Faut-il craindre les graisses saturées pour votre santé ?

Parler de nutrition avec des sportifs ou des sédentaires s’avère souvent assez problématique lorsqu’il s’agit des graisses. Naturellement, les acides gras et leur rôle au sein de l’organisme sont souvent mal compris. Pour les sédentaires, les graisses sont synonymes de surpoids alors que pour les sportifs, les graisses sont des nutriments dont il faudrait se débarrasser afin de maintenir une définition musculaire de compétition. A vrai dire, la réalité biologique est bien plus complexe que de simples clichés de magazines féminins.

Autant les glucides que les graisses et les acides aminés participent à la synthèse de l’énergie musculaire alors qu’ils ont tous les trois des rôles bien spécifiques et complémentaires. En effet, les acides gras sont tout aussi indispensables que les glucides ou les protéines. Les acides gras sont par exemple nécessaires à la synthèse de nos hormones androgènes, à partir du cholestérol. Les membranes de nos cellules sont naturellement constituées de graisse mais les acides gras, qu’il s’agisse de triglycérides, de phospholipides, de graisses saturées ou non, constituent aussi une formidable réserve d’énergie pour notre organisme. Bien entendu, cela ne veut pas dire que de tendre vers l’obésité vous donnerait une réserve illimitée d’énergie, les lois de la physiologie humaine ne sont pas aussi simplistes…

Les acides gras se différencient en fonction de leur structure moléculaire

Comme vous le savez, nous distinguons les acides gras en Oméga 3, 6, Oméga 7 ou 9 selon leur structure moléculaire. A partir de là, nous distinguons les graisses saturées, des polyinsaturées et des mono-insaturées. Les graisses saturées se définissent comme des acides gras où les liaisons simples dominent sur leur chaînes de carbone. Comme vous le savez, les graisses sont constituées de longues chaînes d’atomes de carbone (C). Certains atomes de carbone sont liés par des liaisons simples (-C-C-) et d’autres par des liaisons doubles (-C=C-). Les liaisons doubles peuvent réagir avec l’hydrogène pour former des liaisons simples. On les appelle saturées parce que la deuxième liaison est rompue et que chaque moitié de la liaison est attachée à (ou saturée par) un atome d’hydrogène. Sauf exceptions, la plupart des graisses animales sont composées d’acides gras saturés. Les graisses d’origine animale sont généralement riches en acides gras polyinsaturés ou mono-insaturés. Les graisses de palme et de la noix de coco font exception car elles sont plus riches en graisses saturées. Alors, faut-il craindre les acides gras saturées comme la science et les conseils de nutritionnistes semblent nous avertir ?

La recherche et les organisations de santé nous mettent en garde contre la consommation des graisses saturées

De nombreuses études cliniques établissent une relation solide entre la consommation excessive de graisses saturées et le risque d’augmentation du cholestérol LDL, ce qui jouerait sur le risques de maladies cardiovasculaires, d’infarctus du myocarde, du diabète et de l’artériosclérose. Les effets des graisses saturées ont été établies de manière particulièrement exhaustive par un nombre très élevé d’études cliniques et d’organisations nationales de santé dans la majorité des pays industrialisés. Les liens de causes à effets entre les acides gras saturés, le taux de cholestérol sanguin et les maladies cardiovasculaires est considéré comme pratiquement certain depuis de nombreuses années. Par exemple, depuis 2015, l’OMS préconise de remplacer une grande partie des graisses saturées du régime alimentaire par des graisses polyinsaturées et mono-insaturées. Malgré ces évidences scientifiques nombreuses, il est toujours possible de s’interroger sur la pertinence de ces recommandations pour tous publics, sédentaires et sportifs. En outre, l’humanité entière consomme des aliments riches en graisses saturées depuis des millénaires avec cependant, une grande différence avec notre monde moderne. C’est à dire que nos ancêtres menaient une vie autrement plus active que la vie trop sédentarisée que nous menons actuellement. De là, est-il possible de remettre en cause cette espèce de diabolisation des graisses saturées ?

Les graisses saturées sont-elles aussi néfastes qu’on voudrait nous le faire croire ?

