Débuter la musculation sur de bonnes bases, le guide du débutant

La musculation est un sport de résistance, c’est à dire que l’utilisation de charges additionnelles permet de créer une résistance donnée sur un muscle. Le stress occasionné entraîne une adaptation par hypertrophie musculaire avec des gains en force. Cette adaptation de l’organisme est progressive tant que vous continuez à vous entraîner régulièrement. Cela se compte en jours, en mois, en année et en décennies de pratique sportive. Créer un stress physiologique, cela veut dire que le muscle aura subi quelques dommages mineurs au niveau des fibres elles-mêmes et qu’il s’adapte en devenant plus fort et plus massif. Disons que ce sont là les bases de ce sport de force. Et pour bien débuter la musculation, nous allons revenir sur les grands principes d’entraînement qui vous permettront de prendre du muscle et de devenir plus fort progressivement. En effet, nous allons revenir sur certains principes et règles de base qui vous permettront de débuter la musculation sur de bonnes bases.

En tant que débutant, quels sont les grands principes liés à la pratique de la musculation ?

L’entraînement de force repose sur des principes qui peuvent paraître simples aux débutants de la musculation. Cependant, il existe de nombreuses méthodes d’entraînement et de nombreux exercices. De nombreuses données peuvent être prises en considération: volume, intensité, type d’exercices, techniques et programmes… Essayons cependant de rester simple… disons qu’il existe trois grandes méthodes : l’entraînement Full Body qui consiste à travailler tous les muscles du corps en une seule séance. Vient ensuite le Half Body qui consiste à entraîner le haut du corps pendant une séance et le bas du corps la séance suivante. La troisième méthode se nomme le “Split” de l’anglais “séparer en plusieurs parties”. Cela veut dire qu’à chaque entraînement un groupe musculaire particulier (ou deux groupes) sera entraîné.

Généralement, un groupe musculaire majeur et un groupe musculaire mineur sont travaillés sur une même séance d’exercices. Les groupes musculaires majeurs sont les pectoraux, le dos, les épaules et les cuisses. Les groupes musculaires considérés comme mineurs (ou plus petits) sont les biceps, les triceps, les mollets, les abdominaux. Précisons qu’il s’agit plutôt de séparer les groupes présentant le plus grand nombre de muscles de ceux qui en ont moins plutôt que d’établir une quelconque hiérarchie, ce qui n’aurait pas de sens. Vous devez naturellement connaitre ces quelques évidences afin de débuter la musculation sur des bases solides. Mais avant toutes ces règles, il est évident que vous devez commencer chaque séance d’entraînement par un bon échauffement.

Naturellement, vous pouvez parfaitement associer un groupe musculaire majeur et un mineur sur une même séance d’entraînement physique tout comme vous pouvez vous focaliser sur un seul muscle par séance. A l’opposé, vous pouvez réduire le nombre d’exercices et travailler l’ensemble des muscles, c’est la technique du Full Body. Vous pouvez également travailler le haut du corps sur un entraînement et entraîner le bas du corps durant la séance suivant. Il s’agit alors de musculation en Half Body.

Le Full Body et le Half Body, dans quelles circonstances faut-il adopter ces méthodes ?

Pour déterminer dans quelles circonstances les méthodes de Full Body et de Half Body peuvent être pratiquées par les pratiquants de musculation, il s’agit de déterminer 2 notions importantes et relative aux entraînements de bodybuilding : l’intensité et le volume d’exercices. Il est bien évident qu’un entraînement en Full Body ne pourra pas contenir autant d’exercices pour un même groupe musculaire qu’un entraînement en Split. Cela veut dire que le volume (nombre d’exercices et de répétitions) et l’intensité de ce type d’entraînement n’est pas comparable avec l’entraînement d’un seul groupe musculaire (ou deux) par séance d’entraînement. En effet, si vous travaillez tout le corps en une seule séance d’exercices, il n’est pas possible de faire trois exercices par groupe musculaire. A l’opposé, il est tout à fait possible de le faire avec un programme d’entraînement en Split. Généralement, les culturistes les plus avancés travaillent en Split mais ils peuvent aussi faire du Full ou du Half Body, en fonction de leurs objectifs athlétiques et de leur condition physique.

