L’entraînement des dorsaux, quels exercices et quels programmes choisir ?

Le bodybuilding et la musculation en général sont des sports plus complexes qu’il n’y paraît au premier abord. C’est une réalité démontrée pour tous les groupes musculaires, les pectoraux, les épaules et mêmes les muscles qui ne peuvent être travaillés qu’en isolation comme les biceps et les triceps. Pour un groupe musculaire aussi complexe que les muscles dorsaux, c’est encore plus vrai étant donné que les muscles du dos sont particulièrement nombreux, avec des angles de fixation très différents les uns des autres. Vous admettrez facilement qu’il n’est peut-être pas aussi simple de développer le grand dorsal que les rhomboïdes, des muscles plus petits et qui subiront beaucoup moins de stress lié à l’entraînement, du fait de leur taille. Pourtant, un développement complet des dorsaux nécessite que l’ensemble des muscles soient tout aussi développés, les uns comme les autres. C’est d’ailleurs une vérité pour tous les groupes musculaires…

Cependant, pour l’entraînement des dorsaux, le problème se pose d’autant mieux qu’un dos large et épais est généralement difficile à obtenir pour de nombreux culturistes. Vous devrez donc tenir compte que le développement du dos fait partie des groupes musculaires les plus difficiles à travailler. Développer un dos large et épais demande des années, voire plusieurs dizaines d’années. Il existe pourtant des solutions d’entraînement simples, à partir du moment où des exercices simples, efficaces et variés sont travaillés par les culturistes…

Obtenir un dos parfaitement développé, un objectif souvent difficile à atteindre

Un dos bien développé repose sur deux critères majeurs : d’une part, un dos large avec un grand dorsal bien étendu et d’autre part, un dos avec de l’épaisseur à partir du moment où la largeur dorsale est suffisante. Sur le plan physiologique, il n’est pas possible d’obtenir d’obtenir un dos bien développé s’il n’est pas large. Ensuite, la totalité des exercices du dos reposent sur deux mouvements de base : les exercices de tirages et les rowings. De manière générale, la plupart des pratiquants ou des coachs vous diront que les tirages travaillent la largeur du dos alors que les rowings vous donnent de l’épaisseur. Il s’agit surtout d’une considération trop généralisante pour être exacte.

En réalité, le tirage barre donne l’impression de travailler plutôt la largeur des grands dorsaux car la position verticale du mouvement joue pour une grande part dans cette fausse impression. Le tirage barre poulie haute vous donnera aussi de l’épaisseur alors que les rowings travaillent aussi la largeur du grand dorsal. Physiologiquement parlant, il n’est d’ailleurs pas possible d’évoquer sérieusement cet argument d’exercices travaillant uniquement la largeur ou l’épaisseur d’un groupe musculaire aussi complexe que les dorsaux. En fin d’article, je vous donnerai cependant une astuce pour cibler les petits muscles du dos tels que les rhomboïdes, les dentelés et les autres fibres de petite taille. Ces petits muscles nécessaires à la force et à l’équilibre posturale sont, lorsqu’ils sont bien développés, le signe d’un dos complet, épais et large.

Le tirage dos poulie haute, l’exercice de base d’un entraînement classique des dorsaux

N’importe quel programme d’entraînement du dos comporte cet exercice de tirage pour le dos. Cet appareil de musculation a pour avantage de mimer l’exercice des tractions tout en apportant la souplesse d’une charge qui peut être modifiée suivant la force du pratiquant. Revenons justement sur l’exécution des tractions en précisant qu’une traction barre réalisée complètement suppose que les dorsaux soient contractés au point que les omoplates suivent le mouvement de contraction des dorsaux en allant se rapprocher l’un vers l’autre. Pour l’exercice de tirage dorsaux, le même principe est à l’œuvre, ce qui veut dire que vos omoplates doivent se rapprocher au maximum lorsque la barre se trouve au niveau du haut pectoral, les dorsaux contractés. Si vous respectez cette évidence, cela veut dire que vous tirez la charge avec les muscles du dos, sans faire intervenir les biceps.

De trop nombreux débutants en musculation confondent les tirages barres avec un exercice de biceps, aboutissant à une croissance musculaire nulle pour les dorsaux. L’important ici est de contracter les dorsaux au maximum puis d’accompagner le mouvement de la barre vers sa position initiale tout en retenant le poids déplacé. Pendant cet exercice, prenez en compte le mouvement des omoplates pour être certain de contracter vos dorsaux, en laissant aux biceps une charge minimale. Si vous travaillez correctement vos dorsaux, cela veut dire que vos omoplates se rapprochent lorsque vous ramenez la barre vers vous. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous perdez votre temps et votre énergie pour rien. Hormis le tirage à la barre, les multiples exercices de rowing viendront compléter ce type d’exercice de tirage.