A vrai dire, les notions de cholestérol HDL/LDL que l’ont croyait juste depuis des années pourraient être remises en cause. Le problème se pose plutôt par l’absence de graisses dans notre alimentation car elles sont indispensables à un fonctionnement métabolique normal. Lorsque les apports alimentaires en graisses baissent, l’organisme va les synthétiser à partir des glucides (sauf pour certains Oméga 3 et 6). En réalité, les graisses saturées ont aussi un rôle à jouer dans le sens où leur présence est nécessaire à l’assimilation de certains micronutriments liposolubles comme les vitamines A, vitamine D, E et K ainsi que certains antioxydants, phénols et caroténoïdes. Ces nutriments sont précieux, notamment sur le plan cardiovasculaires et contre le risque de cancer ou de diabète.

La relation entre les graisses saturées et le cholestérol serait plus complexe qu’on le penserait a priori

Revenons un peu sur sur la question du cholestérol. Si les graisses saturées font bien augmenter le taux sanguin de cholestérol LDL, la question est bien plus complexe en réalité. En effet, les acides gras saturés élèvent aussi le cholestérol HDL. Cela veut dire qu’ils seraient à la fois relativement bénéfiques et néfastes. Tenir compte du cholestérol total et de ses effets aura donc plus de sens que de raisonner en densité des graisses. Les autorités sanitaires n’ont d’ailleurs pas tenu compte de l’aspect positif des graisses saturées sur l’élévation du cholestérol HDL. En outre, ce type de cholestérol est composé de molécules de tailles diverses qui ne sont pas toutes capables de s’infiltrer dans les parois des vaisseaux sanguins. Les graisses saturées sont donc déjà moins facilement critiquables sur ce seul critère. En outre, aucune étude épidémiologique n’a permis d’affirmer que les acides gras saturés seraient directement liée à l’émergence des maladies cardiovasculaires. Des méta-analyses récentes ont même conclu à l’absence de relation de cause à effet entre les graisses saturées et les maladies artérielles.

Les acides gras saturés ont été progressivement remplacés par un apport excessif de glucides

Les nutritionnistes ont alors conseillé de réduire les apports en graisses. Il s’agissait donc de remplacer ces nutriments diabolisés par d’autres aliments. Mais dans quelle mesure et pour quel bénéfice ? Les études cliniques ont démontré un bénéfice par la consommation des acides gras polyinsaturés Oméga 3 et 6 en lieu et place des graisses saturées. En réalité, il est plus probable de conclure que les graisses saturées sont neutres sur le plan cardiovasculaire. Mais en réalité, les consommateurs ont plutôt augmenté leur consommation de glucides, sans pour autant consommer plus de graisses polyinsaturés. Avec des excès caloriques sérieux, ce type d’alimentation aboutira plutôt au surpoids et à augmenter les risques de troubles métaboliques ou cardiovasculaires qu’à l’obtention d’une meilleure santé. Ainsi, le bilan alimentaire s’est empiré lorsque la consommation d’acides gras trans (de l’alimentation industrielle) a fini par croître. Le risque de maladies cardiovasculaires a alors augmenté étant donné l’influence néfaste de ces graisses sur l’équilibre du cholestérol HDL/LDL. Plus sérieusement, il faudrait dès lors plutôt faire porter la faute sur les aliments industriels transformés que sur les graisses saturées.

Dès lors, il serait certainement plus sage de réduire cette fixation sur les acides gras saturés et pour plusieurs raisons :

1. Les acides gras saturés présentent un effet neutre sur les risques de maladies cardiovasculaires

2. Les aliments qui présentent une quantité appréciable de ce type de graisses sont aussi bien souvent riches en protéines et en d’autres nutriments utiles à l’organisme

3. A quantité calorique égale, réduire les apports en graisses saturées demandent une consommation augmentée d’autres aliments. Une augmentation trop élevée des glucides et des graisses trans présenteraient alors un effet négatif sur le risque cardiovasculaire et le diabète

4. L’impact d’un seul type de graisse sur le seul facteur du taux de cholestérol est insuffisant pour déterminer le risque cardiovasculaire

5. Il est impossible de donner des consignes généralisées sur l’impact des graisses étant donné la grande variabilité des individus et de leur sensibilité aux apports en acides gras

6. D’un point général par contre, les graisses ne devraient être ni diabolisées ni banalisées mais évaluées en fonction des besoins nutritionnels et du métabolisme de chaque individu

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️