Protéines végétales vs protéines animales : quelles différences pour les sportifs ?

Écrit le 22 août 2024

Les protéines : définition et rôle

Commençons tout d’abord par définir ce qu’est une protéine étant donné que la plupart des pratiquants de la musculation n’en ont qu’une très vague idée. De manière élémentaire, disons qu’une protéine est une source d’azote. Cet azote se retrouve dans chaque acide aminé constituant une protéine. Les acides aminés sont les constituants de base des protéines, seuls 20 d’entre-eux sont reconnus par notre code génétique, même s’il en existe au moins une centaine dans la nature. L’azote que les protéines libère est présent sur la base amine de chaque acide aminé : NH2 ou NH3. Cette base amine est liée à un groupe carboxyle COOH. De là, les acides aminés libres peuvent s’associer entre-eux pour former des peptides ou des protéines s’ils sont plus d’une cinquantaine.

Ainsi, nous retrouvons ces assemblages d’amino acids associés en protéines tout d’abord dans les végétaux puis dans l’organisme des animaux, dont ceux qui nous servent de ressources alimentaires. De cette manière, l’azote présent dans les sols est capté par les végétaux. Les animaux herbivores profitent alors des végétaux qu’ils consomment pour se développer, par le biais de l’azote assimilé à partir des protéines végétales. De la sorte, protéines d’origine animale et végétale diffèrent, notamment en termes d’équilibre de leur aminogramme (équilibre relatif des acides aminés).

Différences entre les protéines animales et végétales

Les plantes et végétaux fixent l’azote de l’air qui les entourent, synthétisant la plupart des acides aminés reconnus et utilisés par notre code génétique pour fabriquer nos propres protéines. Il n’est donc pas étonnant que certains acides aminés soient manquant ou faiblement concentrés dans certains végétaux que nous consommons régulièrement. Cependant, la plupart des acides aminés essentiels sont présents dans les plantes, légumineuses ou céréales retrouvés de manière abondante dans la nature. De la même manière, les animaux herbivores vont synthétiser eux-mêmes une partie des acides aminés essentiels dont ils ont besoin. Ces mêmes acides aminés et peptides seront ensuite retrouvés en forte concentration dans le lait. Ces derniers sont d’une importance critique car le lait est le seul aliment qui nourrira le nouveau-né après sa naissance. Le lait maternel sera donc riche en peptides comme les immunoglubulines qui stimuleront le système immunitaire des petits. C’est donc pour cette raison par exemple, que votre fameuse « whey » est principalement composée de peptides protecteurs de l’immunité. Vous comprenez donc que la nature ne fait rien au hasard mais aussi que les protéines d’origine animale sont naturellement plus complètes que celles qui seront retrouvées dans les végétaux. Faut-il pour autant considérer que les protéines d’origine végétale sont moins nourrissantes pour les sportifs que les protéines d’origine animale ?

Comprendre la différence entre les deux types de protéines

Un acide aminé sera toujours le même, qu’il se trouve dans une source animale ou végétale de protéine. Cependant, les protéines seront composées différemment en fonction de la source alimentaire. Ainsi, la présence et l’équilibre des acides aminés (aussi nommé aminogramme) vont différer en fonction de la source alimentaire. Parfois, certains végétaux présenteront une carence relative pour un ou deux acides aminés mais sans grande incidence sur l’alimentation quotidienne d’un adulte étant donné la diversité des apports alimentaires journaliers. Il s’agit généralement de la méthionine, un acide aminé soufré lui-même précurseur de la cystéine. D’autres acides aminés peuvent aussi être présents en moindre quantité, sans conséquence pour la santé des végétariens pour autant. En effet, pas plus les végans que les omnivores ne se contentent de consommer un seul aliment par jour et par repas. Les carences en acides aminés essentiels sont donc toutes aussi rares chez les végétariens ou végétaliens qu’elles peuvent l’être chez les omnivores.

