Les graisses et leur rôle énergétique

Le rôle des macronutriments sur la libération d’énergie fait certainement partie des sujets les plus mal compris par les athlètes de force ou d’endurance. A vrai dire, la plupart des spécialistes de la nutrition sportive insistent encore trop sur la question des Oméga 3 et 0méga 6, en oubliant trop souvent que les graisses représentent le nutriment le plus dense en énergie avec 9 calories/gramme ou 7 pour les MCT (Triglycérides à chaîne moyenne). Disons également que si le glucose représente la première source d’énergie de vos cellules musculaires, autant les sucres que n’importe quel polysaccharide (les “oses” complexes ou “osides”), protéines ou graisses finiront par alimenter vos muscles et vos organes. Si nous avons longtemps cru que les graisses n’étaient pas recrutées avant au moins 30 à 45 minutes d’exercice, la recherche scientifique a fini par prouver qu’il n’en était rien. En réalité, nos cellules utilisent les trois macronutriments pour faire de l’énergie dès les premières secondes même si la priorité est donnée au substrat énergétique le plus simple à décomposer, c’est à dire le glucose.

Les graisses, un macronutriment mal connu et sous-évalué par les sportifs de force ou d’endurance

Présentes dans de nombreux aliments, les graisses, ou acides gras, constituent une source d’énergie importante. Les graisses sont stockées dans des cellules spécifiques, ce sont les adipocytes. Les glucides sont stockés au plus près de vos fibres musculaires sous la forme de glycogène, des chaînes de glucose. Les graisses sont plus de deux fois plus denses que le glucose ou les acides aminés avec 9 calories/gramme contre 4 calories/gramme pour les deux autres macronutriments. Chaque kilo de graisse accumulé dans l’organisme représente un peu plus de 8000 calories, ce qui est considérable. Cela représente environ 4 à 5 jours d’apports caloriques pour l’organisme. En totalité, les graisses représentent 12 à 25% du poids corporel d’un individu, soit un total de 80000 à 130000 calories.

Hormis leur rôle énergétique, les acides gras sont aussi nécessaires à la fabrication de nos membranes cellulaires, de certaines hormones, du stockage des vitamines D, A et E, de la protection contre le froid et de notre système nerveux, puisqu’il est composé de graisses. Les acides gras ont donc un rôle essentiel pour notre organisme, ce qui veut dire qu’un taux extrêmement bas de graisse est un problème sérieux, tout autant qu’un état d’obésité.

Les graisses corporelles et leur rôle sur la libération d’énergie que vous soyez sportif ou sédentaires

Nos réserves de graisse sont importantes, que vous soyez sportif ou sédentaires. Évidemment, les apports nutritionnels en graisses sont moins problématiques ou plus facilement gérables sur le plan de la santé que pour les sédentaires. A ce sujet, les sportifs seront généralement plus à même d’évaluer leurs apports alimentaires en acides gras mais il ne s’agit pas d’un prétexte pour vous permettre d’avaler plus de graisses qu’il ne vous en faut. Sur le plan de l’équilibre des macronutriments, les apports en graisses devraient représenter 30 à 35% du total calorique journalier sur un apport moyen de 2500 calories.

La qualité des acides gras (équilibre entre les Oméga 3 et 6) doit aussi être pris en compte. Les acides gras saturés, s’ils contribuent à vos apports énergétiques, doivent être apportés en équilibre par rapport aux acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6) et mono-insaturés (Oméga 9 et Oméga 7). Les graisses saturées ne constituent pas un problème majeur pour votre santé si vous savez les éliminer par le biais de votre activité métabolique et physique, à partir du moment où vous n’êtes pas en surpoids. Les acides gras trans sont certainement bien plus néfastes à votre santé que les graisses saturées. Cependant, et quelles que soient les graisses, c’est surtout les excès qui constituent un problème, quel que soit le type de graisses ingéré. Cela étant, c’est également vrai pour les glucides ou les protéines. Quel que soit le macronutriment considéré, les excès caloriques seront nécessairement stockés dans les adipocytes, les cellules de stockage des graisses.

L’utilisation des graisses chez les sportifs d’endurance ou de force

Chez le sportif, les graisses constituent un apport calorique plus dense que le glucose ou les acides aminés (9 calories contre 4) mais il ne faut pas oublier que les acides gras ont aussi un rôle essentiel sur le plan hormonal et des androgènes en particulier. Depuis quelques années, la recherche scientifique a démontré que les trois macronutriments étaient sollicités dès la première seconde d’exercice. Cependant, le glucose dérivé du glycogène musculaire reste majoritaire puisqu’il est le plus simple à métaboliser en ATP et en énergie. La phosphocréatine permet quant à elle de renouveler l’ATP dans les premières secondes d’exercice. Cependant, les réserves de graisses constituent bels et bien une réserve d’énergie mobilisable sur la durée lorsque le temps d’exercice se prolonge.

Votre organisme se sert de tous les substrats énergétiques à sa disposition. Mais de dire que les graisses sont déstockées sur un temps d’exercice long est aussi une réalité scientifiquement démontrée. A cette fin, les sports d’endurance et les exercices de longue durée sont fréquemment pris en exemple. Pourtant, les sports de résistance comme la musculation ou des sports mixtes endurance/résistance comme le Cross training dépendent aussi des acides gras pour la synthèse d’énergie cellulaire, lorsque l’intensité d’exercice est élevée ou que le temps d’entraînement se prolonge. Pour être plus complet sur le plan métabolique, il faudrait aussi parler de graisse brune et de graisse blanche mais cela compliquerait les débats.

Au plus vos entraînements durent longtemps, au plus les acides gras vous fournissent de l’énergie

De toute évidence, lorsqu’un entraînement de musculation à volume élevé d’exercices se poursuit au delà d’une heure, les graisses vont entrer en jeu. C’est d’autant plus vrai que dans ce cas, les réserves musculaires de glycogène seront fortement diminuées. Les graisses et les acides aminés seront alors utilisés par nos muscles pour poursuivre l’entraînement. Dans certains cas, le fait de dire qu’il faudrait alimenter l’organisme avec des glucides simples comme des chaînes de glucose ou des peptides (caséine micellaire hydrolysée) est une question complexe et individuelle à la fois. De manière globale, disons que si votre préparation alimentaire en période de pré-entraînement est insuffisante, un apport d’énergie rapide pendant l’entraînement pourrait se concevoir afin de limiter la libération cortisol mais si vos réserves d’énergie ont été refaites, ces apports immédiats en glucides ou en peptides ne seront sans doute pas nécessaires, voire contre-productifs.

A l’opposé, les apports en graisses saines (graisses végétales essentiellement ou les oléagineux tels que les noisettes, noix, amandes, olive, lin…) se feront essentiellement pendant les repas. Cet apport dense en énergie vous apporte aussi de la vitamine E ainsi que des minéraux essentiels (potassium, magnésium, calcium…) pour les oléagineux. Il s’agit, quel que soit votre sport, de ne pas en minimiser l’importance, tant sur le plan énergétique qu’hormonal. Comme vous le savez, les graisses et le cholestérol en particulier, permettent la synthèse des hormones androgènes, dont la testostérone. C’est une raison de plus pour ne jamais réduire les apports nutritionnels en acides gras de manière trop drastique.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️