Les triglycérides à chaine moyenne ou MCT (TCM) pour libérer de l’énergie

A notre époque, la plupart des sportifs connaissent les grands principes de la nutrition sportive et de l’énergie, du moins, dans les grandes lignes. Si du point de scientifique, les principes biochimiques qui génèrent de l’énergie cellulaire sont complexes, des grandes règles se détachent, nous permettant de rester dans une vulgarisation scientifique qui explique suffisamment sans vous perdre. Comme vous le savez, le glucose, et les glucides en général, tiennent une grande place dans la synthèse de l’énergie musculaire. En effet, la transformation progressive du glucose permet de générer de l’ATP, une des principales molécules énergétique de l’organisme, même si d’autres principes permettent d’en faire aussi. Toujours est-il que sur le plan sportif, les apports en glucides sont particulièrement importants, en termes d’énergie, d’endurance et de force musculaire. C’est d’autant plus vrai que même les protéines et les acides aminés qu’elles contiennent finissent par générer du glucose, les graisses étant elles aussi transformées d’une manière similaire. Cependant, les lipides sont une classe de macronutriments plus complexe qu’il n’y parait; c’est le sujet de cet article.

Les macronutriments, dont les graisses, génèrent de l’énergie pendant l’exercice physique

Contrairement à ce que beaucoup de sportifs pensent, les graisses sont plus souvent utilisées pour faire de l’énergie qu’on ne le croit, même lorsque les exercices sont d’une durée assez courte. Vos cellules utilisent toutes les sources d’énergie à leur disposition alors que l’organisme peut compter sur une très grande réserves d’énergie sous forme de graisses stockées dans les adipocytes. Il s’agit essentiellement de triglycérides. Mais alors, quels sont les différents types de graisses alimentaires ? Comment notre organisme va t-il les utiliser et dans quelles conditions ?

Rappelons tout d’abord que les lipides sont essentiels à notre santé car elles participent non seulement à la synthèse énergétique mais aussi au maintien des tissus nerveux (et du cerveau en particulier). Elles entrent dans la composition des membranes cellulaires, des noyaux de ces mêmes cellules et de la synthèse des hormones androgènes à partir du cholestérol. Hormis l’alimentation, l’être humain peut synthétiser des acides gras à partir des glucides, sauf pour les graisses polyinsaturées. Les différentes graisses alimentaires sont nombreuses et se différencient en fonction de la longueur de leur chaîne d’atomes de carbone et leur degré de saturation. Les acides gras sont composés d’une chaîne centrale d’atomes de carbone terminée par une fonction acide. La longueur de la chaîne carbonée nous permet de les distinguer et de leur donner un nom. De même, un second critère concernant le type de liaisons, simples ou doubles, retrouvé entre les atomes de carbone permet de les caractériser. C’est à partir de ce critère que l’on détermine les graisses saturées, insaturées, polyinsaturées et mono-insaturées.

Les graisses alimentaires sont composées de glycérides, de stérols ou de phospholipides

Quant à la forme moléculaire des graisses elles-mêmes, on retrouve les stérols, comme le cholestérol, le glycérol et les glycérides. Les phospholipides sont très minoritaires. Les triglycérides sont les plus communs des glycérides chez l’homme. Ils sont composés de trois groupes de glycérides, lesquels sont des hydroxyles estérifiés du glycérol. Retenez simplement qu’il s’agit de graisses composées de 3 groupes de glycérides. Notre organisme les stocke dans les adipocytes, nos cellules de stockage des graisses. Ces 3 groupes d’acides gras peuvent compter chacun entre 4 à 22 atomes de carbone. Les plus courants comptent entre 16 à 18 atomes. Les triglycérides peuvent être hydrolysés par des enzymes, les lipases, afin qu’ils libèrent leur énergie à partir des acides gras. Ensuite, pour déterminer s’il s’agit d’Oméga 3, 5, Oméga 6, Oméga 7 ou 9, il suffit de se déterminer la place du carbone insaturé sur la chaine de carbone des acides gras. S’il se trouve en troisième position, c’est un Oméga 3, sur la sixième position, c’est un Oméga 6, etc.

Les triglycérides à chaîne moyenne présentent un certain avantage sur le plan énergétique

Les MCT (en anglais Medium Chain Triglyceride) ou TCM en français pour triglycérides à chaîne moyenne sont déjà bien connus dans le monde des compléments alimentaires. Si plusieurs marques de compléments les ont déjà proposées comme source d’énergie depuis les années 1980, c’est pour plusieurs bonnes raisons. En effet, les triglycérides à chaîne moyenne peuvent être brisés rapidement en acides gras par les lipases et passer directement dans le sang.

Ces MCT évitent ainsi la digestion par le suc pancréatique et la bile. Les MCT (ou TCM) comportent 8 atomes de carbone (acide octanoïque) ou 10 atomes de carbone (acide caprique) ou encore 12 atomes de carbone (acide laurique). Ils passent alors plus facilement dans la circulation sanguine pour apporter de l’énergie à vos cellules en étant oxydés plus rapidement que des graisses à chaines de carbone plus longues. En effet, sur le plan énergétique, ils sont très intéressants car ils permettraient aussi d’économiser du glucose. En effet, les MCT en gélules ou sous forme liquide étaient très prisés par les bodybuilders dans les années 1990. L’économie en glycogène, ainsi qu’une oxydation augmentée des graisses, ont été constatés dans plusieurs études scientifiques réalisées avec des athlètes.

Les triglycérides à chaine moyenne sont relativement rares mais ils sont surtout présents dans l’huile de coco

Sur le plan alimentaire, ces fameux triglycérides à chaine moyenne se retrouvent dans le beurre de manière assez modeste (moins de 10% du total des graisses) mais c’est dans l’huile de noix de coco qu’ils sont les plus nombreux et comptent pour environ 60% des graisses présentes. Sur le plan sportif, les MCT sont intéressants car ils apportent de l’énergie rapidement tout en permettant d’économiser le glycogène, sans provoquer de libération d’insuline. Les TCM sont aussi une source idéale de corps cétoniques destinés aux régimes cétogènes car ils en produisent plus que les triglycérides à chaîne longue. Transportés directement dans le foie, ils apportent de l’énergie rapidement disponible. Si, par exemple, vous êtes en période de sèche et que vous cherchez à améliorer votre définition musculaire, les MCT vous donnerons de l’énergie pendant l’entraînement tout en économisant votre glycogène, réduisant ainsi le catabolisme lié à une chute du taux de glucose sanguin. Les triglycérides à chaine moyenne ont aussi l’avantage de contenir un peu moins d’énergie que les triglycérides à chaînes longues. Ils apportent 7 calories/grammes contre 9 pour les autres types de graisse.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️