Végétaux et sources animales de protéines se différencient par les micronutriments qu’ils apportent

Par contre, les sources végétales de protéines diffèrent largement de part leur nature des sources animales de protéines, induisant une différence notable en termes de nutriments. Ainsi, les végétaux que nous consommons tous les jours sont naturellement riches en fibres, à l’opposé de la chair animale, qu’il s’agisse de la viande ou du poisson, voire même des œufs. Disons qu’il s’agit surtout ici d’énoncer des évidences. Par contre, les végétaux sont de très bonnes sources de minéraux comme le magnésium, le calcium, le phosphore, le manganèse et autres oligoéléments. Ils apportent aussi de bonnes quantités de vitamines comme la vitamine A, les vitamines du groupe B, la vitamine C pour les agrumes, la vitamine K ou la vitamine E pour les graines et fruits des végétaux comme l’olive, les noix, les noisettes, arachides ou noix de cajou.

A l’opposé, les viandes, poissons ou dérivés de l’animal comme les œufs et le lait sont de bonnes sources de fer, de zinc, de créatine et de vitamine B12. Ces micronutriments essentiels sont d’ailleurs fréquemment carencés chez les végans, athlètes ou sédentaires, qui ne maîtrisent pas leur régime alimentaire. En revanche, viandes, poissons, œuf ou lait n’apportent pas de fibres ni de vitamines du groupe B, raison pour lesquelles fruits et légumes sont nécessaires au régime alimentaire des omnivores. En outre, les acides gras oméga 3 sont nécessaires aux végans comme aux omnivores. Ainsi, l’huile d’olive, l’huile de lin, les légumineuses, noisettes et arachides apportent des oméga 3 et oméga 9.

Importance de choisir la bonne source de protéines pour les sportifs

Les protéines participent à la croissance musculaire, les pratiquants de la musculation le savent très bien. Pour ce faire, un shake de protéine est une solution simple, pratique et efficace pour augmenter l’apport nutritionnel en protéines pures tout en modérant la prise de calories. Pour tout dire, les sédentaires peuvent peut-être se contenter d’un gramme de protéine par kilo de poids de corps (80 g de protéine pour une personne de 80 kg) mais si vous faites de la musculation, un apport égal ou supérieur à 1,6 g vous sera logiquement conseillé. De là, des protéines complètes, c’est à dire complètes en acides aminés essentiels, sont indispensables si vous voulez profiter de vos entraînements de musculation pour prendre du muscle et de la force.

Les sources de protéines animales sont complètes et ne présentent pas de carences en général. A l’opposé, certaines sources de protéines végétales peuvent être carencées pour certains acides aminés. Le soja fit exception car il présente un aminogramme sans réel défaut. Cependant, les athlètes végans associent plusieurs sources de protéines végétales, légumineuses et céréales se compensant parfaitement lune l’autre. Les mélanges de protéines végétales, par exemple de riz et de pois, seront donc tout à fait appropriés aux sportifs végans du bodybuilding. D’autre part, les protéines d’origine animale ou végétale, doivent être facilement assimilables, c’est à dire que les intestins doivent pouvoir assimiler les peptides et acides aminés qui ont été décomposés à, partir des protéines par l’estomac. C’est ainsi que nous parlons de valeur biologique et de biodisponibilité des protéines.

Valeur biologique et biodisponibilité

La valeur biologique est un chiffre indicatif de la qualité nutritionnelle d’une protéine. Elle est en corrélation directe avec la composition et l’équilibre relatif des acides aminés présents au sein de la protéine examinée. La valeur biologique de référence est celle de l’œuf avec un score de 100. Cependant, les protéines de lactosérum du lait obtiennent généralement un score supérieur (110 à 115 en moyenne) étant donné leur concentration plus élevée en acides aminés essentiels et en leucine. Ainsi, l’utilisation de ces protéines à des fins anabolisantes (synthèse des protéines) sera naturellement plus élevée. La valeur biologique sera donc plus ou moins synonyme de biodisponibilité d’une protéine. Par exemple, un score de 85 signifie que 85% de la protéine sera assimilée et utilisée par l’organisme.