Les exercices de rowing pour travailler les dorsaux en profondeur

Naturellement, le même principe de rapprochement des omoplates devra être appliqué avec les exercices de rowing afin d’obtenir une contraction musculaire maximale. Évidemment, la seule différence réelle qui existe entre un mouvement de tirage et un mouvement de rowing se situe au niveau de l’orientation spatiale de l’exercice, à la verticale pour les tirages et à l’horizontale pour les rowings. Si vous réfléchissez bien et que vous partez du principe que les dorsaux sont à l’opposé exact des pectoraux sur le plan physiologique et mécanique, vous comprendrez aussi que de travailler les pectoraux dos sur le banc permet d’obtenir une efficacité maximale des exercices de développement pectoral. Théoriquement, l’inverse s’applique aussi pour le dos mais il serait particulièrement problématique de travailler les dorsaux en ayant le buste plaqué sur un banc. Cependant, cette logique explique aussi pourquoi le rowing T bar présente une telle efficacité, par opposition à un exercice classique de rowing machine. A partir de là, nous pourrions déjà obtenir un schéma d’entraînement reposant sur ces exercices :

1. Tirage poulie haute 3 à 4 séries de 8/12 répétitions

2. Rowing machine (ou poulie basse) 4 à 5 séries de 10/12 répétitions

3. Rowing T Bar 4 séries de 10/12 répétitions

Il s’agirait ensuite de faire varier la prise des mains pour orienter différemment le stress musculaire apporté par la charge, par exemple en réalisant un tirage barre mains jointes (ou rapprochées) en pronation :

4. Tirage poulie haute mains proches en pronation 3 séries de 8/12 répétitions

En ajoutant un exercice de rowing avec un élastique, vous pouvez cibler les petits muscles du dos

Si vous avez tout suivi jusqu’à maintenant, vous avez le canevas de base d’un excellent programme d’entraînement des dorsaux avec ces 4 exercices. Cependant, rien ne dit que vous obtiendrez un recrutement maximal des fibres musculaires relatives aux petits muscles du dos, même en y mettant de la bonne volonté. Il existe pourtant un moyen très simple de stimuler les rhomboïdes et dentelés en faisant preuve d’un peu de réflexion. La aussi, la physiologie et la biomécanique du corps humain viendra à notre secours. Prenez l’exemple du rowing poulie basse et de la poignée que vous utilisez pour effectuer cet exercice.

Celle-ci est généralement composée de deux rectangles de tirage posés de part et d’autre de l’axe central avec un écartement de 30 à 45° environ. Ce type de poignée s’avère particulièrement propice à l’exécution du rowing, permettant un stress musculaire optimal des muscles dorsaux, de part et d’autre de votre dos. Cette poignée entraîne un travail global et symétrique des muscles dorsaux mais rien ne peut nous dire si le stress porté sur les petits muscles sera suffisant. Pourtant, il est bien évident que vous ne pouvez pas faire de rowing en tirant sur le câble seul, au risque de blesser vos mains. Dans ce cas, un élastique viendra vous offrir une option de travail musculaire particulièrement appropriée. En effet, avec les élastiques, il vous sera plus facile de modifier les angles de travail en variant la position de vos mains.

Avec un point de tirage central, vous focaliserez le stress musculaire sur les petits muscles du dos de manière plus adéquate

Pour ce 5ème exercice, vous attacherez un élastique à un support fixe tout en effectuant un exercice de rowing en respectant, là aussi, le principe de rapprochement des omoplates afin d’obtenir une contraction maximale des muscles dorsaux. Les mains jointes pour effectuer votre rowing vous permettra d’éviter l’angle de séparation obligé par la poulie en focalisant le stress sur les parties médianes et basses des trapèzes tout en l’accentuant sur les petits muscles intermédiaires, justement situés sur le milieu du dos. Ceci explique aussi pourquoi il est aussi difficile de les travailler autant que le grand dorsal par exemple. Cette association d’exercices de rowing avec une poignée et avec les élastiques vous permettra d’obtenir un travail plus complet des dorsaux et de l’ensemble des petits muscles du dos. Avec le temps, vous gagnerez en force et en masse musculaire mais il vous faudra aussi être patient.

Il ne nous reste plus qu’à vous conseiller de vérifier ces principes en salle de musculation et de nous dire si ces quelques conseils de bon sens vous auront aidé à obtenir un dos large et massif…

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️