Quand prendre de la créatine pour en bénéficier à 100%

Introduction à la prise de créatine

La créatine monohydrate ou sous d’autres formes, est toujours le complément alimentaire des sports de force le plus vendu du marché de la nutrition sportive. La prise de créatine se traduit par une élévation de la force physique à court terme et de la croissance des muscles à moyen terme. Sans effets secondaires notables, même après plusieurs années de prise, la créatine fait partie des compléments alimentaires les plus sûrs d’utilisation. N’importe quel adulte en bonne santé peut bénéficier des effets positifs d’une supplémentation en créatine. Mais tout ceci ne répond pas à la question: quand prendre de la créatine ?

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Brève présentation de la créatine

La créatine est un donneur de phosphates énergétiques (Pi), venant augmenter les réserves endogènes de phosphocréatine musculaire et de créatine libre. Elle a démontré son efficacité sur la croissance musculaire et la force. Plusieurs dizaines d’études cliniques démontrent que la créatine stimule la croissance des muscles par hypertrophie. Elle augmente la libération d’énergie immédiate en recyclant l’ATP cellulaire à partir de l’ADP. Cette augmentation du recyclage de l’ADP en ATP entraîne ensuite une élévation de la force musculaire et de l’énergie.

Importance du timing dans la prise de créatine

Vous pouvez observer un certain timing lorsqu’il s’agit de la prise de créatine monohydrate ou d’autres formes de créatine. En général, il s’agit de prendre entre 3 à 5 grammes avant l’entraînement et 3 à 5 grammes après vos exercices afin de profiter pleinement des effets positifs de la créatine sur le plan athlétique. 

Créatine avant l’entraînement

En prenant de la créatine avant un entraînement de musculation, vous allez augmenter le taux de phosphocréatine et de créatine libre dans les cellules musculaires. Ces apports de créatine permettront de faciliter la libération de phosphates énergétiques à partir de l’ATP, générant ainsi plus d’énergie musculaire. Ajoutons que les effets de la créatine monohydrate ne seront pas forcément immédiats mais qu’ils demandent quelques jours avant d’être constatés. La créatine Hcl présente souvent des effets plus rapides mais quelque soit la forme de créatine que vous preniez, les prises devront être quotidiennes pour être efficaces. La créatine anhydre désigne la base sèche, autrement dit, elle contient 100% de la substance active.

Avantages de la prise pré-entraînement

La prise de créatine en pré-entraînement vous permettra de gagner de la force et d’effectuer plusieurs répétitions supplémentaires par exercice. Ce gain de force se traduira ensuite par une hypertrophie musculaire plus importante au moment de la récupération post-exercices. 

Dosage recommandé avant l’exercice de musculation

Avant l’exercice, le dosage recommandé de créatine est de 3 à 5 grammes seulement, prise seule, avec une protéine en poudre ou des glucides. Il n’est pas nécessaire de prendre des doses plus élevées, vous n’obtiendrez pas plus de résultats pour autant. 

Créatine après l’entraînement

Prise après l’entraînement, la créatine participe indirectement à la récupération post-exercices en rechargeant les réserves de phosphocréatine de vos muscles. Elle contribue alors à optimiser le recyclage ADP vers ATP, entraînant une amélioration de la force libérée par les muscles. Après l’exercice, la créatine contribue à l’hypertrophie en améliorant l’hydratation cellulaire, signal de croissance et de prise de force. 

Pourquoi prendre de la créatine en post-entraînement ?

En phase de post-entraînement, la créatine permet de rétablir les réserves de phosphocréatine intramusculaires, permettant un renouvellement plus rapide de l’ATP et indirectement, d’améliorer la récupération après les exercices de force ou de musculation. 

Combinaison avec d’autres nutriments post-entraînement

La créatine peut être prise avec d’autres nutriments, qu’il s’agisse de protéines en poudre comme la whey ou la caséine. Elle peut être associée à des glucides en post-entraînement afin de refaire les stocks de glycogène musculaire, ce qui stimule la récupération après l’exercice. La créatine peut aussi être associée à de la taurine, cet acide aminé facilitant son assimilation. 

Faut-il prendre de la créatine les jours sans entraînement ?

La prise de créatine doit aussi se poursuivre les jours sans entraînement. Vous devriez prendre de la créatine durant les jours de repos afin de faciliter la recharge en phosphocréatine (ou créatine phosphate) sur la durée. Il n’est pas rare de constater que le taux de créatine musculaire d’un bodybuilder nécessite 8 à 10 jours de prise continue de créatine monohydrate avant d’obtenir une saturation maximale. 

Nécessité de la prise continue

La prise continue de créatine est nécessaire étant donné que l’augmentation du taux de créatine intramusculaire demande plusieurs jours avant de s’élever de manière significative au dessus du taux de référence de l’athlète. Cela explique pourquoi la créatine doit être prise de manière continue pour que vous profitiez de tous ses effets sur la force et l’hypertrophie musculaire. Vous pouvez donc également en prendre entre les repas durant les jours de récupération.

Les meilleurs moments de la journée pour prendre de la créatine

Avant et après l’entraînement font certainement partie des meilleurs moments de la journée pour prendre de la créatine. Avant l’exercice, la créatine stimulera la libération de la force en facilitant le recyclage de l’ATP et de l’énergie qu’elle libère. Après l’entraînement, elle permet de stocker de la phosphocrétine, une forme de créatine liée à des phosphates à haute énergie. Cette élévation de la créatine intramusculaire facilite les multiples processus de l’hypertrophie musculaire. 

