Hypertrophie et croissance musculaire, comment cela fonctionne t-il ?

Les pratiquants de la musculation se posent généralement assez peu de questions sur la manière dont ils prennent du muscle et de la force. Pour eux, il leur suffit de suivre leur programme d’entraînement, d’effectuer un volume d’exercices élevé, avec une intensité maximale. Avec cela, ils savent aussi que les protéines sont essentielles aux gains de muscle tout autant qu’au maintien de la force. Ils vous diront que les glucides et les graisses font de l’énergie, peut-être aussi qu’ils mangent des pâtes et de la viande rouge car elle apporte de la créatine.

A ce niveau, nous ne sommes pas très loin des clichés mais les sportifs ne sont pas forcément des spécialistes en chimie organique. En réalité, les différents processus qui déclenchent la croissance musculaire, autrement dit l’hypertrophie des fibres du muscle squelettique, s’avèrent particulièrement complexes. Certains détails liés à ces processus restent d’ailleurs encore inconnus à ce jour.

La croissance musculaire, une réaction par adaptation physiologique de l’organisme face à un stress physique

S’il fallait définir ce qu’est la croissance musculaire par hypertrophie, nous dirions simplement que le corps s’adapte en fonction d’un stress neuromusculaire qu’il a dû subir pendant un certain temps. Cette adaptation entraîne un renforcement des fibres musculaires en masse, en volume et en force afin de pouvoir faire face au même type de stress s’il venait à se représenter (autrement dit au moment du prochain entraînement).

Ainsi, la croissance musculaire répond à de nombreux principes de stress et de récurrence des exercices. Il peut s’agir d’un renforcement des fibres musculaires elles-mêmes mais aussi d’une augmentation du sarcoplasme avec un gain en glycogène et du volume des cellules musculaires. La nature de vos entraînements déterminera s’ils entraînent une hypertrophie des sarcomères (les fibres elles-mêmes) ou du sarcoplasme (le milieu cellulaire qui renferme le glycogène et les nutriments). Toujours est-il que pour vous expliquer simplement ce processus, cela risque d’être bien plus difficile. Essayons toutefois de commencer par le commencement…

L’exercice de musculation intense entraîne des micro-déchirures à compenser par l’hypertrophie fonctionnelle

Lorsque vous effectuez des exercices de musculation de manière intense, vous allez dépasser un certain seuil. Il s’agit d’un seuil d’adaptation naturelle à l’exercice. Si vous prenez une charge lourde et inhabituelle pour vos muscles, des micro-déchirures vont se former à certains endroits. Cela veut dire que votre capacité de travail habituel a été dépassée. A partir de là, votre organisme va devoir s’adapter en renforçant les fibres endommagées par l’exercice. Lorsque c’est le cas, de multiples mécanismes biologiques vont se mettre en marche. En surface de ces processus, des acides aminés vont être recrutés pour reconstruire les fibres endommagées, tout ceci étant précisément contrôlé par votre génétique, laquelle autorisera un renforcement plus ou moins important en masse et en volume de vos muscles.

Quels sont les principaux intervenants de l’hypertrophie musculaire ?

Sur le plan physiologique, des dizaines de molécules différentes seront mises en marche dans votre corps afin de déclencher la synthèse de vos propres protéines. Ce dont il faut tenir compte ici concerne l’état de vos réserves musculaires de glycogène. Si elles sont trop basses, les acides aminés présents dans les muscles seront rapidement dégradés pour refaire du glucose. L’expérience clinique démontre d’ailleurs que de prendre une boisson glucidique après l’entraînement stoppe le catabolisme musculaire sans pour autant activer la synthèse des protéines, probablement à cause du manque d’acides aminés disponibles.

Les glucides vont pourtant recharger le glycogène, première étape de la récupération post-exercices. A l’opposé, la prise d’une protéine de lactosérum va réactiver l’anabolisme, permettant à la fois de subvenir aux besoins immédiats en glycogène en dégradant des acides aminés pour faire du glucose, tout en les utilisant pour réactiver la synthèse des protéines musculaires.