Les protéines végétales obtiennent un score moins élevé étant donné qu’elles seront un peu moins bien assimilées que les sources animales. La présence élevée des fibres et d’autres nutriments auront tendance à réduire leur assimilation intestinale. Cependant, la variété des sources végétales étant plus élevée, les athlètes végans souffrent vraiment peu de cette différence. Conscients de cette différence, les sportifs végétariens consomment généralement un peu plus d’aliments végétaux protéinés.

Profil en acides aminés : pourquoi est-ce important pour les sportifs ?

Le profil en acides aminés des protéines, ou aminogramme, est un élément essentiel pour la croissance musculaire étant donné que les acides aminés essentiels (ainsi que les non-essentiels) doivent être présents pour que nos cellules puissent synthétiser de nouvelles protéines. Disons que l’équilibre relatif entre les acides aminés a toute son importance. Une carence ou un excès peuvent entraîner un retard ou une absence de synthèse des protéines. Par exemple, un apport excessif de BCAA entraînera une assimilation réduite du tryptophane alors qu’un apport trop faible en leucine réduira fortement la synthèse des protéines musculaires. Cependant, quand les BCAA sont utilisés pendant l’exercice, il est peu probable que cette limitation est réellement lieu. Ainsi, l’équilibre d’un aminogramme est en relation directe avec la biodisponibilité des protéines que nous venons d’expliquer. Par exemple, si l’œuf présente un score de 100, cela veut dire que l’équilibre de ses acides aminés est proche de l’idéal en termes d’assimilation et de synthèse des protéines du muscle.

Quant aux protéines végétales, seul le soja est véritablement complet alors que le pois s’en approche très fortement. Cependant, il suffit d’ajouter une protéine de riz à celle du pois pour obtenir un aminogramme optimal, à même de stimuler la croissance musculaire. Ajoutez-y de la leucine ou des BCAA ainsi que de la méthionine et vous obtenez un équivalent végétal à la whey. C’est précisément ce que nous avons fait en concevant Opti-vegan…

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Les avantages des protéines végétales pour les sportifs

Les protéines végétales présentent de nombreux avantages pour les sportifs, qu’ils soient végans ou omnivores. Légumineuses et céréales participent d’ailleurs aux apports en protéines de manière significative chez tous les athlètes. Globalement, les végétaux apportent des fibres alimentaires utiles à la digestion. Ils ne contiennent pas d’acides gras saturés comme peuvent en apporter les sources protéiques animales. Les légumineuses et les huiles apporteront plutôt des acides gras oméga 3, oméga 6 et 9 (arachides, huile d’olive, huile de lin). Du fait de leur teneur en lipides plus réduite ou inexistante pour la plupart des fruits, les aliments d’origine végétale contiennent beaucoup moins de calories. Ainsi, ils contribuent assez peu au surpoids ou à l’obésité lorsqu’ils sont consommés bruts.

Pourtant, le plus grand avantage des aliments d’origine végétale repose surtout sur la quantité phénoménale d’antioxydants qu’il libère durant la digestion. Légumes, fruits, agrumes, épices et autres aliments d’origine végétale vous apportent une quantité innombrable de polyphénols, de flavonoïdes et bien d’autres molécules antioxydantes. Qualifiés de métabolites secondaires, on en compte à ce jour plus de 10000. Ils protègent votre corps et chacune de vos cellules. A l’opposé, les viandes, les poissons, le lait ou les œufs n’en apportent que très peu en comparaison.

Une meilleure santé cardiovasculaire ?

Conséquence démontrée par la science, une consommation plus élevée de protéines végétales en rapport à une réduction de protéines d’origine animale constitue un avantage significatif lorsqu’il s’agit d’obtenir une meilleure santé cardiovasculaire. Les excès de graisses saturées apportées par des viandes rouges trop grasses expliquerait ce constat. La présence plus élevée de fibres des régimes riches en fruits et légumes influence également l’assimilation des glucides et la réponse à l’insuline, réduisant les risques de prise de poids et les conséquences négatives du diabètes de type 2 sur la santé cardiovasculaire.

