Pourquoi utiliser une boisson énergétique avant le sport

Écrit le 11 septembre 2024

Les boissons énergétiques sont, comme leur nom l’indique, des boissons qui apportent de l’énergie à l’organisme. Ce concept est très ancien, il remonte de plusieurs siècles en arrière, l’homme ayant toujours cherché le moyen de libérer plus d’énergie pour devenir plus fort, plus endurant, plus motivé ou plus agressif envers un adversaire potentiel. Ainsi, ces boissons se boivent en dehors d’un repas afin d’apporter de l’énergie rapidement. Elles agissent sur le système nerveux car elles contiennent souvent de la caféine et d’autres stimulants similaires. Elles peuvent contenir des extraits végétaux, des vitamines et des minéraux spécialement sélectionnés à des fins énergétiques. Il peut s’agir de boissons énergétiques ou énergisantes mais les deux termes désignent des boissons différentes.

Définition et composition

Une boisson énergétique se distingue d’une boisson énergisante selon plusieurs aspects. La première d’entre-elles apporte de l’énergie sous forme de calories (glucides, glucose, protéine ou graisses) alors que les boissons énergisantes contiennent des stimulants comme la caféine et d’autres substances qui agiront sur la libération d’énergie à partir des calories déjà présentes dans l’organisme. Une boisson énergétique contient le plus souvent du glucose ou d’autres sucres simples. Cependant, un apport aléatoire de glucose dans l’estomac pourrait perturber l’organisme pendant l’exercice en créant des ballonnements. Dans ce cas, ces boissons sont dites isotoniques, c’est à dire qu’elles respectent l’équilibre intérieur de l’organisme en apportant des nutriments tout en favorisant l’hydratation sans forcer l’estomac à retenir des composants à digérer pendant une activité physique intense. Ce problème ne se pose pas pour une boisson énergisante étant donné qu’elle n’apporte pas de calories ou de nutriments à digérer. Ainsi, les boissons isotoniques ou énergisantes ne perturbent pas l’organisme pendant un entraînement physique.

En outre, les boissons glucidiques, dites énergétiques, peuvent aussi contenir de la caféine ou d’autres stimulants. Ce faisant, les boissons énergisantes fournissent aussi des composants non-caloriques afin de soutenir la libération d’énergie pendant l’exercice. Dans les deux cas, ces breuvages, aromatisés ou non, ont pour objectif de remplacer les minéraux et l’eau perdus au cours de l’exercice (effet hydratant).

Historique de l’utilisation des boissons énergétiques dans le sport

Le marketing très récent des boissons énergétiques ou énergisantes auraient tendance à vous faire croire que ces boissons sont récemment arrivées sur le marché du sport. C’est pourtant loin d’être le cas, les boissons ayant toujours plus ou moins été associées à un effet hydratant ou énergisant depuis l’antiquité. Cependant, ce n’est qu’au 19ème siècle que l’on commença à s’interroger sur les effets d’une boisson énergétique sur les performances sportives. De manière un peu ironique, et par méconnaissance de la médecine, de nombreuses personnes considéraient que l’alcool était un bon moyen de fournir de l’énergie au corps. A vrai dire, l’alcool était perçue comme un remontant efficace lorsqu’il était bu pendant un exercice de longue durée. Au tout début du 20ème siècle, il n’était d’ailleurs pas rare de croiser des cyclistes du Tour de France buvant de la bière à la fin d’une étape dans l’espoir de faciliter la récupération après la course.

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Bénéfices des boissons énergétiques pour les sportifs

Actuellement, de nombreux sportifs consomment une boisson énergétique ou énergisante avant ou pendant l’exercice. Ces boissons présentent certains avantages. Le premier de ces avantages consiste à fournir de l’énergie aux muscles en travail par le biais du glucose, du fructose, du dextrose ou des acides aminés que renferment les boissons énergétiques. En revanche, les boissons énergisantes stimulent l’oxydation des calories déjà présentes dans l’organisme, notamment lorsqu’elles contiennent des stimulants comme la caféine et autres substances similaires. Dans les deux cas, les études scientifiques constatent que les boissons énergétiques et énergisantes participent à l’amélioration des performances physiques, à augmenter l’endurance ainsi qu’à réduire la perception exténuante de l’effort.

