Comment faut-il manger pour gagner du muscle ?

S’il y a un bien un sujet qui touche l’ensemble des pratiquants de la musculation, quel que soit leur niveau, c’est bien celui de la prise de masse musculaire. Pour les sportifs débutants, le sujet est sans doute encore plus important que pour les athlètes de longue expérience malgré le fait que chacun d’entre eux cherche à gagner du muscle et de la masse musculaire. Dans tous les cas, le problème reste le même puisqu’il s’agit de gagner du muscle et du volume, sans prendre de la graisse en même temps. Du moins, il s’agit d’en gagner le moins possible, en favorisant le gain en muscle maigre.

A priori, les bodybuilders de longue expérience connaissent pertinemment leur régime alimentaire et savent comment gagner du muscle. Les culturistes débutants le savent beaucoup moins, c’est évident. Certains d’entre eux vous diront qu’il est impossible de gagner du muscle sans prendre un peu de gras, d’autres vous diront que c’est possible mais dans ce cas, il s’agit plutôt de muscle maigre avec de longues années de pratique sportive. A priori, vous pouvez gagner de la masse musculaire assez vite avec un régime alimentaire hypercalorique. Mais par définition, la croissance du muscle se base sur une hypertrophie des sarcomères (les fibres elles-mêmes) et du sarcoplasme (les fluides renfermant du calcium, du glycogène et d’autres nutriments). Il s’agit donc d’un système complexe dont il faut discuter. Un apport augmenté en calories est donc nécessaire dans tous les cas mais de combien ? Les deux méthodes basées d’une part sur une prise de masse rapide ou d’autre part, sur une prise de muscle plus lente ont chacune leurs partisans. Elles se rejoignent dans le sens où votre corps et vos muscles ont besoin d’énergie pour exécuter les exercices mais aussi pour récupérer et stimuler l’hypertrophie. Au départ, le point commun est ici, encore et toujours, la calorie et l’équilibre des macronutriments. Le processus et la manière de gagner du muscle se complexifie ensuite.

Calculer vos apports en calories en fonction de vos dépenses énergétiques quotidiennes pour gagner du muscle

L’énergie est la clé du bodybuilding et de n’importe quel autre sport sauf que les calories dépensées vous permettent dans ce contexte de gagner du muscle et du poids corporel. Pour ce faire, vous devez connaître deux choses, d’une part votre métabolisme de base et d’autre part, vos Dépenses Énergétiques Journalière (la DEJ). Dans les deux cas, ces valeurs peuvent être calculées facilement. De nombreux sites en ligne vous donneront toutes les instructions nécessaires pour réaliser ce calcul. Votre métabolisme de base correspond au total des calories dépensées par jour au repos (la DER) alors que la DEJ prend en compte votre activité physique. Une fois que vous aurez obtenu les chiffres de la DEJ (métabolisme de base + activité physique), vous aurez de quoi déterminer vos besoins caloriques en fonction de la prise de masse musculaire que vous envisagez.

Les trois macronutriments et la prise de masse musculaire, une question d’équilibre

Il ne suffit donc pas de connaître votre dépense énergétique totale pour se dire que vous allez prendre de la masse musculaire à partir de ces apports nutritionnels et d’énergie calorique. En effet, s’il s’agit de prendre du poids et du muscle, il vous faudra nécessairement augmenter vos apports caloriques, mais dans quelle mesure ? Disons qu’un apport de 300 à 500, voir 600 calories supplémentaires par jour vous permettront de gagner de la force et de la masse musculaire. Les surcharges caloriques exubérantes n’ont pas lieu d’être puisque vous ne pourriez pas les dépenser pendant l’exercice ni vous en servir entièrement pour la récupération.

Même dans le cadre d’un entraînement très intense suivi d’une longue période de récupération post-exercices, il est peu probable que vos dépenses caloriques soient largement plus élevées que dans une condition de maintien ou de croissance musculaire lente. Pour vous en persuader, rappelez-vous tout simplement que l’insuline a pour objectif d’alimenter votre foie et vos muscles en calories et en glucose en particulier. L’insuline libérée bloque l’oxydation des acides gras mais augmente leur stockage. Cela veut dire qu’un apport calorique excessif se traduira par une prise de graisse, autrement dit, une réserve d’énergie plus ou moins difficile à libérer ensuite.

Votre régime alimentaire doit rester équilibré en période de prise de masse

Quant à l’équilibre des macronutriments, un apport augmenté en glucides s’avère certainement le plus judicieux. Certaines graisses comme les MCT par exemple, pourront aussi être associées à un régime de prise de masse afin de gagner du muscle au final. Naturellement, les apports en protéines de qualité élevée doivent être maintenus durant cette période de prise de poids et de muscle. Les glucides à assimilation lente (de même que pour les protéines) devront naturellement faire partie de votre assiette à chaque repas, c’est évident.

Une augmentation raisonnable des apports nutritionnels vous permettra de limiter une prise de graisse inutile tout en favorisant le gain en muscle maigre et en force sur plusieurs semaines. Un apport calorique excessif n’a aucun intérêt puisque vous ne sauriez pas dépenser 1000 calories de plus dans une journée et que la récupération post-entraînement ne se déroule pas sur les 4 à 8 heures qui suivent votre travail en salle de musculation mais sur 3 à 4 jours pour vos muscles. Dans ce cas, vous devrez aussi rester patient et vous établir un plan d’entraînement concret sur plusieurs semaines sans vouloir aller trop vite. Dans le cas contraire, vous aurez tendance à manger de manière excessive et à engraisser sans obtenir de meilleurs résultats. Concernant la prise de masse, une autre question se posera facilement. Étant donné qu’il n’est pas forcément simple de se préparer à manger 5 à 6 fois par jour, la prise d’un gainer peut-elle être envisagée ?

Le Big Yam, un gainer polyvalent pour gagner du muscle sans apports caloriques excessifs

Évidemment, un Gainer de qualité ne se résume pas à quelques centaines de grammes de maltodextrine associées à des sources de protéines de qualité nutritionnelle moyenne. Dans la plupart des cas, ce genre de formules aboutissent à des compléments hypercaloriques douteux. On assiste d’ailleurs assez souvent à une surenchère calorique de 1000, 1200, 1500 voire 1800 calories par jour, ce qui aboutit fatalement à vous faire gagner de la graisse, au détriment du gain musculaire. Et c’est bien dans cet esprit que YAM Nutrition a développé son propre Gainer, le Big Yam. Il s’agit tout simplement d’une association saine de farine de patates douces d’une qualité nutritionnelle optimale, offrant une source de glucides à Index Glycémique bas avec un isolat de lactosérum originaire de Nouvelle-Zélande (ou Whey si vous préférez…). 100 grammes de Big Yam vous apportent 345 calories avec 40 g de protéines et 52 g de glucides parfaitement assimilables. Notre Gainer vous donne la liberté de varier vos apports caloriques à volonté, sans surcharge calorique inutile. N’oublions pas le goût absolument délicieux du Big Yam, que vous preniez l’arôme Biscuit ou Chocolat. Vous nous en donnerez des nouvelles, tant pour le goût que pour son efficacité à vous faire gagner du muscle !

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️