Un entraînement de musculation chez soi avec des élastiques et quelques haltères

Nous verrons prochainement ce qu’il en est de l’entraînement aux élastiques pour les débutants dans un second article “Utiliser les élastiques pour développer la masse musculaire”. Dans cet article, nous partirons sur le principe que l’usage des élastiques à la maison est tout à fait adapté aux débutants de la musculation sur le plan de la force et du gain en masse musculaire. A franchement parler, l’utilisation des élastiques se prête particulièrement bien à l’entraînement de tous les groupes musculaires, à partir du moment où vous savez les utiliser. A cette fin, rien n’est plus simple que de visionner des vidéos sur YouTube afin d’y trouver de nombreux exemples d’exercices. Un grand nombre d’entre-elles sont particulièrement informatives, en particulier pour les vidéos américaines par exemple. Nous aurons l’occasion d’en décrire certains ci-dessous. Certains sportifs de la force assez mal informés considèrent que ces accessoires sont assez peu utiles. En réalité, il n’en est rien. Bien au contraire, les élastiques s’avèrent particulièrement efficaces sur la force et la croissance musculaire.

Et de toute évidence, les élastiques présentent un intérêt particulier par rapport à un entraînement aux haltères car ils permettent d’obtenir une tension musculaire continue sur toute l’amplitude des mouvements, un élément particulièrement efficace pour l’hypertrophie musculaire. Cependant, les barres et haltères restent indiscutablement essentielles car ils permettent d’effectuer un nombre considérable d’exercices, en fonction de plusieurs angles différents, ce que n’autorisent pas toujours les élastiques. Dans ce cas, pourquoi ne pas utiliser à la fois les élastiques et les haltères dans le cadre de la musculation à la maison ? C’est précisément ce que nous vous proposons de discuter dans cet article, avec de nombreux exemples. A partir de cet équipement minimaliste, rien n’est plus simple que de réaliser des entraînements de musculation chez soi.

Associer les exercices aux haltères avec les élastiques pour progresser en masse musculaire

A proprement parler, il est assez simple d’associer le travail aux haltères avec les élastiques pour s’organiser de bons entraînements de musculation chez soi. Pour peu que vous ayez un banc, droit ou incliné, ainsi qu’un support fixe pour y attacher vos élastiques, les possibilités d’exercices sont très nombreuses. A ce propos, disons que la première fois que vous prenez des élastiques d’exercices en main, vous aurez forcément envie de tirer, entraînant un mouvement de tirage des dorsaux et des biceps. C’est un mouvement qui est presque instinctif et dans un sens, c’est plutôt intéressant à partir du moment où vous devez vous entraîner chez vous. Ce mouvement constitue notre premier exemple avec l’entraînement des dorsaux.

Rowing aux élastiques en supersets avec l’écarté arrière haltères buste penché

Les rowings effectués aux élastiques font partie des exercices les plus évidents lorsque l’on prend une paire d’élastiques en main. Commencez par fixer un ou deux élastiques (unilatéral ou bilatéral) à un support mural devant vous afin d’effectuer des rowings. Avec des élastiques, vous aurez également tendance à faire plus de répétitions par exercice qu’en utilisant des haltères étant donné que vous ne sentez pas le poids de la masse, celle des élastiques étant beaucoup plus légère et uniforme tout en offrant une résistance homogène sur toute la longueur de travail. Effectuez au moins trois à quatre séries d’exercice de rowing pour le dos. Le nombre de répétitions peut être élevé, en fonction de la résistance des élastiques. Essayez cependant de rester dans une fourchette de 8 à 15 répétitions au maximum. Cet exercice de rowing sera suivi d’un exercice d’écarté arrière haltères buste penché.

Développé aux élastiques en supersets avec écarté couché haltères

Vos élastiques étant fixés sur un support, pourquoi ne pas vous en servir pour travailler les pectoraux. Pour ce faire, placez-vous entre les élastiques à une distance qui vous permettra d’obtenir une faible tension, puis poussez-les devant vous en contractant les pectoraux. Cet exercice imite assez efficacement l’exercice du développé couché mais vous pouvez aussi le travailler en unilatéral afin de retrouver un mouvement similaire à celui du Cross over. Avec cet exercice, vous pourriez tout naturellement vous servir d’un banc (incliné ou non) pour effectuer des écartés haltères couchés ou inclinés. L’association des deux types d’exercices (haltères et élastiques) se révèle particulièrement efficace dans ce contexte.

Les deltoïdes se travaillent très facilement avec des élastiques et une paire d’haltères

Comme vous l’avez certainement déjà vu en vidéo plusieurs fois, les élastiques se prêtent très facilement aux exercices d’élévations latérales ou devant, voire même à un travail très ciblé des deltoïdes antérieurs. A l’opposé, l’exercice de développé des épaules est assez difficile et inconfortable à pratiquer avec des élastiques. Pour ce faire, nous vous proposerons tout d’abord d’effectuer une série de développé haltères puis de passer aux élastiques pour une série d’élévations latérales. Essayez par exemple d’alterner développé/élévations latérales et développé/élévations devant. Pour cibler les deltoïdes antérieurs, les élastiques sont vraiment des accessoires idéaux. Ils permettent vraiment d’isoler cette partie des épaules. Pour effectuer cet exercice, attachez un élastiques à hauteur d’épaules ou un peu plus bas. Placez-vous de profil ou de trois quart en fonction de votre position. Tirez l’élastique vers l’arrière jusqu’à isoler les deltoïdes antérieurs puis relâchez progressivement la tension.

Travailler biceps et triceps avec des élastiques s’avère particulièrement facile et efficace

Biceps et triceps se travaillent aux élastiques de manière peut-être aussi instinctive que le tirage du grand dorsal. Rien n’est plus simple que de bloquer un élastique avec le pied pour effectuer un curl biceps. En bloquant l’élastique avec les deux pieds, vous pourrez aussi varier la position des mains pour travailler vos biceps de manière classique ou selon la prise marteau afin de travailler le brachial antérieur. Pour entraîner vos triceps, il vous suffira d’accrocher vos élastiques en hauteur, à 30 cm au dessus de la tête pour retrouver un exercice de push down classique (bi ou unilatéral) ou de push down derrière la nuque en vous plaçant dos au mur. Vous pouvez aussi bloquer un élastique sous le talon afin d’effectuer des extensions triceps. Les haltères vous permettront d’effectuer d’autres exercices d’extension arrière des triceps afin de compléter ce qui a été fait aux élastiques.

Faire de la musculation chez soi n’a rien de compliqué, bien au contraire…

De la même manière, vous pourrez travailler les crunchs pour abdominaux en plaçant vos élastiques en hauteur. Ce genre d’exercice est particulièrement simple à effectuer, à partir du moment où vous élastiques sont accrochés de manière à vous donner une amplitude suffisante. Les élastiques vous aideront aussi à effectuer des squats plus intenses et bien d’autres exercices encore. Pour le squat, vous pourriez faire une association avec les haltères très facilement. Comme vous le voyez, faire de la musculation chez soi n’a rien de vraiment sorcier. A l’opposé, il est tout à fait possible d’effectuer de nombreux exercices avec des élastiques et une paire d’haltères. Nous espérons que cet article vous aura déjà donné quelques idées fructueuses d’exercices basées sur cette association particulièrement efficace entre les élastiques et les haltères.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️