• Entraînement en Full Body : Un (6 à 8 exercices/séance) ou deux exercices par groupe musculaire
• Entraînement en Half Body : Un à deux exercices pour le haut du corps puis deux à trois exercices pour le bas du corps la semaine suivante.
• Entraînement en Split : 3 à 4 exercices par groupe musculaire et par séance.

En ce sens, il est tout à fait possible pour les débutants de s’initier intelligemment à un programme d’entraînement en Full Body pendant un certain temps. Ce type de méthode sportive permettra aux sportifs de s’initier à de nombreux exercices de musculation en travaillant progressivement sur la maîtrise des mouvements. Ensuite, le Half Body permettra de diviser le haut et le bas du corps, ce qui fera comprendre l’importance d’un bon entraînement des cuisses aux athlètes. Par la suite, après un ou deux ans en Full Body ou Half Body, un programme en Split pourra très bien s’établir. Mais dans tous les cas, les débutants devraient être entourés d’un coach ou d’un entraîneur professionnel. Notez qu’il est également possible de commencer dès la première séance par un entraînement en Split. Commencez par en discuter avec votre coach, qui statuera en fonction de vos objectifs et de votre condition physique initiale. Il est tout à fait possible d’élaborer votre programme de musculation à court, à moyen et à long terme en fonction de vos objectifs sportifs.

Quels sont les exercices de musculation qui devraient être effectués en priorité ?

Quand aux exercices de musculation eux-mêmes, nous les séparons en deux grandes catégories, les exercices poly-articulaires et les exercices qui se basent sur une seule articulation. Dans ce cas, il s’agit d’exercices d’isolation. Les poly-articulaires sont des exercices de base comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre.

Ces exercices, comme l’indique leur nom, impliquent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, le développé couché implique non seulement les pectoraux mais aussi les deltoïdes, les triceps et les trapèzes. Le squat travaille les quadriceps les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets essentiellement. Les exercices polyarticulaires sont souvent considérés comme essentiels pour le développement de la force.

A l’opposé, les exercices d’isolation ne travaillent qu’un seul muscle comme par exemple les biceps et les triceps mais aussi les mollets et les ischio-jambiers. Un programme d’entraînement bien conçu devrait donner la priorité aux exercices de base poly-articulaires. Cependant, les exercices d’isolation ne peuvent pas être oubliés dans le cadre de la musculation. C’est une évidence car les triceps et les biceps ne peuvent être entraînés séparément qu’avec les exercices de curls ou d’extension. Mettre la priorité sur les exercices de base ou polyarticulaires est important mais vous ne devrez pas négliger les exercices d’isolation si vous voulez obtenir un physique complet. Bien débuter la musculation n’est donc pas si évident qu’il n’y paraît. Cela demande surtout un peu de bon sens, de réflexion et d’appuis sur des professionnels compétents.

Débuter la musculation avec de meilleurs exercices que d’autres ?

D’un point de vue formel, la musculation concerne le développement de la masse musculaire et donc, incidemment, du développement de la force physique. Cependant, il ne s’agit pas d’un sport de force pure mais d’une activité sportive de l’esthétique du corps. Ainsi, le gain en force musculaire doit servir l’hypertrophie du muscle et non l’inverse. Vous devez comprendre que ce n’est pas la charge levée qui développera votre physique mais le stress physiologique que vous lui imposerez. De toute évidence, lever des charges trop légères ne stimulera pas efficacement l’hypertrophie ni la force musculaire.

A l’opposé, manipuler des poids trop lourds élèvera largement le risque de blessures sans corrélation directe avec une augmentation de la masse musculaire. Vous devez connaitre ces détails pour débuter la musculation sur des principes corrects. A partir de là, il s’agira d’établir un programme d’exercices qui tiennent compte de la prise de force et du développement musculaire. Des exercices de base comme le développé couché et le squat devront faire partie de chaque programme d’entraînement mais des exercices d’isolation devront aussi être présents. Avec ces fondamentaux en tête, rien n’est plus simple que de débuter la musculation sur de bonnes bases. De cette manière, nous vous conseillerons d’établir votre programme d’entraînement à partir des exercices ci-dessous.