Amélioration de la performance physique

Les boissons énergétiques participent au maintien ou à l’amélioration de la performance physique étant donné qu’elles apportent des calories rapidement assimilables à l’organisme et aux muscles en travail. Les micronutriments ajoutés (vitamines et/ou minéraux) participent également au développement des performances pendant l’exercice car ils participent à l’hydratation cellulaire (potassium, sodium…) ainsi qu’à la génération des cofacteurs énergétiques (NAD avec la vitamine B3, FAD avec la vitamine B2, etc.). En termes de performances sportives, il peut s’agir d’une amélioration de l’endurance ou de la force physique.

L’inconvénient de ces boissons réside dans le fait qu’elles apportent une certaine quantité de calories dont il est difficile de savoir si elles seront totalement utilisées pendant l’exercice. Abuser de ces boissons pourraient donc aussi conduire à une consommation excessive de glucides si l’intensité ou le volume des exercices pratiqués n’est pas suffisant. Constat difficile à établir chez les sportifs réguliers, ces boissons glucidiques peuvent surtout poser un problème pour la santé des personnes sédentaires. A l’opposé, les boissons énergisantes ne contiennent pas de calories et ne posent donc pas ce genre de problème. En revanche, la quantité élevée de caféine contenue dans une boisson énergétique ou énergisante pourrait être la source de problèmes de santé liés à un apport excessif de stimulants du système nerveux. Il s’agit donc de les consommer avec plaisir mais aussi avec modération, surtout si vous êtes sensibles aux effets de la caféine…

Augmentation de l’endurance

L’apport de glucides ou de caféine des boissons énergétiques ou énergisantes permet une augmentation de l’endurance car elles apportent des calories ou/et des stimulants avant ou pendant l’exercice. L’endurance musculaire et la résistance à l’effort est alors constatée, tant sur le plan empirique par les athlètes eux-mêmes que sur le plan clinique par les études qui ont été effectuées à ce sujet. Il peut s’agir d’endurance pure sur courte, moyenne ou longue distance (course à pied, running, cycling, natation…) ou d’endurance musculaire des exercices de force par une augmentation des répétitions d’exercice.

Réduction de la perception de l’effort

Puisque ces boissons fournissent des calories assimilables rapidement ou qu’elles contiennent des stimulants qui activent la libération d’énergie, la perception de l’effort et la sensation de fatigue sont repoussées. Cependant, il s’agit d’être très prudent puisque la fatigue de l’organisme doit toujours être compensée. Prendre une boisson énergétique ou énergisante ne permet pas à votre corps de passer au-dessus de la fatigue, contrairement à ce que croient de nombreux sportifs. Restez conscients que si vous libérez plus d’énergie, cela veut dire que la récupération après l’entraînement sera plus longue. La fatigue nerveuse et physiologique est comparable à une dette, elle devra toujours être remboursée…

Comment les boissons énergétiques agissent sur le corps

Les boissons énergétiques fournissent des calories directement utilisables pendant l’entraînement afin de maintenir ou d’améliorer la performance physique ou de prolonger la durée d’exercice. Ceci aura deux conséquences majeures. D’une part, cela veut dire que ce type de boisson ne devrait jamais compenser une carence alimentaire. Cela suppose donc que vos apports en glucides, en protéines et en lipides doivent être assurés en cours de journée afin de fournir l’énergie nécessaire à l’exécution optimale de vos exercices. Les boissons énergétiques contribuent à la synthèse énergétique musculaire au moment de l’effort afin de l’optimiser mais elles ne remplacent pas votre alimentation quotidienne.

