Est-ce que la whey fait grossir ?

Écrit le 25 octobre 2024

La whey (ou lactosérum en français) fait partie des protéines en poudre les plus consommées du marché de la nutrition sportive. Tant les bodybuilders que les pratiquants de la musculation ou du fitness consomment de la whey avec plaisir afin d’améliorer leur quota journalier de protéines. Le lait est composé de deux protéines distinctes, la caséine et le lactosérum. La caséine micellaire est une protéine très dense, la whey étant plus légère et composée de peptides. Facilement soluble dans l’eau, les fabricants de la nutrition sportive en ont fait une protéine en poudre aromatisée qui s’assimile rapidement. Avec du goût, elle est particulièrement riche en acides aminés essentiels. La whey apporte une solution nutritionnelle simple et efficace aux athlètes de la musculation. A l’opposé, elle apporte peu de calories. Cependant, cela n’empêchera pas quelques personnes inquiètes de se demander si la whey ne fait pas grossir… Cette question nous est souvent posé même si les termes eux-mêmes de « faire grossir » n’ont pas vraiment de sens sauf à être compris comme « vous faisant gagner du poids et de la graisse corporelle ».

De quoi est composée la whey protein ou lactosérum ?

La whey est une protéine très légère, majoritairement composée de peptides, c’est à dire des acides aminés liés entre-eux. Ces derniers sont solubilisés dans l’eau, apparaissant sous la forme d’un liquide blanc ou légèrement jaune. Par exemple, lorsque vous mangez une faisselle, le liquide entourant le fromage blanc est composé de lactosérum. Autrement dit, il s’agit de la whey sous forme brute que vous allez retrouver sous forme sèche dans vos protéines en poudre.

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Comment la whey en poudre est-elle obtenue ?

Pour obtenir une protéine en poudre composée uniquement de lactosérum, de nombreuses opérations de filtration et de séchage vont être utilisées de manière à filtrer le lait plusieurs fois. Naturellement, les protéines du lait seront tout d’abord séparées. Ainsi, la caséine sera tout d’abord extraite du lait à l’aide d’une pressure, un ensemble d’enzymes permettant de séparer cette protéine à partir du lait frais. Une fois la caséine extraite du lait, ne restera qu’un liquide légèrement jaunâtre avec un peu de lactose. Ce liquide jaune, c’est le lactosérum, tout comme celui de la faisselle évoquée plus haut.

Quelle est la valeur calorique de la whey ?

Comme pour toutes protéines, la valeur calorique de la whey est de 4 calories par gramme. C’est également le cas de la caséine micellaire qui pourra vous sembler plus lourde sur l’estomac mais dont la valeur calorique est identique. Autrement dit, si vous prenez 20 grammes de whey en poudre et que vous la mélangez avec de l’eau, vous obtiendrez 80 calories, ou 100 calories avec 25 g de poudre. Globalement, cela représente une petite barre de céréale ou une banane mais concernant ce fruit, il s’agira surtout d’un apport glucidique, ce qui est totalement différent. Si vous prenez votre whey avec du lait demi-écrémé, vous consommerez 110 à 120 calories en moyenne, ce qui est assez peu. Comme vous l’avez constaté, l’intérêt de la whey est surtout de vous apporter une certaine quantité de protéines pures, sans sucre ni graisse. Ainsi, la whey vous apporte les acides aminés essentiels qui contribuent à la croissance musculaire mais sans vous apporter une quantité extravagante de calories. En plus, la whey concentrée ne contient plus que quelques grammes de graisse lorsqu’elle est fabriquée en poudre. Un isolat de lactosérum de très bonne qualité, contiendra encore 1 à 3 grammes de graisses en moyenne. Si votre régime alimentaire est équilibré, la whey ne vous fera donc pas grossir. Mais même si votre alimentation était trop riche en graisses et en sucres, ce n’est pas un shake de whey qui vous ferait grossir.

Pourquoi les protéines ne vous font pas grossir ?

La recherche scientifique sur la nutrition humaine démontre clairement que les glucides et les graisses entraînent une prise de poids lorsqu’ils sont consommés en excès. A l’opposé, un apport élevé en protéines tend à réduire l’appétit. En effet, les protéines sont beaucoup plus rassasiantes, elles entraînent une impression de satiété plus rapide. De cette manière, les envies de grignotage entre les repas seront nettement moins fréquents. Il n’est d’ailleurs pas rare que les régimes hyperprotéinés produisent de très bons résultats sur la perte de poids. Plusieurs raisons expliquent ceci. Tout d’abord, parce que les protéines participent au maintien de la masse musculaire. Évidemment, le muscle est le seul organe pouvant faire varier la dépense énergétique et la perte des calories par le biais de l’exercice. A l’opposé, lorsque les apports en protéines sont insuffisants, vous perdez de la masse musculaire et par la même occasion, votre capacité à brûler plus de graisses et de calories.

Pourquoi la whey ne vous fera pas grossir ?

Ainsi, vous comprenez très bien qu’il vous sera difficile de prendre du poids avec une protéine en poudre, d’autant plus que son effet sur la satiété réduira les apports caloriques totaux sur une journée. De plus, le lactosérum en poudre est une protéine plus souvent utilisée par les bodybuilders qui veulent gagner du muscle ou par les personnes qui veulent perdre du poids. Dans ces conditions, cette protéine vous fera très difficilement grossir. A vrai dire, la whey est à l’opposé même des gainers, compléments alimentaires riches en calories et en glucides. Vous pourriez éventuellement ajouter 30 g de whey à des flocons d’avoine, du miel et du lait afin de vous faire une bonne collation mais même dans ce cas, il s’agit encore d’une collation saine. Nous pensons plutôt que les personnes, sportives ou non, qui pensent que la whey peut les faire grossir sont celles et ceux qui n’en ont jamais pris…

Si la whey ne fait pas grossir, quelles sont ses qualités ?

La whey présente plusieurs avantages démontrés par la recherche scientifique. Majoritairement composées de peptides, elle participe au maintien et à la santé du système immunitaire. En effet, il suffit de rappeler que le lactosérum du lait a précisément ce rôle pour le veau qui vient de naître et dont le système est encore trop peu développé. Chez l’être humain, les peptides du lactosérum comme les immunoglobulines ou la lactoferrine sont connus pour leur intérêt sur la santé de l’être humain. Mis à part ce constat, la whey est assimilée en moins d’une heure, ce qui en fait une excellente source d’acides aminés à consommer après une séance sportive, avec un apport très modéré en calories.

A l’opposé, la whey peut-elle faire maigrir et contribuer à la perte de poids ?

Si la whey ne peut pas vous faire grossir, elle pourrait par contre vous faire maigrir. En effet, nous avons vu que la whey est naturellement rassasiante, comme les autres formes de protéines. Ainsi, si vous prenez ce type de protéine en poudre, vous réduirez la fin mais vous contribuerez aussi à alimenter vos muscles, vous aidant à perdre du poids plus facilement. Prendre un milkshake de whey vous apportera 25 à 30 grammes de protéine pure qui alimenteront votre organisme avec seulement 100 à 120 calories par shake si vous le prenez avec de l’eau. Associé à un régime hypocalorique bien calculé ainsi que des séances de sport régulières, la whey vous aidera à faire fondre les graisses et perdre du poids de manière bien plus efficace. Par contre, nous ne voyons vraiment pas comment la whey pourrait vous faire grossir. Cela étant, si vous mangez bien plus que votre corps ne le réclame, n’importe quel nutriment ou aliment ajouté vous fera prendre du poids. Mais même dans ces conditions, la whey réduira les calories consommées car elle freinera votre appétit…