70 kilos, vous devrez consommer moins de protéine par rapport à un athlète qui en fait 90. Admettons que vous soyez fixé sur 2 gramme de protéine par kilo de poids de corps. Pour un sportif de 70 kilos cela représente donc un quota de 140 grammes par jour. Pour un bodybuilder de 90 kg, cela représente dès lors 180 grammes/jour. Pour vous donner une idée plus précise du grammage à obtenir, disons que la recherche scientifique a déterminé qu’un apport compris entre 1,6 et 2 gramme/kilo de poids de corps permet de maintenir l’anabolisme musculaire. Quant au timing, disons que la plupart des sportifs de la musculation ont tendance à prendre un shake de whey entre les repas durant les jours de repos alors qu’ils en prennent un avant l’exercice et juste après afin de favoriser le développement de la masse musculaire.

Recommandations basées sur le type d’activité physique

Comme nous en avions discuté, les besoins nutritionnels en protéine dépendent du sport que vous pratiquez. Cependant, vous devez garder à l’esprit que si vos entraînements sont particulièrement intenses, vos muscles vont subir des microdéchirures qu’il vous faudra réparer avec des acides aminés. Le besoin en protéines pour le développement musculaire va donc augmenter, de manière modeste si vous faites un sport d’endurance ou de manière plus soutenue si vous faites de la musculation. En effet, le bodybuilding endommage directement les fibres musculaires de manière partielle. Le besoin en protéine sera donc plus élevé par rapport à une activité physique de plus longue durée.

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Bibliographie sélective

Church DD et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis : Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding, Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717.

Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support muscle mass and health : advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.

Farup J, Rahbek SK, Knudsen IS, de Paoli F, Mackey AL, Vissing K. Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise. Amino Acids. 2014 Nov;46(11):2503-16.

Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effects of whey protein supplementation on adiposity, body weight, and glycemic parameters : A synthesis of evidence, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.

Li CW, Yu K, Shyh-Chang N, Li GX, Jiang LJ, Yu SL, Xu LY, Liu RJ, Guo ZJ, Xie HY, Li RR, Ying J, Li K, Li DJ. Circulating factors associated with sarcopenia during ageing and after intensive lifestyle intervention. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Jun;10(3):586-600.

Madureira AR, Tavares T, Gomes AM, Pintado ME, Malcata FX. Invited review : physiological properties of bioactive peptides obtained from whey proteins, J Dairy Sci. 2010 Feb;93(2):437-55.

Morifuji M, Sakai K, Sanbongi C, Sugiura K. Dietary whey protein increases liver and skeletal muscle glycogen levels in exercise-trained rats, Br J Nutr. 2005 Apr;93(4):439-45.

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Sundell J, Hulmi J, Rossi J. Whey protein and creatine as nutritional supplements, Duodecim. 2011;127(7):700-5.

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