Optimiser la nutrition autour de l’entraînement de force

Pour le sportif, qu’il pratique un sport de résistance (bodybuilding, force athlétique, haltérophilie) ou d’endurance, l’alimentation sera toujours au cœur de ses performances athlétiques. En effet, la question des substrats énergétiques (les nutriments qui aboutissent à la libération d’énergie) est au centre de l’entraînement sportif, en termes de durée et d’intensité. Et si les glucides constituent toujours la première source d’énergie, la fréquence de ces apports nutritionnels, avant, pendant et après l’entraînement, représente bien souvent la clé entre un athlète qui bénéficie à 100% des exercices pratiqués et un autre athlète qui s’alimente de manière trop aléatoire. Les apports en glucides avant l’entraînement vont conditionner la capacité de l’organisme à libérer suffisamment d’énergie alors que le restockage du glycogène musculaire et hépatique va conditionner la qualité de la récupération post-exercice.

Le glycogène, la première réserve d’énergie musculaire de votre corps à l’entraînement

Le glycogène constitue une réserve d’énergie sous la forme de chaines de glucose présentes dans la masse musculaire. Cette réserve d’énergie est utilisée pendant l’entraînement pour synthétiser de l’ATP pendant les exercices. Naturellement, vos réserves musculaires de glycogène constituent votre première source d’énergie puisque le glucose est aussi la première molécule à être utilisée par vos fibres pour faire de l’ATP. Si vos muscles puisent immédiatement dans leur stock de glycogène, recharger ces réserves s’avère cependant beaucoup plus long. En effet, il n’est pas rare qu’une recharge maximale de glycogène nécessite 48 heures. A l’opposé, il n’est pas rare de vider 60 à 80% du glycogène musculaire au cours d’une entraînement intense de musculation ou d’endurance. Cependant, lorsque votre alimentation apporte suffisamment de glucides à chaque repas, le restockage du glycogène ne pose pas de problème particulier. SI vous faites 3 ou 4 repas principaux, la majorité du glycogène musculaire et hépatique sera réapprovisionné.

Votre stock de glycogène vous fera bénéficier d’une bonne séance de musculation ou de cardiotraining

Pourtant, un apport supplémentaire de glucides quelques heures avant l’entraînement vous permettra d’optimiser encore vos réserves de glycogène. Cependant, veillez à laisser au moins trois heures trente à quatre heures entre vos apports glucidiques et votre séance d’exercices afin de vous entraîner le ventre vide. Après l’entraînement, les apports nutritionnels en glucides et en eau pour vous réhydrater sont absolument primordiaux. Afin d’améliorer votre récupération, nous vous conseillerons toujours de prendre une bonne source de glucides avec vos protéines. En effet, c’est à ce moment que votre corps aura le plus besoin de glucides puisqu’il s’agit du premier nutriment à prendre afin de refaire vos réserves de glycogène. La croissance musculaire apparaît comme secondaire par rapport à la nécessité de refaire vos stocks de substrats énergétiques. Parmi vous, qui n’a jamais fait une séance de sport sans avoir pleinement refait ses réserves en glucides ? En effet, ce genre de séances sportives ne risque pas de vous donner beaucoup d’énergie ni de force, même si vous prenez de la créatine.

Le Big Yam est un complément nutritionnel naturel à base de farine de patates douces et de Whey

Toujours est-il que c’est sur ce principe que Yam Nutrition a développé le Big Yam. Il s’agit tout simplement d’une association de farine de patates douces avec une protéine de lactosérum. La farine de patates douces présente une assimilation lente de ses glucides, une source glucidique naturelle et optimale pour un stockage optimal du glycogène. Big Yam vous apporte ainsi les glucides nécessaires à la synthèse de l’énergie pendant l’exercice avec les acides aminés et peptides de la Whey. On peut donc voir le Big Yam comme un élément nutritionnel naturel plus que comme un Gainer comme on les connaissaient auparavant. Le Big Yam ne vous apporte pas de surdoses en calories et en glucides (pas de maltodextrine) mais il vous aidera à stocker de bonnes calories et de l’énergie, avant ou après l’entraînement.

Le glycogène musculaire est essentiel à la récupération et à la libération d’énergie

Comme vous le savez certainement, le restockage du glycogène musculaire et hépatique après l’entraînement est une priorité pour votre récupération post-exercices. La synthèse des protéines qui viendra ensuite. L’hypertrophie dépend non seulement de la présence des acides aminés mais aussi de l’énergie disponible pour ce faire. La croissance musculaire après l’entraînement se poursuit au moins pendant trois jours, ce qui explique que l’énergie doit être présente pour récupérer et compenser par la prise de muscle, tout autant que vos apports en glucides sont nécessaires à l’énergie avant l’entraînement. Dans ce cas, les apports essentiels en glucides seront tout aussi nécessaires que les apports en protéines et en acides aminés.

Pensez bien que la récupération post-exercices nécessite impérativement un apport en glucides avant tout autre chose. Même un shake de protéine sera métabolisé en glucose avant même que ses acides aminés soient utilisés pour la reconstruction de vos fibres musculaires. Refaire du glycogène est une priorité absolue pour votre organisme étant donné que le glucose est votre première réserve d’énergie. Les protéines alimentaires serviront ensuite à renforcer vos fibres musculaires. Cependant, la récupération post-exercice et l’hypertrophie sont des phénomènes physiologiques qui peuvent durer 48 heures au minimum. C’est pour cette raison que vos apports en protéines doivent être constants et réguliers dans le temps, sans forcément devenir une priorité sur les glucides.

Les protéines présentes dans votre alimentation participent à la croissance musculaire après l’entraînement

Les protéines alimentaires sont des éléments bâtisseurs puisqu’ils renferment les acides aminés qui nous permettent de fabriquer nos propres protéines. Dans la plupart des cas, il sera préférable de prendre autant des glucides qu’une protéine après l’entraînement. Cependant, si vous êtes en sèche ou que vous cherchez à perdre du poids, un shake de protéine après l’entraînement pourra très bien se concevoir. Avant votre séance de musculation, prendre une protéine peut contribuer à vos apports nutritionnels généraux sur 24 heures mais il serait cependant dommage d’utiliser des acides aminés glucoformateurs comme source d’énergie alors que les glucides peuvent le faire plus simplement.

Dans tous les cas, n’oubliez pas que vos repas sont essentiels et garantissent votre progression sur le plan musculaire et de l’endurance. Ils doivent impérativement contenir des glucides assimilables lentement avec une source de protéines et d’acides gras de qualité.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️