Travailler vos pectoraux ne se résume pas au développé couché, même si c’est un bon exercice de base

1. Le développé couché pour la force avec un travail poly-articulaires efficace
2. Le développé incliné afin de stimuler vos pectoraux selon un angle différent du développé couché
3. L’écarté couché ou incliné afin d’entraîner les pectoraux en isolation et en fonction de leur mouvement naturel d’adduction
4. Le Cross Over afin de modifier les angles d’attaque et de poursuivre l’isolation pectorale

Le développé couché est une bonne base pour l’entraînement du haut du corps, des pectoraux, des épaules et des triceps en particulier. Cependant, n’en faites pas une obsession à chaque séance d’entraînement. Pensez plutôt à varier vos exercices afin de ne pas tomber dans une routine contre-productive. Le développé incliné vous permet de localiser un peu plus précisément le haut pectoral mais de manière assez relative. A l’opposé, les exercices d’écarté couché (ou incliné) ainsi que le Cross over, sont d’excellents exercices d’isolation. Ils vous permettent d’isoler le pectoral sur son mouvement fondamental d’adduction de l’épaule vers l’avant. Ne négligez pas ces deux exercices; essayez de les mettre souvent dans votre programme d’entraînement.

L’entraînement du dos repose autant sur les tirages que sur les rowings

1. Le tirage barre poulie haute, un exercice de base pour entraîner la largeur du grand dorsal et l’ensemble des muscles du dos
2. Le rowing machine ou poulie basse, le second exercice de base pour obtenir une meilleur épaisseur des muscles dorsaux
3. Le rowing T bar, un grand classique des exercices du dos afin d’optimiser la masse des dorsaux et des plus petits muscles de cet important groupe musculaire

Le premier exercice, le tirage barre poulie haute, remplace plus ou moins le tirage à la barre fixe avec l’avantage de pouvoir varier la charge levée, contrairement à la barre fixe où il s’agit de lever le poids du corps. Les exercices de rowing vont travailler sur l’épaisseur des dorsaux même s’il s’agit d’une approximation. Il est vrai que les exercices de tirage vont stimuler la largeur du grand dorsal alors que les rowings se focalisent sur l’épaisseur. Cependant, il s’agit de considérations assez relatives.

L’entraînement des épaules, un groupe musculaire trop souvent négligé par les débutants en musculation

1. Le développé nuque barre, un exercice de base essentiel pour travailler la masse des deltoïdes sur les trois chefs, antérieurs, médians et postérieurs
2. Les élévations latérales haltères, le standard des exercices pour focaliser le stress sur les deltoïdes médians
3. Les élévations devant, là aussi, un grand classique qui travaille la partie avant des deltoïdes
4. Les élévations haltères, un exercice aux haltères qui peut remplacer le développé nuque en vous faisant profiter d’une amplitude légèrement plus importante qu’en utilisant la barre

La musculation des deltoïdes fait malheureusement partie des groupes musculaires les plus souvent oubliés par les débutants. C’est vraiment dommage car des épaules bien développées, en accord avec une taille très fine, donnera une largeur impressionnante à votre physique. Parmi les exercices poly-articulaires les plus importants pour les épaules, le développé nuque barre ou les élévations avec haltères vous permettront de gagner de la masse et du volume sur les trois faisceaux des deltoïdes. Quand vous débutez la musculation, ne perdez pas trop de temps avec les deltoïdes arrières. Il sera toujours temps, après quelques années d’entraînement, de les travailler à partir d’un exercice spécifique d’isolation, sur un banc ou un Peck Deck inversé.