Réduction de l’inflammation et des douleurs musculaires

Corrélation directe et indirecte du point évoqué plus haut, la présence réduite d’acide gras oméga 6 contribue à réduire l’inflammation systémique. A l’opposé, les oméga 3 et 9, ainsi que les oméga 7, contribuent à moduler l’inflammation en tant qu’anti-inflammatoire naturels. En outre, une consommation excessive de viandes rouges, et trop grasses, peut être lié à un excès d’acide urique dans le sang avec formation de cristaux d’urate pouvant affecter la santé rénale. De là, des douleurs musculaires et articulaires peuvent se produire. L’excès d’acide urique est liée à la digestion des purines issue des protéines d’origine animale. De plus, un taux d’acide urique excessif peut aussi affecter la masse musculaire, augmentant le risque de tendinites et de claquages. Si un taux élevé d’acide urique se maintient, des calculs rénaux pourraient se former.

Tout dépend ensuite de la santé, des prédispositions et des habitudes alimentaires des individus. Si votre alimentation est saine et variée, que vous n’êtes pas en surpoids, l’acide urique sera normalement filtrée par les reins et évacuée dans les urines sans autres conséquences. Les athlètes rigoureux ont donc peu de chance d’être touchés par ce trouble de santé mais il convient, quel que soit votre condition physique, de varier votre alimentation et d’y inclure suffisamment de légumes et de fruits. Même si vous n’êtes pas végan, le fait d’inclure plus de protéines végétales dans votre régime alimentaire vous permettra de réduire la présence d’acide urique, de maintenir votre santé rénale au mieux de sa forme tout en réduisant le risque d’inflammation excessif. Comme vous l’avez compris, les protéines n’entravent pas la santé des reins mais les excès de protéines animales, associés à une alimentation déséquilibrée sur la durée peuvent contribuer à l’apparition de ces troubles.

Amélioration de la récupération après l’exercice

Naturellement, les protéines végétales contribuent à la récupération après l’exercice. Les aliments végétaux protéinés apportent non seulement des protéines de qualité nutritionnelle appréciable mais ils apportent surtout entre 50 à 60% de glucides assimilables. De même, la présence de vitamines du groupe B, notamment la thiamine (B1) et la flavine (B2) et l’acide pantothénique (B5), contribuent à l’assimilation des glucides et protéines. En outre, les antioxydants qu’elles contiennent contribuent à protéger l’organisme et les muscles d’une dégradation rapide liée à la présence des radicaux libres. En effet, des entraînements intenses de musculation entraînent une libération augmentée de ces radicaux libres, en rapport notamment à une synthèse élevée d’énergie. Ainsi, ils contribuent parfaitement à la récupération post-exercices. Ainsi, une protéine en poudre, comme le pois et le riz, constituent une solution protéinée végétale pratique et délicieuse à prendre après un entraînement intense.

Les meilleures sources de protéines végétales pour les sportifs

Lorsqu’ils sont associés, le pois et le riz sont considérés comme une excellente source de protéine étant donné qu’ils se complètent très bien l’un l’autre en termes d’équilibre des acides aminés. Ce complexe de protéines végétales serait sensiblement de la même qualité nutritive que le lactosérum du lait (ou whey protein si vous préférez…). Cependant, sur le plan alimentaire, le pois apporte beaucoup de fibres et de glucides. Le riz en apporte plus encore, avec une concentration plus faible en protéine de 8% seulement. Évidemment, ce chiffre s’applique aux aliments. Lorsque les protéines sont concentrées à partir de l’aliment brut, il ne reste plus que la protéine, les fibres et autres nutriments étant dissociés des acides aminés. De cette façon, nous obtenons 75% à 80% de concentration en protéines depuis le riz ou le pois.

