Les glucides dans votre alimentation

Pratiquer un sport d’endurance ou de force suppose nécessairement que votre organisme et vos muscles vont consommer un quantité très importante de glucides, le premier substrat énergétique vers l’ATP, l’adénosine triphosphate. Comme vous le savez, l’ATP permet à vos cellules musculaires d’opérer une contraction. Dans le milieu du bodybuilding amateur, un grand nombre de suppositions fausses sur les glucides circulent, notamment chez les débutants. Ces derniers ne prennent jamais en compte l’importance capitale des glucides, certainement plus occupés à se soucier de leur apport en créatine monohydrate et en protéine. Cependant, la littérature scientifique confirme le simple fait que si vous faites un sport de force, vous consommerez nécessairement une forte quantité de glucides. C’est assez évident car la glycolyse anaérobie, autrement dit l’utilisation du glucose sans oxygène, prend très rapidement la suite de la phosphocréatine afin de synthétiser de l’ATP. De toute évidence, vous ne pouvez pas vous passer de ces nutriments essentiels, même en phase de sèche. D’ailleurs, prise de masse ou sèche, si vous savez gérer vos apports en glucides de manière efficace, vous aurez déjà rempli bien plus que la moitié du contrat…

Les glucides dans votre alimentation, votre base énergétique

Votre alimentation est la première source de glucides de votre organisme et de vos muscles. Cependant, tous les glucides ne donnent pas tous la même réponse à l’insuline et donc, ne seront pas tous forcément stockés de la même manière. C’est pour cette raison que les notions d’Index Glycémique et de Charge Glycémique ont été mise au point sur le plan scientifique. Naturellement, la plupart des aliments non conditionnés et non transformés présentent un taux de glucides complexe plus élevé que les aliments transformés. Par exemple, les céréales utilisées pour la fabrication du pain présentent à la base, une quantité moyenne de glucides assimilés progressivement par votre organisme, si vous prenez des graines de blé par exemple. La membrane du grain et les fibres qu’il contient contribuent à faire des graines de blé une source de glucides lents. Cependant, pour faire du pain, la membrane a été enlevée et les graines broyées en farine, ce qui accélère l’assimilation de ses glucides. La farine est alors à considérer comme une source de glucides raffinée à assimilation rapide.

Sucres rapides ou glucides lents, cela a t-il vraiment un sens sur le plan scientifique ?

Vous comprenez dès lors pourquoi nous parlons de glucides ou de sucres rapides ou glucides simples par opposition aux glucides lents. De là, vous comprenez aussi pourquoi la notion d’Index Glycémique s’avère imprécise et inadéquate pour rendre compte de la réaction de l’organisme à l’ingestion de ces macronutriments. La Charge Glycémique est plus précise à ce sujet car elle tient compte de la quantité de glucides qui ont été consommés. Cette différence entre la considération d’une quantité fixe de glucose de 50g pour l’Index Glycémique à l’opposé de la Charge Glycémique qui considère la totalité des glucides consommés permet une estimation plus précise du devenir des glucides dans l’organisme. Obtenir une estimation plus précise de votre charge glycémique vous sera certainement plus utile dans le cadre athlétique (recharge en glycogène) ou si vous êtes diabétique.

Consommer des sucres lents pour stimuler une recharge progressive de votre glycogène sans provoquer de pic de l’insuline

Quoi qu’il en soit, l’idéal sera toujours de favoriser une élévation lente ou progressive de la glycémie tout en permettant une recharge optimale de vos réserves de glycogène. A cette fin, l’Index Glycémique n’est pas en mesure de vous aider à y voir clair. Consommer une quantité élevé d’aliments riches en glucides raffinés n’est peut-être pas vraiment optimal pour votre santé, surtout si une surcharge de graisses vient compliquer le problème. Ce même problème va d’ailleurs souvent s’aggraver lorsque des sucres sont ajoutés à vos aliments sous prétexte de leur donner du goût alors que ce n’est absolument pas nécessaire. Ces sucres ajoutés ne feront qu’augmenter le total calorique, sans pour autant savoir si vous en avez réellement besoin.

Vous l’avez compris, l’idéal sera toujours de consommer plusieurs repas relativement riches en glucides et non pas de surcharger votre organisme au cours d’un seul repas. Cette méthode permettra de recharger vos réserves en glycogène de manière progressive tout en évitant les pics d’insuline et une montée trop rapide de la glycémie. Dans la même idée, nous pourrions considérer qu’un aliment est une bonne source de glucides s’il n’est pas trop riche en graisses, à moins qu’il s’agisse plutôt d’Oméga 9 et que le rapport Oméga 3/Oméga 6 est favorable. Même chose s’il contient une quantité modérée de fibres et qu’il est riche en micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants.

Quelques aliments de qualité contenant une quantité appréciable de glucides

Le Sarrasin (72g/100g de glucides), l’orge (71g/100g), le millet (62g/100g), l’avoine, l’amarante, le quinoa (57g/100g), la banane plantain (31g/100g), le riz complet, la patate douce, les amandes (23g/100g seulement), le fruit de la passion, les lentilles, les noisettes (17g seulement), le chocolat noir à 85% (16g seulement), le pois chiche, la mangue, les noix de pécan. Ces quelques exemples peuvent être considérés comme de bonnes sources de glucides mais il en existe bien d’autres. Cependant, pensez aussi qu’ils ne sont pas que des réserves d’énergie mais qu’ils vous apportent aussi des micronutriments comme des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

A l’opposé, en ce qui concerne les sucres dits simples ou rapides, nous pourrions citer : le jus de pomme, les céréales raffinées pour petit-déjeuner, le sirop de fruits, les galettes de riz, le riz blanc, les viennoiseries, les biscottes, les biscuits industriels et bien d’autres. Cependant, il faudra prendre en compte l’assimilation de ces aliments dans le bol alimentaire au cours d’un repas. C’est précisément ce que nous disions plus haut en vous rappelant rapidement la différence entre l’Index Glycémique et la Charge Glycémique. De là, consommer des sucres simples de temps à autre n’a rien de vraiment problématique si vous n’êtes pas diabétique mais évitez cependant d’en faire une habitude. Il sera toujours plus simple et moins hasardeux de prendre des sources de glucides complexes, contenant fibres et micronutriments que de consommer inutilement des calories vides. De toute évidence, l’organisme humain est naturellement fait pour manger des aliments les plus complets et sains possibles. Il s’agira toujours de la manière la plus simple de recharger votre principale réserve d’énergie musculaire, le glycogène. C’est précisément cette réserve d’énergie qui vous servira pendant l’entraînement de musculation, de cardio ou d’endurance. Ensuite, vous pourrez vous interroger sur vos besoins en protéines et en compléments alimentaires.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

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