D’autre part, il serait préférable de tenir compte du total des calories apporté par ces boissons pendant la journée. Rien ne dit que des sucres rapides seront totalement assimilés pendant l’entraînement, aussi intense qu’il soit. Ainsi, dans certains cas, une boisson énergétique dosée trop généreusement augmenterait le stockage des graisses corporelles. Rappelez-vous que votre poids dépend de la différence entre les calories stockées et les calories dépensées. Les boissons énergisantes ne posent pas ce problème étant donné qu’elles ne contiennent pas de glucides. Cependant, elles peuvent contenir une quantité potentiellement élevée de stimulants ou de caféine. Il convient dès lors de rester prudent et d’éviter les surdosages afin de profiter au mieux de leurs effets sur l’organisme et la performance sportive.

Mécanismes d’action de la caféine et d’autres stimulants

La caféine est un stimulant du système nerveux, ce qui veut dire qu’elle agira de plusieurs manières sur la libération d’énergie. Ainsi, elle favorise l’utilisation des graisses tout en réduisant la fourniture du glucose pour synthétiser une forte quantité d’ATP musculaire. En outre, elle stimule la libération de l’adrénaline et de la noradrénaline, des neurotransmetteurs liés à la réaction d’urgence de l’organisme par le biais d’une mobilisation rapide des substrats énergétiques (les acides gras en l’occurrence). Mais en activant le système nerveux, la caféine élève le rythme cardiaque, fait monter la tension artérielle et pourrait provoquer des effets secondaires indésirables lorsqu’elle est prise en trop grande quantité. Cela étant, les stimulants permettent de mobiliser plus de calories de manière efficace et plus rapide que n’importe quel autre moyen d’action naturel sur le métabolisme.

Effets immédiats sur le métabolisme énergétique

Les effets d’une boisson énergétique ou énergisante ne sont pas immédiats mais ils sont rapides car elle sera consommée l’estomac vide. Dans ce cas, les glucides sont rapidement assimilés car il s’agit souvent de maltodextrine, de fructose ou de dextrose. Les vitamines et minéraux soutiennent également la synthèse d’énergie. Boissons isotoniques, les calories qu’ils fournissent entretiennent la synthèse de l’ATP afin de poursuivre l’exercice plus loin, avec un gain d’endurance. Ces boissons vont maintenir l’hydratation de l’organisme en fournissant des électrolytes et minéraux au niveau cellulaire.

Impact sur la récupération musculaire post-exercices

Boissons énergétiques ou énergisantes présentent des effets différents sur la récupération post-exercices. L’avantage des boissons énergétiques résident sur la quantité de glucose, de dextrose ou de maltodextrine qu’elles contiennent. Cela peut être un avantage pour l’athlète car la recherche scientifique a démontré qu’un apport de glucides pendant l’exercice freinait la libération du cortisol lié à la pratique d’exercices à haute intensité. Autrement dit, cet apport en glucides durant l’effort permettrait de réduire le catabolisme des fibres musculaires. En revanche, si les boissons énergisantes mettent à profit l’oxydation des graisses pendant l’entraînement, elles entraînent une dépense plus grande des calories stockées dans l’organisme. Là aussi, il peut s’agir d’un avantage pour les sportifs à partir du moment où ils s’alimentent rapidement après leurs exercices, ce qui freinera aussi le catabolisme. Cette stratégie est intéressante pour les athlètes qui veulent sécher en optimisant la perte des graisses corporelles.

Considérations et précautions

Si les boissons énergétiques ne posent pas de problèmes particuliers pour la santé lorsqu’elles sont prises dans le cadre sportif, une consommation excessive pourrait vous faire boire une quantité importante de sucres. De même, la quantité de caféine liée à ces boissons énergétiques ou énergisantes pourrait être trop élevée en journée si vous en buvez trop fréquemment. De l’énervement, des palpitations, de la tachycardie ou un sentiment d’angoisse peuvent résulter d’un excès de stimulants du système nerveux comme la caféine.

