Nutrition sportive des sports de combat

Écrit le 11 janvier 2021

Sports de combat, alimentation sportive et renforcement musculaire vont ensemble…

A notre époque, le monde de la musculation évolue très vite. C’est une pratique sportive essentiellement basée sur l’esthétique ou sur la volonté de se démarquer plus que pour vraiment développer une meilleure condition physique. Sur ce point, les jeunes pratiquants se trompent et oublient que de pratiquer un sport avec intensité demande de la rigueur et des connaissances solides. Alimentation, entraînements, compléments, récupération sont les domaines essentiels de votre succès.

A l’opposé, les sports de combat se sont sans doute popularisés moins facilement que la musculation, car bénéficiant d’une moins forte visibilité. Pourtant, des sports comme le karaté, la boxe anglaise, le MMA ou la boxe thaï présentent une intensité d’exercice tout aussi élevée que pour la musculation. De toute évidence, les sports de combats sont tout aussi exigeants en termes de pratique que les sports de force. De là, se posent sans doute toutes les questions relatives aux entraînements mais avant cela, celle de l’alimentation du combattant est primordiale.

– Image Ella Olson Pexels.com

Les sports de combat et votre alimentation

Respectez les règles de base de la nutrition sportive est essentiel pour les sports de combat

Étrangement peut-être, les bodybuilders ont souvent un coup d’avance lorsqu’il s’agit de maitriser leur alimentation sportive par rapport aux pratiquants des sports de combat. Apports en glucides pour l’énergie, protéines pour la masse musculaire et le développement de la force, graisses pour l’énergie et la synthèse des hormones androgènes. Ces règles nutritionnelles de base sont pourtant peu suivies avec suffisamment de sérieux par les boxeurs, karatékas ou judokas, même au plus haut niveau. En effet, la qualité des repas n’est pas toujours optimale dans le monde des sports de combat. Pourtant, attacher un minimum d’importance à la présence des micronutriments ou à l’équilibre des protéines, glucides et lipides dans l’assiette des combattants favoriserait les performances sportives. A cette fin, rappelons quelques principes…
Les glucides sont la première source énergétique du combattant. L’endurance, la force explosive, la puissance musculaire ou la force-vitesse ne peuvent se développer sans un apport suffisant en glucides. Privilégiez les sources de glucides complexes (pâtes, riz complet, quinoa, céréales, légumes, fruits, légumineuses) sans excès de fibres tout en évitant les sucres simples en dehors des repas. Un apport optimal en glucides permet à votre corps de bénéficier d’une meilleure endurance, de plus de puissance et de force musculaires.

Les apports nutritionnels en protéine permettent le maintien et la croissance de vos muscles

Les protéines sont essentielles au maintien et au développement de la masse musculaire. Dans le cadre des sports de combat, un apport en protéine égal à 25/30% du total calorique pourrait constituer une approche efficace au renforcement des muscles, au maintien de la force explosive (coups de pieds, coups de poings), de l’agilité et de la capacité du corps à encaisser les coups. En plus, les protéines participent activement à la récupération post-entraînement et des éventuelles blessures. Ne négligez pas non l’apport des graisses mono et polyinsaturées (huiles végétales, poissons gras, œufs…) comme les Oméga 3 pour les calories qu’elles vous apportent et leur rôle de synthèse des hormones anabolisantes à partir du cholestérol.

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Comment associer musculation et sports de combat ?

La majorité des sportifs se servent des exercices de musculation pour améliorer leurs performances. On parle alors de renforcement musculaire, permettant une amélioration de la condition physique. Dans le cadre des sports de combat, un travail de musculation adapté et déterminé en fonction des objectif de chaque combattant devra être mis en place. Naturellement, le premier élément à prendre en compte dans le cadre des sports de combat concerne la catégorie de poids des athlètes mais il est toujours possible de prendre du poids en muscle et de perdre de la graisse, du moins dans la majorité des cas, même si la marge de développement est réduite.

Endurance, explosivité, force-vitesse et autres qualités musculaires doivent être développées par les combattants

Il s’agira ensuite de déterminer les principales qualités musculaires à travailler. Il peut s’agir tout d’abord d’un développement de la masse et de la densité musculaires, d’une augmentation de la force pure, de la puissance musculaire, du critère de la force vitesse ou de la force explosive, parmi d’autres éléments encore. Dans le contexte d’une amélioration des qualités musculaires du combattant, boxeur, karatéka, judoka… La méthode d’entraînement aura donc autant d’importance que les exercices eux-mêmes.

Quant au choix de ces exercices, la pratique des grands classiques comme le développé couché, les exercices de Push-up et d’élévations latérales pour les épaules vont contribuer au développement de la puissance musculaire pour les coups de poings. Les exercices de curls biceps, curls barre ou des extensions pour les triceps permettront également aux combattants de gagner en force, en détente et en explosivité lorsque ces exercices de bras sont adaptés au sport de combat pratiqué par l’athlète. De là, il appartient à votre coach de vous proposer des exercices spécifiques de musculation, afin de travailler un aspect précis du renforcement musculaire. Les exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre peuvent aider les combattants à gagner de la force en améliorant la condition physique. A l’opposé, les exercices d’isolation visent à accentuer la force et l’explosivité des membres supérieurs (exercices de biceps, triceps et épaules).

Ne négligez pas la musculation des jambes si vous pratiquez un sport de combat

De la même manière que pour les bras, un entraînement spécifique des quadriceps, ischio-jambiers et mollets permet aux combattants de gagner en force, en vitesse de déplacement, en détente et en explosivité. Des exercices de squat ou de sauts sur un banc avec charge réalisés en plyométrie peuvent constituer une base d’entraînement adéquate. Les fentes avant vous permettront de gagner en dynamisme au niveau des cuisses mais aussi des fessiers, muscles essentiels à l’équilibre du corps des athlètes. La machine à extensions de jambes viendra en complément de ces exercices pour accentuer le dynamisme musculaire des quadriceps et leur résistance à la fatigue (travail du temps sous tension, plyométrie…).

Disons que pour obtenir le meilleur de vos entraînements et gagner en compétition, vous devez prendre en compte le fait que chaque détail compte, autant sur le plan musculaire lui-même (force, dynamisme, explosivité, résistance, endurance…) que sur le plan alimentaire comme nous l’avons vu brièvement dans ce article. Des compléments alimentaires ciblés vous aideront également à obtenir de meilleurs résultats sur le ring ou le tatami…