Phase de chargement de la créatine

La phase de chargement de la créatine est une méthode associée à la recherche clinique, se basant sur un apport très élevé de créatine (entre 10 et 20 g/jour) pendant une durée de temps très courte (entre 3 à 5 jours). Cette méthode a surtout servi de protocole scientifique, établi afin de valider une hypothèse de recherche. Elle entraîne une rétention d’eau intracellulaire relative avec une prise de poids et de volume musculaire significative. Cette méthode peut être utilisée par les bodybuilders mais la prise de volume disparaîtra rapidement après la fin de la prise de charge. Les études cliniques comparatives entre une phase de charge de 15 à 20 grammes de créatine puis une phase de maintenance de 3 à 5 grammes démontre que cette méthode ne donne aucun avantage par rapport à la prise continue d’une quantité modérée de créatine monohydrate. 

Qu’est-ce que la phase de chargement ?

La phase de chargement dure entre 3 à 5 jours au maximum avec la prise de 10 à 20 grammes de créatine monohydrate par jour. Il s’agit d’un protocole scientifique mais qui peut être suivi par les athlètes même si cela ne leur apportera pas d’avantages particuliers par rapport à une prise standard de créatine (3 à 5 g/jour avant et après l’entraînement). En prendre avant et après l’entraînement donnera aussi de très bons résultats.

Avantages et inconvénients de cette phase

Une phase de chargement en créatine présente assez peu d’avantages mais également assez peu d’inconvénients. S’il s’agit de prendre du volume musculaire rapidement, la phase de chargement en créatine peut présenter un avantage sans pour autant créer un intérêt décisif sur l’hypertrophie musculaire. L’inconvénient de cette phase de charge se concrétise surtout par une prise de poids essentiellement composée d’eau intracellulaire. Cependant, le gain de poids va s’effacer rapidement après l’arrêt de cette phase. Rien de terrible en soi, la présence augmentée de liquides intracellulaires est d’ailleurs liée à une augmentation du signal de l’hypertrophie musculaire. C’est ce que révèle la recherche scientifique.

Combinaison avec d’autres suppléments nutritionnels  

La prise de créatine peut être associée à d’autres suppléments nutritionnels. C’est par exemple le cas du bêta-alanine ou de la taurine. Le bêta-alanine est une variante de l’alanine connue pour produire un effet tampon contre l’accumulation des ions H+ issus de la dégradation du glucose en ATP. Au plus ils s’accumulent, au moins le muscle se contracte. De là provient le mythe de l’acide lactique. Le bêta-alanine s’oppose à cette accumulation d’ions H+, vous permettant d’effectuer plusieurs répétitions supplémentaires. La créatine présente le même effet. L’effet tampon de la créatine totalise environ 30% de cet effet pro-endurance. Associé au bêta-alanine, vous gagnez en force et en endurance. La créatine peut aussi être associée à la taurine, étant donné que cet acide aminé facilite l’assimilation du glucose par son influence sur le métabolisme de l’insuline.  

Créatine et glucides

Prendre de la créatine avec des glucides entraîne une assimilation optimale de cette molécule car vous profitez alors du levier de l’insuline. Des sucres simples comme le glucose, le dextrose ou le fructose feront parfaitement l’affaire. Naturellement, les sportifs diabétiques doivent éviter ce type de supplémentation. Vous pourrez également associer glucides, créatine monohydrate et taurine pour optimiser les effets sur la force et l’hypertrophie musculaire.

Créatine et protéines

Il est également possible de prendre de la créatine avec des protéines. Parmi les 20 acides aminés d’une protéine, la leucine présente le même effet d’assimilation que l’insuline, en précipitant les acides aminés dans les cellules musculaires. Ainsi, associer un shake de protéine de whey ou de caséine avec une prise de créatine est tout à fait indiqué pour les athlètes du bodybuilding et de la musculation.

Conclusion: quand prendre de la créatine ?

Pour conclure, rappelons que la créatine monohydrate ou Hcl permet une amélioration des performances sportives en termes de force et de masse musculaire lorsqu’elle est prise selon un certain timing. Complément alimentaire idéal des sports de force, la créatine doit être prise de manière régulière, pendant les jours d’entraînement mais aussi durant les jours de repos pour vous faire profiter au mieux de ses avantages.

Récapitulatif des moments clé pour la prise

Il existe plusieurs moments clé pour la prise de créatine. Il s’agit notamment des quelques heures qui précèdent un entraînement de musculation et les heures qui suivent celui-ci. Avant vos exercices, la créatine optimise le turn-over de l’ATP, entraînant une libération d’énergie plus rapide et plus efficace. A ce moment, la créatine facilite la libération de la force musculaire. Après l’entraînement, la créatine entraîne une recharge de la phosphocréatine musculaire, participant indirectement à la récupération post-entraînement, tout comme le ferait un shake de protéine ou des glucides sur le glycogène musculaire. 

Recommandations générales

De toute évidence, si vous cherchez à gagner de la force et de la masse musculaire, la créatine sera toujours le complément alimentaire à considérer en premier. Rien ne vous empêche de prendre votre créatine avec un repas mais il est probable que celle-ci ne sera pas assimilée au mieux. Prise avant et après un entraînement intense de musculation, la créatine vous donnera les meilleurs résultats sur le gain de force et de muscle.

Lectures associées :

✅L’assimilation de la créatine par vos fibres musculaires

✅Creapure® label qualité pure de la créatine monohydrate

✅La créatine pour gagner de la force

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️