C’est sur cette base nutritionnelle que nous avons développé notre protéine végétale Opti-Vegan. Basé sur un complexe certifié bio de protéines de pois et de riz, Opti-Vegan est parfaitement aromatisé afin de vous offrir une boisson délicieuse. Protéine végétale, Opti-Vegan est enrichi en acides aminés branchés (BCAA leucine, valine, isoleucine) ainsi qu’en méthionine d’origine végétale. Parfaitement formulé pour les athlètes de la musculation, notre protéine végétale vous étonnera par son goût absolument délicieux. Vous aurez même du mal à croire qu’il s’agit d’une protéine végan !

Conseils pour un régime riche en protéines pour les sportifs

Disons tout d’abord que le contexte nutritionnel des bodybuilders végans est totalement différent de celui des omnivores. Cependant, une protéine en poudre végan est un aliment fonctionnel sensiblement identique à celles qui se basent sur le lait ou d’autres sources animales de protéines. En effet, un shake protéiné est composé d’une protéine pure, sans sucres ni graisses résiduels. Vous pouvez donc bénéficier d’Opti-vegan de la même manière que vous le feriez pour la whey. C’est à dire qu’il vous apporte un supplément de protéine avec un apport modéré en calories, sans autres nutriments. De fait, Opti-Vegan s’associera parfaitement à votre alimentation quotidienne. Par exemple, si votre entraînement se fait en fin d’après-midi, il vous suffira de prendre un shake d’Opti-Vegan une heure trente avant l’exercice et de reprendre un shake juste après. Ainsi, vous assurerez vos apports en protéines de manière optimale, tout comme un omnivore le ferait avec la whey…

L’importance de l’équilibre alimentaire

La croissance musculaire des bodybuilders, qu’ils soient omnivores ou végans, repose sur un bon équilibre alimentaire. Cela suppose un apport nutritionnel augmenté en protéines par rapport aux sédentaires mais aussi en termes de glucides afin de favoriser l’énergie pendant l’exercice. Il s’agira aussi d’en disposer suffisamment pour activer l’ensemble des processus liés à la récupération post-exercices. En effet, la récupération après l’entraînement utilise beaucoup d’énergie provenant des glucides ou des graisses afin de stimuler la synthèse des protéines et le réapprovisionnement du glycogène musculaire et hépatique. Sur le plan athlétique, un apport moyen de 4 grammes par kilo de poids de corps en glucides et par jour est un chiffre correct sur lequel les bodybuilders peuvent se fier. Pour un sportif de 80 kg, cela représenterait donc environ 320 grammes de glucides par jour.

Les apports en protéines végétales ou animales recommandés aux sportifs

Quant aux protéines, la moyenne se situe plutôt aux alentours de 1,6 g/kg de poids de corps. Un apport moyen situé entre 1,6 et 2,2 g/kg de protéine est à même de soutenir la croissance musculaire par hypertrophie. Au delà de ce chiffre, la recherche scientifique estime que cela ne serait pas vraiment nécessaire. En deçà de cette quantité, il est probable que cela puisse freiner l’évolution des performances physiques des culturistes et donc, de ralentir leur progression en masse et en force.

Supplémentation en protéines végétales : quand est-ce nécessaire ?

Afin de soutenir la croissance des fibres musculaires et la récupération post-exercices, il est nécessaire que vos apports en protéines soient fragmentés. Il n’est pas rare qu’un entraînement de musculation nécessite 72 heures avant que les muscles et le système nerveux aient pleinement récupérés. Les trois repas principaux de votre journée devront donc apporter des protéines. Vous pourrez ensuite prendre un ou deux shakes d’Opti-vegan afin d’optimiser les apports en protéines pures. Ce genre d’alimentation sportive a fait ses preuves depuis plusieurs décennies. Il est également possible de prendre un shake avec un repas, notamment le petit-déjeuner, si ce dernier n’en apporte pas suffisamment. Avec une alimentation protéinée (35 à 50 g/repas) et un ou deux shakes d’Opti-Vegan, vous obtiendrez les protéines nécessaires à l’amélioration de vos performances sportives, même en étant végétarien ou végan.