La sarcopénie chez les personnes âgées, quels apports en protéines sont-ils nécessaires ?

Si le vieillissement est un mal qui touche chacun d’entre nous, tout le monde ne vieillit pas au même rythme ni de la même façon. Sur le plan biologique, il existe cependant certaines constantes communes à tous les individus. Chez l’être humain comme pour n’importe quel être biologique, la génération d’énergie cellulaire permanente finit par entraîner des troubles physiologiques, des déchets métaboliques qui deviennent difficiles à évacuer, des erreurs génétiques et autres problèmes d’assimilation des acides aminés et de synthèse des protéines insuffisante. En effet, le vieillissement cellulaire et organique entraîne une synthèse réduite des protéines nécessaires au fonctionnement normal de notre organisme. Nous appelons ce phénomène la sarcopénie.

Cependant, le vieillissement ne touche pas tout le monde de la même manière. Sur ce point, la recherche scientifique a prouvé que les sédentaires voient leur organisme et leur capacité physique se détériorer beaucoup plus vite que les sportifs, d’endurance ou de musculation. Avec cet article, nous allons vous proposer une présentation brève de ce que nous appelons la sarcopénie et comment y faire face, grâce notamment à l’activité physique et à des apports alimentaires raisonnés, notamment en protéines. Prendre de l’âge repose sur des mécanismes et processus complexes que nous ne pouvons pas tous citer dans un article. Cependant, il existe quelques lieux communs et règles de bon sens alimentaire que nous pouvons mettre en valeur ici.

Le vieillissement est différent pour chaque individu, la sarcopénie ne touche pas tout le monde de la même manière

Sur le plan physiologique, il est inutile de rappeler que les protéines sont indispensables à de multiples fonctions organiques. Une de leurs fonctions est d’assurer le renouvellement des tissus cellulaires, des organes et des muscles. C’est une réalité pour les protéines musculaires comme les protéines structurelles comme le collagène et l’élastine par exemple. Avec le temps, cette fonction devient cependant plus difficile. La baisse des hormones androgènes, l’accumulation des toxines et déchets métaboliques, le manque d’énergie ou la répétition des infections et diverses maladies finissent par réduire la capacité du corps à s’entretenir parfaitement. A partir de là, le vieillissement finit par prendre le dessus.

Si prendre de l’âge n’a que très peu de sens à 30 ou 40 ans, le vieillissement organique et cellulaire commence à signifier quelque chose 20 ans plus tard. La fatigue augmente, l’énergie baisse et la condition physique s’amenuise progressivement. Cependant, si vous êtes sportif, les effets du vieillissement se feront sentir beaucoup plus tard. Si vous faites un sport de force comme la musculation, vous maintiendrez une masse musculaire plus élevée plus longtemps. C’est un avantage très sérieux par rapport aux sports d’endurance car le muscle est synonyme de longévité. Et comme vous le savez, la sarcopénie, concerne la perte de masse musculaire avec l’âge. Et à vrai dire, les bodybuilders sont assez peu concernés par ce problème avant 60 ans au moins, surtout s’ils continuent à s’entraîner et à s’en tenir à une nutrition sportive intelligente.

La nutrition sportive et le taux de protéine contribuent à repousser la sarcopénie loin dans le temps

La sarcopénie est caractérisée par une perte de tissu musculaire due à l’âge mais cette perte peut être plus ou moins réduite, en fonction du régime alimentaire et de la pratique d’exercices de résistance (sports de force). Le premier facteur freinant de la sarcopénie est caractérisé par la quantité de protéines que vous consommez chaque jour. Si un sportif lambda peut se suffire d’un gramme par kilo de poids de corps de protéine par jour, un culturiste consommera plutôt 1,5 à 1,8 g/jour et par kilo de masse corporelle. A vrai dire, c’est une moyenne assez courante dans le monde du muscle. Cependant, cette quantité devrait même augmenter après 50 ans pour avoisiner 2 à 2,5g/jour/kg. Ainsi, au plus vous avancez en âge, au plus votre quota de protéine devra être élevé. De là, vous pourriez vous demander pourquoi cette quantité de protéine est amenée à augmenter avec l’âge. Pour tout dire, il y a plusieurs raisons à cela…

Les hormones androgènes fixent les protéines musculaires mais elles sont moins présentes avec les années…

La première d’entre-elles est une raison hormonale. A 20 ans, vos glandes endocrines libèrent énormément d’hormones androgènes comme la testostérone et l’hormone de croissance. Dans ce cas, l’assimilation et la fixation des protéines est maximale. 20 à 25 grammes de protéine seront totalement assimilées alors qu’il vous en faudra plutôt 40 à l’âge de 45 ans et plus. La science a démontré ce fait depuis très longtemps au cours de nombreuses études sérieuses.