La Leucine intervient sur l’activation de l’anabolisme des fibres musculaires

La leucine est l’acide aminé branché se plaçant au départ des processus complexes de l’hypertrophie musculaire. Cependant, sans les autres acides aminés essentiels, elle sera peu efficace sur la croissance de vos muscles. Sa présence en forte quantité va activer plusieurs enzymes dont le fameux complexe mTOR et Akt que vous connaissez peut-être déjà. Une cascade d’enzymes aboutira finalement à la synthèse des protéines de vos muscles, un peu comme si des millions d’aiguilles et de fil se mettaient à tricoter ensemble.

Cependant, pour que ce processus de construction cellulaire soit efficace au niveau cellulaire, la présence de protéines et des acides aminés essentiels est impérative, nous devons le répéter. En leur absence, le gain de masse musculaire et de force seront inexistants, aboutissant plutôt sur une régression que sur un gain quelconque en masse musculaire. Ce système complexe de récupération peut s’étendre sur 3 à 5 jours APRÈS l’entraînement et non pas les 4 à 5 heures qui suivent.

L’hypertrophie des fibres du muscle squelettique est un processus physiologique qui dure 3 jours au moins…

Il faut donc aussi savoir que l’adaptation d’un muscle entraîné peut durer trois jours en moyenne, parfois jusque 5 jours. Nous le savons grâce aux marqueurs de l’inflammation tels que les interleukines Il-6 et Il-12 en particulier. Cela vous donne donc une idée de l’importance de l’alimentation après les exercices intenses que vous effectuez. Cela signifie également que l’adaptation par hypertrophie et gain de force musculaire ne s’arrête jamais, tant que vous ne cessez pas les entraînements successifs effectués en salle de musculation.

Au delà de ces mécanismes complexes de compensation, les hormones jouent un rôle clé sur la croissance des muscles, notamment la testostérone et ses dérivés mais elle n’est pas la seule. L’hormone de croissance et ses métabolites comme l’IGF-1, l’IGF-2 ou MGF ont également un rôle important à jouer sur l’amplitude de l’hypertrophie des fibres du muscles squelettiques, en rapport étroits à d’autres protéines dont vous avez sans doute déjà entendu parler comme la myostatine et la follistatine par exemple…

L’alimentation est l’élément clé et majeur de l’hypertrophie musculaire post-exercices

Sur le plan alimentaire, vous avez compris que les protéines sont importantes pour les pratiquants de la force, plus encore que pour les sportifs de l’endurance. Cependant, les glucides restent le premier nutriments de l’énergie mais aussi de la récupération car l’hypertrophie post-exercices nécessite de forte quantités d’ATP et donc, de glucides. Sans un apport suffisant en glucides n’espéraient pas tirer de réels bénéfices de votre créatine, les deux étant indirectement liés sur le plan énergétique.

Ajoutons également que certains micronutriments trop souvent oubliés sont également nécessaires à la croissance musculaire et au gain de force. Citons par exemple la thiamine (vitamine B1) qui initie la conversion du glucose vers le pyruvate, première étape de conversion vers l’ATP et l’énergie qu’il libère. De manière générale, les vitamines du groupe B sont essentielles à la libération d’énergie. La vitamine B2 est le précurseur du FAD, une coenzyme du cycle de Krebs alors que la niacine (vitamine B3) sera le précurseur du NAD+, une coenzyme encore plus essentielle sur le plan énergétique. Les vitamines B9 (folates) et B12 (cobalamine) sont souvent oubliées. Pourtant, l’acide folique est indispensable à la division cellulaire, ce qui peut être « pratique » lorsque l’on parle d’hypertrophie. La vitamine B12 intervient en synergie sur le métabolisme de l’acide folique.

Naturellement, il nous est impossible de rentrer dans les détails des différents métabolismes à circonscrire dans le cadre de l’hypertrophie des fibres musculaires, tellement le sujet est vaste. A vrai dire, il dépasse la longueur d’un livre. Espérons cependant que ces explications de base vous aideront à mieux comprendre comment et pourquoi vous gagnez du muscle. En résumé, si vous devenez plus fort et plus musclé, c’est que vous avez forcé votre corps et vos muscles à le devenir par l’entraînement de force. Au delà de ces considérations purement physiologiques, nous espérons surtout que vous aurez l’occasion de poursuivre votre activité sportive jusqu’à un âge très avancé…

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️