Les exercices de biceps et de triceps, isolation musculaire pour une croissance maximale des muscles des bras pour bien débuter la musculation

1. Le Curl est un grand classique de l’entraînement des biceps. A travailler à la barre en bilatéral ou aux haltères en unilatéral. La plupart des exercices d’isolation des biceps sont des variantes du curl.
2. Variez les angles en utilisant les bancs comme le Larry Scott ou les barres sur la poulie basse afin de stimuler les biceps de manière plus variée
3. Tout comme pour les biceps, les variations d’angles permettent de travailler les trois chefs des triceps de manière équilibrée si vous variez les exercices : extension poulie basse, extensions haltères derrière la nuque, extensions couchés sur le banc…

Comme vous l’avez compris, les bras sont isolés avec des exercices spécifiques de musculation. Les curls pour les biceps et les extensions pour les triceps sont précisément des exercices d’isolation. Les variations d’angles doivent être favorisés, de même que les exercices de curls en arrière du corps (grab curls sur un banc incliné) ou devant en portant les avant-bras vers l’avant (comme pour le Larry Scott par exemple).

Le développement des cuisses et des quadriceps en particulier répond bien aux exercices de base tels que le squat ou le Hack Squat

1. Le squat est un exercice poly-articulaires indispensable pour développer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et les fessiers
2. La presse à cuisses est une machine peut-être intéressante pour diversifier les exercices et augmenter le volume total d’entraînement mais les charges élevées peuvent constituer un risque de blessure important pour les pratiquants débutants
3. Le Hack Squat est une variante du squat particulièrement efficace pour stimuler l’hypertrophie des quadriceps
4. Le “Leg Extension” ou banc à jambes est un exercice d’isolation des quadriceps particulièrement intéressant pour réaliser un échauffement efficace des cuisses ou pour augmenter l’intensité d’un entraînement en fin de séance

L’entraînement des cuisses est souvent négligé par les débutants de la musculation. Cependant, un physique ne sera jamais complet sans des cuisses fortes et volumineuses. Si le squat fait partie des meilleurs exercices de quadriceps, le Hack Squat, version inclinée du squat classique, est également très efficace. La presse à cuisses est aussi une machine qui peut servir de bon exercice au développement des quadriceps. Le “Leg Extension” est le seul exercice d’isolation des quadriceps, il mérite d’être pratiqué fréquemment. Avec le temps, n’oubliez pas de travailler les ischio-jambiers, là aussi, des machines d’isolation efficaces vous y aideront. Développer les ischio-jambiers vous permettra ensuite de gagner de la force et du volume au niveau des quadriceps.

Débuter la musculation sur de bonnes bases suppose que vous connaissiez les exercices qui vous font mieux progresser

Hormis ces considérations utiles aux débutants de la musculation, vous ne devez pas oublier de travailler vos abdominaux fréquemment avec des exercices spécifiques tels que la planche ou les crunchs par exemple. Naturellement, un travail ciblé des lombaires sera tout aussi essentiel. Abdominaux et lombaires sont tous deux complémentaires. Vous pouvez également entraîner vos mollets deux fois par semaine afin de garder un bon équilibre avec vos quadriceps.

Nous aurons ensuite l’occasion de revenir sur les différentes méthodes de musculation, vous permettant d’élaborer votre programme d’entraînement (méthode Push-pull, etc.) afin d’obtenir le plus de bénéfices possibles de vos séances sportives. Soyez patients et constants en établissant un programme d’entraînement sérieux avec votre coach. Ce n’est que de cette manière que vous obtiendrez des résultats rapides en force et en masse musculaire. Pensez également à certains accessoires utiles qui en réalité n’en sont pas. Je vous parle par exemple des élastiques utilisés en musculation. Le stress qu’ils imposent aux muscles travaillés est très intéressant car complètement différent et complémentaire du travail aux barres et haltères.

Dans tous les cas, vous pouvez vous dire que de débuter la musculation ne vas pas forcément de soi quand vous êtes novice. Appuyez-vous sur les premiers conseils donnés par cet article et sur ceux d’un coach diplômé et compétent. La musculation est un sport complexe, qui repose sur des règles de biomécaniques qui paraissent simples mais qui demandent du temps à être bien maitrisés. Ne pratiquez pas des exercices que vous ne connaissez pas, vous risqueriez de vous blesser. Soyez patients et ne vous découragez pas, la musculation est un sport de longue haleine mais dont les bienfaits sont infinis et durent pendant toute votre vie.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️