Dosage et timing optimal pour la consommation d’une boisson énergétique ou énergisante…

Il est assez difficile d’établir un dosage idéal lorsqu’il s’agit de boissons énergétiques ou énergisantes étant donné que les besoins en énergie pendant l’exercice diffèrent pour chaque sportif. Il est plus facile d’établir une limite concernant la caféine même si tout le monde ne répond pas de la même manière aux stimulants. Disons qu’une dose typique de 200 mg de caféine correspond à deux grandes tasses de café, ce qui est déjà considéré comme un dosage élevé. Rappelez-vous qu’il ne faut pas seulement tenir compte du dosage mais surtout du fait qu’une dose élevée est consommée en une seule fois, ce qui n’a pas le même impact sur le système nerveux par rapport à des apports fractionnés durant la journée. Vous pouvez par exemple boire trois tasses de café dans une journée et donc, accumuler plus de 300 mg de caféine mais vous le faites en plusieurs fois. A l’opposé, prendre 200 ou 300 mg de caféine d’un seul coup avec une boisson énergisante ou un pré-workout aura plus d’impact sur l’énergie et la performance sportive.

Si vous prenez une boisson énergisante ou énergétique avec de la caféine, vous pourrez la boire 15 à 20 minutes avant une séance d’exercice. Cette période de latence est nécessaire à l’assimilation des stimulants. Si vous en sentez le besoin, vous pouvez boire une boisson énergisante lorsque vous vous sentez fatigué, par exemple en soirée ou en fin d’après-midi lorsque votre niveau d’énergie est plus bas. Notre boisson en canette, Energy, a été développée en ce sens. Elle remplace aisément les boissons commerciales similaires et mal formulées dont le goût très moyen vous fera éviter ce type de boissons. Par contre, nous vous déconseillons de boire une boisson énergétique riche en sucres simples. Elles n’apportent que des calories vides et sans intérêt qui ne feront que vous donner faim par réaction avec l’insuline, l’hormone qui fixe les calories du sucre dans les cellules du corps. En conséquence, la faim vous incitera à manger plus et à grignoter durant la journée. Il s’agit du principal inconvénient lié à la consommation des boissons énergétiques sans qu’elles soient associées à une activité physique.

Risques associés à une consommation excessive de boissons énergétiques

Étant donné que les boissons énergétiques contiennent des sucres, une consommation excessive pourrait entraîner un risque de prise de poids, surtout lorsque l’alimentation quotidienne est déséquilibrée. Il n’est pas rare que ces boissons soient consommées en excès et de manière récréative, contribuant au surpoids, au risque de diabète de type 2 et d’obésité. Étant riches en glucose ou dextrose, elles ne posent pas de problèmes particuliers aux sportifs d’endurance ou de musculation lorsqu’elles sont consommées avant ou pendant l’exercice. En revanche, si vous êtes sédentaire, ces boissons glucidiques vont créer un pic d’insuline afin de stocker ces calories et de faire baisser le taux de glycémie sanguin. Ainsi, vous aurez tendance à manger plus sur la journalier, favorisant le surpoids et le risque de diabète de type 2, à moyen ou à long terme.

Recommandation pour une utilisation sûre

Rien ne vous empêche de boire une boisson énergétique riches en glucides pendant l’exercice, surtout si elles sont isotoniques. Elles sont d’ailleurs conçues à cet usage. Cependant, rien ne dit que les sucres qu’elles contiennent seront totalement utilisés pendant l’exercice. Cela dépendra surtout de votre régime alimentaire quotidien. Si votre apport en calories est supérieur à vos besoins énergétiques, les glucides qu’elles contiennent ne seront pas forcément convertis en énergie mais ils pourraient aussi être stockés. Quant aux boissons énergisantes, vous pourriez en boire une entre 15 à 20 minutes avant un entraînement sportif ou une activité physique intense. Évitez cependant d’en abuser, étant donné la concentration élevée de caféine qu’elles contiennent. Tant que vous les consommez de manière raisonnable, elles ne vous poseront pas de problèmes particuliers. Naturellement, si vous êtes sensibles aux stimulants, nous vous conseillons de vous montrer prudent à cet égard.