Les raisons qui expliquent ce ralentissement du métabolisme hormonal sont complexes et multiples. C’est précisément ce que nous expliqueront ci-dessous. D’un point de vue général, les déchets métaboliques s’accumulent, les organes commencent à fonctionner moins bien alors que la présence continue des radicaux libres et des dommages qu’ils infligent à vos cellules et à l’ADN deviennent difficiles à supporter et à réduire à partir d’un certain âge. De manière globale, l’organisme commence à éprouver de la difficulté à réparer les organes et cellules endommagés. Étant donné l’accumulation des radicaux libres, les antioxydants prennent alors autant d’importance que les protéines pour réduire le risque de sarcopénie.

Les antioxydants deviennent de plus en plus importants lorsque l’âge avance

La seconde raison sera directement et indirectement liée à la dégradation progressive de l’organisme et de vos cellules. Comme nous l’avions dit, cela suppose la présence plus importante de déchets métaboliques et de radicaux libres. Dans ce cas, une consommation augmentée d’antioxydants avec vos protéines stimulera leur assimilation. Là aussi, la recherche scientifique l’a démontré. Dans ce cas, une alimentation riche en fruits et en légumes, ou avec des suppléments riches en antioxydants (OPC des pépins de raisin, vitamine C, hydroxytyrosol, quercétine, lutéine, lycopène…), vous permettront de repousser naturellement vos limites. Ici, légumes et fruits frais doivent être consommés en abondance, en favorisant les aliments bio le plus possible. Fruits et légumes comme les pommes, les myrtilles, les carottes (riches en bêta-carotène), les tomates, les concombres, les brocolis et bien d’autres légumes peuvent être mangés à volonté. Évitez cependant de succomber au marketing tapageur des “supernutriments” alors que la réalité nutritionnelle ne correspond pas toujours avec les allégations santé des revendeurs.

La rétention splanchnique limite la présence des acides aminés dans le sang puis dans vos muscles

La troisième raison est là aussi liée au vieillissement des organes et plus précisément de l’intestin. En effet les intestins vont utiliser de plus en plus d’acides aminés pour leur propre fonctionnement, en en laissant passer de moins en moins dans la circulation sanguine, puis vers le muscle. C’est surtout pour cette raison que les protéines prennent de plus en plus d’importance avec l’âge. Ce processus de “l’extraction splanchnique” pourrait vous sembler inéluctable, au fur et à mesure que les années passent. Il existe pourtant plusieurs pistes intéressantes à creuser pour limiter les effets de la sarcopénie, sinon le phénomène lui-même.

Certains acides aminés prennent plus d’importance que d’autres avec l’avancée en âge

Évidemment, il s’agira ici de raisonner en termes d’acides aminés et non plus en termes de protéine. En effet, de nombreuses études nous prouve que la citrulline passe les intestins intacte alors que les autres subissent une rétention très sévère. La citrulline est d’autant plus essentielle qu’elle est le précurseur de l’arginine, un acide aminé anabolisant par excellence. Un autre intermédiaire lié au cycle de l’urée (Citrulline > Arginine > Ornithine), l’ornithine précisément, à prouvé son influence positive sur l’anabolisme, notamment sous sa forme cétoglutarate ou OKG. Puisque nous parlons d’anabolisme, ajoutons qu’un apport augmenté de Leucine pourra là aussi stimuler l’anabolisme à tous les âges, comme vous le savez. Autre donnée particulièrement intéressante avancée par science, la glycine est un acide aminé qui devient de plus en plus important avec les années. La plupart des études tendent à affirmer que la glycine influence positivement la croissance musculaire lorsque l’âge avance…

D’autres éléments commencent à être mis à jour par la recherche scientifique, notamment sur l’importance du NAD+ ou de certaines protéines comme Klotho ou le rôle de la télomérase par exemple. Toujours est-il que nous avons déjà de sérieux atouts pour continuer à faire de la masse et de la force, même lorsque les années s’accumulent. Gageons que l’avenir nous réserve le meilleur et que nous pourrons très bientôt annihiler la sarcopénie, pour les sédentaires et surtout pour les adaptes du muscle !

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️