Optimiser la nutrition autour de l’entraînement

Écrit le 11 janvier 2021

Pour le sportif, qu’il pratique un sport de résistance (bodybuilding, force athlétique…) ou d’endurance, l’alimentation sera toujours au cœur des performances athlétiques. En effet, la question des substrats énergétiques (les nutriments qui aboutissent à la libération d’énergie) est au centre de l’entraînement sportif, en termes de durée et d’intensité. La nutrition des athlètes de force et de musculation est un sujet complexe qu’il s’agit de comprendre. Le sujet parait d’ailleurs d’autant plus compliqué que la récupération des bodybuilders suppose qu’il s’agisse de stimuler le gain en force et la croissance musculaire.

Les glucides, un pilier essentiel de la nutrition du sportif…

Et si les glucides constituent toujours la première source d’énergie musculaire, la fréquence de ces apports nutritionnels, avant, pendant et après l’entraînement, représente bien souvent la clé entre un athlète qui bénéficie à 100% des exercices pratiqués et un autre athlète qui s’alimente de manière trop aléatoire. Les apports en glucides avant l’entraînement vont conditionner la capacité de l’organisme à libérer suffisamment d’énergie. De même, le re-stockage du glycogène musculaire et hépatique va conditionner la qualité de la récupération post-exercice. Ces notions de nutrition sportive doivent accompagner les pratiquants de la force afin qu’ils progressent.

La nutrition des pratiquants de la musculation est riche et complexe !

Le glycogène, la première réserve d’énergie musculaire de votre corps

Le glycogène constitue une réserve d’énergie sous la forme de chaines de glucose présentes dans la masse musculaire. Cette réserve d’énergie est utilisée pendant l’entraînement pour synthétiser de l’ATP pendant les exercices. Naturellement, vos réserves musculaires de glycogène constituent votre première source d’énergie puisque le glucose est aussi la première molécule à être utilisée par vos fibres pour faire de l’ATP. Si vos muscles puisent immédiatement dans leur stock de glycogène, recharger ces réserves s’avère cependant beaucoup plus long. En effet, il n’est pas rare qu’une recharge maximale de glycogène nécessite 48 heures. Cependant, lorsque votre alimentation apporte suffisamment de glucides à chaque repas, le restockage du glycogène ne pose pas de problème particulier. SI vous faites 3 ou 4 repas principaux, la majorité du glycogène musculaire et hépatique sera réapprovisionné.

Votre stock de glycogène est primordial pour bénéficier d’une bonne séance de musculation ou d’endurance

Pourtant, un apport supplémentaire de glucides quelques heures avant l’entraînement vous permettra d’optimiser encore vos réserves de glycogène. Cependant, veillez à laisser au moins trois heures trente à quatre heures entre vos apports gluciques et votre séance d’exercices afin de vous entraîner le ventre vide. Après l’entraînement, les apports en glucides et en eau pour vous réhydrater, sont absolument primordiaux. Afin d’améliorer votre récupération, nous vous conseillerons toujours de prendre une bonne source de glucides avec vos protéines. En effet, c’est à ce moment que votre corps aura le plus besoin de glucides puisqu’il s’agit du premier nutriment à prendre afin de refaire vos réserves de glycogène. Parmi vous, qui n’a jamais fait une séance de sport sans avoir pleinement refait ses réserves en glucides ? En effet, ce genre de séances sportives ne risquent pas de vous donner beaucoup d’énergie ni de force, même si vous prenez de la créatine.

La farine de patates douces, entre nutrition et complément alimentaire

Toujours est-il que c’est sur ce principe que Yam Nutrition a développé le Big Yam. L’objectif est de vous apporter des nutriments de qualité nutritive optimale pour les glucides et les protéines, sans apports excessif et inutile de calories. Il s’agit tout simplement d’une association de farine de patates douces avec une protéine de lactosérum. La farine de patates douces présente une assimilation lente de ses glucides, une source glucidique naturelle et optimale pour un stockage optimal du glycogène. Big Yam vous apporte ainsi les glucides nécessaires à la synthèse de l’énergie pendant l’exercice avec les acides aminés et peptides de la Whey. On peut donc voir le Big Yam comme un élément nutritionnel naturel plus que comme un Gainer comme on les connaissaient auparavant. Le Big Yam ne vous apporte pas de surdoses en calories et en glucides (pas de maltodextrine) mais il vous aidera à stocker de bonnes calories et de l’énergie, avant ou après l’entraînement.

Le glycogène musculaire est tout aussi essentiel à la récupération qu’à la libération d’énergie

Comme vous le savez certainement, le re-stockage du glycogène musculaire et hépatique après l’entraînement est une priorité pour votre récupération et la synthèse des protéines qui viendra ensuite. L’hypertrophie dépend non seulement de la présence des acides aminés mais aussi de l’énergie disponible pour ce faire. La croissance musculaire après l’entraînement se poursuit au moins pendant trois jours, ce qui explique que l’énergie doit être présente pour récupérer et compenser par la prise de muscle, tout autant que vos apports en glucides sont nécessaires à l’énergie avant l’entraînement. La recherche scientifique nous indique que la récupération post-exercices demande bien 3 à 5 jours, une durée pendant laquelle les fibres musculaires se renforcent progressivement. Autrement dit, la gestion du stress et de la fatigue liés à l’entraînement de musculation doivent être compensés au mieux sur la durée si vous voulez vraiment stimuler la croissance des muscles travaillés. Ainsi, la nutrition sportive des pratiquants de la musculation est sans doute plus complexe que pour l’endurance. Cependant, il s’agit de bien connaitre ces bases alimentaires. Protéines, glucides et graisses ont tous un rôle différent à jouer mais ils sont complémentaires l’un l’autre.

Les protéines présentes dans votre alimentation sont essentielles à la croissance musculaire

Les protéines alimentaires sont des éléments bâtisseurs puisqu’ils renferment les acides aminés qui nous permettent de fabriquer nos propres protéines. Dans la plupart des cas, il sera préférable de prendre autant des glucides qu’une protéine après l’entraînement. Cependant, si vous êtes en sèche ou que vous cherchez à perdre du poids, un shake de protéine après l’entraînement pourra très bien se concevoir seul, sans glucides ajoutés. ici, rien de nouveau, c’est la base de la nutrition. Avant votre séance de musculation, prendre une protéine peut contribuer à vos apports nutritionnels généraux sur 24 heures mais il serait cependant dommage d’utiliser des acides aminés glucoformateurs comme source d’énergie alors que les glucides peuvent le faire plus simplement.

Dans tous les cas, n’oubliez pas que vos repas sont essentiels et garantissent votre progression sur le plan musculaire et de l’endurance. Ils doivent impérativement contenir des glucides assimilables lentement avec une source de protéines et d’acides gras de qualité. Il s’agit des fondements de la nutrition sportive…