Alternatives aux boissons énergétiques

Une consommation excessive de boissons énergétiques pourrait vous amener à changer vos habitudes à moins que vous vouliez tout simplement boire autre chose de temps à autre. Rappelez-vous que l’eau reste la première solution pour vous hydrater. De toute évidence, une eau riche en minéraux participe naturellement à l’hydratation nécessaire de l’organisme. Cela étant, d’autres boissons pourront vous apporter de l’énergie en tant qu’alternative. Il peut s’agir tout simplement d’un smoothie riche en fruits et en légumes. Les recettes de smoothies sont innombrables. Ils vous apportent des calories sous formes de sucres, des fibres utiles à la digestion mais surtout des vitamines et des minéraux qui contribuent à l’équilibre cellulaire ainsi qu’à la synthèse de l’énergie musculaire. Ils vous changeront de la boisson énergétique que vous buvez fréquemment. Sinon, une bonne tasse de café ou de thé vous apportera de la caféine et d’autres stimulants avec zéro calories.

Autres sources de caféine adaptées aux sportifs

Naturellement, le café et le thé sont les sources naturelles de caféine les plus courantes. Le guarana est une plante qui en contient une forte concentration mais elle est peu répandue sous forme de boisson énergisante. De même, il existe une multitude de café et de thé (vert, noir, blanc…) qui vous permettront de varier le goût et les plaisirs de dégustation. Autre bonus santé à ne pas négliger, le thé et le café renferment des antioxydants à potentiel élevé qui jouent un rôle notable contre les radicaux libres au niveau cellulaire. Le café est riche en tanins et en acide caféique alors que le thé est réputé pour les polyphénols et catéchines (EGCG…) qu’il contient. Ainsi, le thé et le café vous apportent de la caféine mais aussi une bonne quantité d’antioxydants qui participent au maintien de votre santé.

Une boisson énergisante peut-elle remplacer un pré-workout caféiné ?

Une boisson énergisante peut-elle remplacer un pré-workout caféiné en poudre étant donné qu’elles contient des stimulants et de la caféine ? A vrai dire, tout dépendra du type d’entraînement sportif que vous allez effectuer. Si vous pratiquez un sport d’endurance, une boisson énergisante sera plus adaptée puisque les formules de pré-workout contiennent de l’arginine et d’autres molécules stimulant la congestion musculaire. Concernant l’endurance, la congestion des muscles n’est pas recherchée car elle serait contre-productive. Par contre, si vous faites de la musculation ou de la force, un pré-workout aura plus d’intérêt étant donné que sa formule aura été développée pour le bodybuilding (créatine, citrulline, arginine, caféine…). Un pré-workout caféiné vous apportera donc plus de nutriments spécifiques et vous aidera à effectuer de meilleurs entraînements de musculation par rapport à une boisson énergisante. Cela dit, elle peut aussi être bue avant une séance de musculation si vous cherchez surtout à profiter des effets de la caféine.

Si vous préférez les formules classiques à prendre avant un entraînement de force, Bombi est un pré-workout à base d’acides aminés essentiels, de caféine, d’arginine, de tyrosine, de citrulline, de bêta-alanine et de taurine pour énergiser vos séances intenses de musculation. Si vous préférez les formules hyper-concentrées en caféine et nutriments, le Mawashi Shot s’emporte partout et prendra peu de place dans votre sac. Un demi-flacon suffit pour vous apporter 200 mg de caféine, de l’inosine, de la L-Citrulline malate, de la taurine et du bêta-alanine…

Suppléments nutritionnels pour l’énergie et l’endurance

En marge des boissons, il existe de nombreux suppléments nutritionnels qui vous aideront à libérer de l’énergie. C’est par exemple le cas pour les multivitamines, en particulier pour les vitamines du groupe B qu’ils contiennent. Ainsi, la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine ou niacinamide), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (acide folique) et B12 (cobalamine) sont nécessaires à la synthèse de l’énergie cellulaire. Elles agissent comme des cofacteurs enzymatiques qui décomposent les protéines, glucides et lipides en énergie.

A cette fin, YAM Nutrition a développé plusieurs compléments alimentaires orientés sur la libération d’énergie. C’est notamment le cas de Caffeine Energy qui vous apporte 195 mg de caféine à libération progressive par capsule, avec de la tyrosine, de la phénylalanine, de la choline et des vitamines B pour une utilisation optimale des calories. Si vous êtes à la recherche d’une formule qui fait reculer la fatigue pendant plusieurs heures, Caffeine Energy de YAM Nutrition répondra à vos besoins…

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